10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
+ C3 G( B1 J- m& o+ J. f9 e
) e- V' P. [- Q# F  c# D　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
1 S' w4 Y) ?+ S$ J; \8 O
5 M- `7 }7 V- L% U; Z　　超值动作之一:下蹲跳跃
$ F) \% D. Q/ d5 h' L( U/ _, I# @7 d　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
# u0 [9 `/ `, u9 p' L( b
　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
& Z0 G- T" t- E) d. |1 U
　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。



. X# j& U, G$ }& l9 H　　超值动作之二：腹部抬升

　　重点锻炼部位：腹肌
4 g! T. I4 r" D) {8 y( T0 V/ f
　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
5 m: }: R2 ^; A. o! y  w
5 O* K& h8 A, k- A( [6 n
8 k/ F- w! O0 y' O
( ~: e; f1 v+ F) @8 I* P. \　　超值动作之三：侧身兴球

　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
$ [9 t  K) B. M% t
, A- P, f/ v' I3 k　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
, h$ ^* U: i) M; @1 \7 v# q) x5 B
) n  M) ^2 {$ k! |　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
& G2 V1 G1 H1 }6 t& n- @' E

, e! T! N9 i" E贴子相关：
: s) X, n3 _0 ]& h/ F& h/ Y
  s/ f: G! e8 m* C& a% V9 XThe Big Three in Weight Loss
+ U+ b9 K- O  C7 n# J
( b* v% L! ]3 z, o5 v! I9 VThe Best Weight Loss Program

" m8 o" s  j; ~; f- ~4 j7 V$ WSet Realistic Weight Loss Goals
, e. N% q  Q2 |- J+ I& K
2 I2 f8 r; Q9 N5 yWhat Is The Best Exercise For Weight Loss?
: }5 ~! Y: i' o
Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中