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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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) @+ b5 V9 r7 G3 w- V目标1：10分钟连续跳绳0 A( |) _" U. n+ d
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 ) K9 b; w, `! o$ @
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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- e ~! B8 ~( x4 U b/ A5 v第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 ( Y+ Y( y. Y3 O
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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* k+ C: G! n' A, i( \9 p% G计划： ; Z+ U! f9 _* D: c+ ^! ?$ [! _
/ S' g% t% [5 B' u! i- {! A无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 1 O2 L4 `% |7 s1 W, f6 P: q8 X0 V
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 ' i$ z- l7 J5 K0 D! g1 G/ x
) [- L2 `* q( H1 t第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 9 J4 w- E2 f7 N1 b% w( J# \- C
8 Y$ ?- E/ X. U6 x第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 " w, \5 f/ b5 c8 [: S
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第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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/ l: Q7 Q; F) f4 M- ~目标3：连续爬200级台阶
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( c8 K H9 e9 S成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， / s8 V4 h# u" J, E9 ]
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 7 U7 ]+ { z& V; J+ c
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计划： % t h& _. u4 d1 r1 `
/ @; [. I7 L& e F2 N1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 3 w& _! z8 }6 _ I( I9 _6 O
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 8 ~1 |; C2 T" O: t7 X: Z
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ) D2 z) j/ G$ I: E: P! }
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计划：
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4 g2 r) J0 R2 v1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 & P P. C# O" T
0 l% O! k" e2 _4 y8 h# {& I3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑; s# g- U' \8 M4 I! g
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 ; i8 _/ ?. w( o' j& F
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计划： ' z# V# F& G1 W* Q' h% l, d
" j5 O$ i& K3 m: e, ^第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 # D$ q+ E9 f8 A
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 0 Z0 d. r) R: C& S) ~
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第5周：重复第1周的内容。 & c q# ?% x: p0 t# L4 S
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第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。
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$ O7 \' \' @" P1 b7 Y) B第8周：重复第4周的内容。 / Y+ |: e: {) q& a
3 @7 x# N3 x# r5 b% m9 e2 o" k第9周：重复第1周的内容。
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3 f# r/ Q; s8 V6 q9 U第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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