家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

8 ~% c! \' [# u- c

1 q  `0 |9 s1 [' C
4 f3 @) R. b+ w( x) y3 r0 R, X$ C* K" Q伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
8 f0 O; h$ k+ u& o* J' ^* }
1.双腿背部伸张式

动作要领：
5 k/ A% H: n8 C( y' q9 ~
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：
- ^0 z9 V& G) T/ H; p
: q# i4 I9 N6 h# O, H8 x* o7 C9 n使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
2 j" ^# c6 D9 H! Q6 H2 C


' Q- }& e) W9 ^; y
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

! W+ v# p0 g5 T  D1 }- d5 W2.船式

动作要领：

仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。



/ x' \1 F$ i0 T) Z5 Q% B8 y- y
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

. N3 C1 m+ w4 N8 y3.侧角伸展式

; b3 j- ]  W+ T$ t1 d7 O2 Q; a1 m0 G动作要领：

双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

8 d1 }8 v2 Y6 _* m训练效果：

( A! Q6 w% t9 u; P% P胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
0 d/ \/ y3 W2 S
( ]9 Y! {1 _6 `) ]: u6 `% }! J
! C8 b, S- ]6 c5 v; j8 X

: ~% v5 _+ e+ c. k+ ]这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
5 v- C& Z* A0 U# H
4.鸽子式变体

动作要领：

; m( v5 @8 N. V; _5 i双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

训练效果：

, N/ \4 e. i$ _6 x0 B9 \强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
  u" z2 z% m: ^) v5 Q+ p: O/ N% j
  {5 ]# B* z1 S' c- C( Z' R