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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！2 j! v- g) ?/ q
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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4 d+ B4 M( O8 c一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。$ ] t, ^( p% P- |! k- t
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。5 r6 U4 U) F5 l* f, p; y( B
/ S; K8 @0 U" i7 I而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。* l* A9 m$ i9 a! ~" ~4 c
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2、以平时摄取的营养素来分配
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3 N; @+ Y$ R6 X6 G营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。* o9 `+ Z( [9 W8 N3 Y
Q) H, a/ a" ^9 y, c/ {5 d3 b/ _水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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- Q7 y: _: k, ?, G蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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! A# k$ S; Z' ]' W3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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6 l/ X" E" x. V二、如果你常为便秘所苦，请这么做：+ z$ V2 W9 E$ B/ Q) q
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！. P- A, g, t) Z. V( o y
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：$ k, u9 A( {4 Q% E
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。: s0 l5 `; n+ n: b- w O
: W2 q: @; d% Y Z) {9 \1 H3 j高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。& y- k6 w/ Y# |7 s8 A! w/ h
' O: j# P2 }) c+ {高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。) v' D8 K9 {# J
: Y4 Z9 o' ~& f' W# R9 zTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物3 \ o* H8 y8 ^6 r
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！: l5 ]/ ~* @, y; I4 d1 m J
+ s$ D3 d1 c0 |: x& x4 XTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！: P( B I0 L4 e, J( B+ a) T
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！7 l6 W2 w z# F. S3 R$ A
0 O) R+ q7 s: w7 b, O/ a# z" | w6 w水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
