10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
+ r: s  ~' A. \5 j  K9 T　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
8 c( X% F: _, I
& k# n' _7 ^  M/ ~' s* B8 f　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
# }0 G; n0 v0 R" J; ]: E　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
, C+ A. x- `: {
　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
0 y9 k1 S6 m& L( ]0 j
　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
1 A4 t0 Z1 [4 U. R1 t& V) C: P( v
4 t, X- i& D+ C% l/ I7 C3 d) G
! d5 U' I6 w, d; m5 e5 S( T
* B" ?% r4 a; C' ~　　超值动作之二：腹部抬升

　　重点锻炼部位：腹肌
) y# v4 J/ b+ ~  i8 o
　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
! S8 P) N1 J2 j% W; _: m
! _: Y" o/ p  a　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
4 I4 A' x( g! X9 B
* b6 d; u3 v& H/ _' _

/ f1 D5 [, P. e1 |/ E3 f　　超值动作之三：侧身兴球
: T$ l3 l3 H! M9 o, i6 _
　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
; q' M  O* P+ p1 p7 H2 T" M
　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

( w( E' N0 a7 q% Y1 }4 z# l　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
' \7 P0 U# w: b
　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
) ?% U: A9 H) v$ M! q2 W3 ^! I( h

贴子相关：
9 g. J* |/ K2 G- G2 M9 T& s
The Big Three in Weight Loss

The Best Weight Loss Program
5 J% g) T& r) w/ S
2 f5 M8 f. n! r9 WSet Realistic Weight Loss Goals

. g( t; }7 b  M: WWhat Is The Best Exercise For Weight Loss?

Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中