家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

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3 {7 h- U) h+ |9 b" L伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

1.双腿背部伸张式

" \! r% ~$ ~+ F9 _动作要领：

6 r' a( q, N3 B! N$ \. g( J双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
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5 X0 ]' ?9 \/ W训练效果：
4 t3 b  s. R' X+ ]
使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
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1 O: f) B- E+ l0 r( s这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式

动作要领：

$ r7 |6 a8 d8 x! P仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
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; M( D+ u. t; f6 D7 q$ t( H训练效果：
6 y% E) h- t, P8 _1 v  B
, u3 E* d6 q" w增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

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; V3 \- o6 C3 w/ N- `6 ]4 a& K' _
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: V8 g1 ~4 N3 c! T8 t瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
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, C# q% Q9 ~- F5 g; g' z! h3.侧角伸展式
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# o# v# r7 U: {! T0 u动作要领：
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. P- Q9 j5 e7 f( p: \  V9 q双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
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3 d3 D+ d- u+ Z+ a训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
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" K- {8 X6 D( D2 M' u这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

# D2 J* i9 ^; a9 L4.鸽子式变体
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动作要领：

( d. x' X9 u4 }$ G$ w双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
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训练效果：

强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。


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