不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
3 R1 ^- |9 |+ E, u
' N3 {$ U  a* R/ v　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
3 J1 d* s  y7 X( M
+ q" l% e  A! G7 r6 c9 h　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
& z- l$ l* K% [9 r3 _7 n
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

- @* i7 f! n; z9 h　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

* T4 p$ H. J# @1 q5 r  Y- b　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
6 g+ {! I' C5 p6 r" \# C1 O& h3 C; Q
/ }8 f- q6 \) f6 y; D% ~　　·应用1

　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

6 T! y( Q% \$ A' X　　·应用2

　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

　　·应用3
: r, w+ A' r* f/ T
　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
4 |' ]1 d0 `3 }
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
+ y3 k6 I3 S8 q& }
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

- `3 a6 l9 C0 v0 A0 a7 K　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

7 I" N$ I+ J6 o! R+ o　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
8 c* ~# V* }! ]. g% T
$ T( O/ {- z* U5 J% b- t3 D　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
( \* F. x& y) w' V1 f$ C1 X
　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。

; e4 c0 k8 V6 f/ K) I3 }9 D; f

延伸阅读：

Bhangra Fitness: The Workout That Jives
9 b2 ^& F" m+ h; k. j
) I7 {7 F9 n* p* E6 H" ~( ~* gWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
, W! J0 @; T: ~- W0 R! s; B
Lowering Cholesterol Naturally

7 H* j4 B- y3 P! v& t; P# x* UThe Connection between Mind and Body