10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
) f5 m6 s) _/ k　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。

- R$ Y& k5 O6 d* q  n% N+ M　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。

! _; |1 t  l, j8 x! a6 j+ D9 E　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
( z7 l+ ~) C) e8 ~8 }
' E8 T. ?5 ^& w: o; c- G　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。

  @- A, ?% X/ w" D+ R3 G: ]

　　超值动作之二：腹部抬升
- T/ ]/ ^  r& `9 n- R2 o; |, R6 ]
　　重点锻炼部位：腹肌

* c2 t  ^; w$ ]; ~/ T# H　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

  Y7 g. q; [+ h　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
, y+ o5 r$ ]1 t2 C7 N& |7 }
! h3 R4 A" Q2 y& ~6 g) e- C

　　超值动作之三：侧身兴球

* ?4 t1 ~- ^: e, h# L0 s0 N8 r　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
% W: H. }: w% A$ t0 C
　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
/ e( Q5 e" f$ X, m
8 a! N: _2 ?3 t8 z  p, L　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
4 D. z! w) O7 L$ M" q; [' V$ o8 x
　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。


2 W: F- F4 T+ q* p* c贴子相关：

  G( V* {8 [8 q$ Y# F- v$ S  kThe Big Three in Weight Loss
' }3 ^  X. a+ ?+ Z, T0 r) |
The Best Weight Loss Program
+ B& r7 K9 T7 o& C3 a
Set Realistic Weight Loss Goals
: t# m" u5 u( `, F' C
What Is The Best Exercise For Weight Loss?

Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中