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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 6 P3 o& W+ Y6 l
5 ?' y: M3 X7 q& _( I目标1：10分钟连续跳绳" J: ~8 H$ f8 J1 n" O
" m& u4 I5 h6 c成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 " p$ `5 I0 q4 t! i: Y
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 , f, k2 ^) d i# f4 x$ ?
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 2 C3 P. _0 N5 u/ Q/ Y
3 l1 C0 \: }" P+ ^9 w) q
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 7 T: k4 ?! V" Q
' U2 V, Y) t0 K% \' N$ F% [
目标2：跑5公里' r8 x' [ y& s1 o) I5 G5 @
" t, H7 x0 K, y! R/ R成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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. Y$ v% J: `, P& k9 l计划： , P3 `' w3 r/ A# t
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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5 [: e+ B& A+ M+ ?第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 $ c2 `* m3 u8 D B. r# f/ S4 P9 A
* j; X0 ~0 T5 }# j2 M" a7 r9 V第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
& M! [' l$ M4 s# q" w( x; ~, l3 u. r$ H8 i5 X7 y* s' y+ f
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 : d, [, T, i/ [. H4 ~4 g5 O& [ E# Q
2 y: K5 w6 k7 U5 z: }5 V ~第4周：每次跑2—3公里。
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5 f x0 j7 b5 X2 M9 r$ ^第5周：每次跑3—4公里。 ! @0 g* m" p6 @9 T
% `3 C d" P7 P) [第6周：每次跑5公里。 . R/ P' c4 ]8 n, {( N @5 I
) u# u0 F. q( ~$ F. S% h% ~0 A目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， # q5 R- r% W# _) s u; E
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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2 Y' q+ X3 b0 @3 X4 v计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 " J: a& N6 X! h9 J3 ^. M
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 & F1 T$ g# d. l; h) [* u
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目标4：完成10个俯卧撑
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Z# e; Y! C0 l6 Z; ^6 O |成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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+ D8 K0 t1 S8 V. r' h计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 ( H) z3 o; y$ S% S
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 7 D2 q/ W9 ?6 e" m
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ( H# u" E: @7 R
! x2 r+ X* Y7 O$ N目标5：快跑6 L# V" K) k; c; w0 S7 A8 ]/ X
" {4 G; {( j+ v& P* n- O4 v: V成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： - N0 O; J# J+ r" q
8 F; ]8 k! v1 E P* T% F1 q0 D
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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9 f, Z: z! Q. V第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。
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1 a5 G: i8 w5 o9 A5 H第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ( m) B' e+ }; w) v
" A0 d1 s+ v2 Z$ ]第5周：重复第1周的内容。 $ i" S5 y: ]) U) z. ?) u
" a* q3 A7 Y u# P
第6周：重复第2周的内容。 ; @- |% N" G4 m% | e5 d: ^
+ V- P# r7 e, ?& q U* I( h3 \/ v第7周：重复第1周的内容。
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8 L6 k8 W# c$ g" t6 Y+ ^: V2 o7 j1 T第8周：重复第4周的内容。
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( _+ `0 H. D: _9 U# E4 l第9周：重复第1周的内容。 1 ~$ `1 c$ p6 p+ C& D
- i* e" |+ p8 j+ [' u7 v: H第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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