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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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4 o" G3 i& j- N一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维) N4 O" i; ?/ g
5 d1 }/ O7 k. w* x" G$ M4 r一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。1 ?: p/ u3 C5 o. i& ~7 D
3 u4 o# C+ R& N不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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& z* y5 ?' k- B+ g而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。; G+ l: t( J& }" E2 H0 P' I
3 C: m/ {/ E( q( Y2、以平时摄取的营养素来分配% Q1 q$ p% R3 `7 y
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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0 f% R, I1 J( J5 ?" B主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。) O1 V/ u/ h2 n$ g8 t
4 }) o- ?0 @( X w% y# B8 a蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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; a2 d# N: E6 I1 I% Z' u- ~( ^3、别忽略水分9 ?, ?; h q* W0 y. ?
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！/ _% \% E" j$ }
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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- y9 _* W& T% V4 `4 N4 n这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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4 s i" s# ^. a& N- h2 c: Z要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！8 c I* J/ r7 [8 }
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果6 E8 B% a6 |0 S3 r9 |
3 O7 V) u1 r! K7 o; d虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。. i% ]' t* B f* `& x# H; M. V
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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- ] M$ n2 N. t* R# D+ r1 o高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。" F$ @' }+ Z* a7 k1 o2 f1 h
" D! L4 y+ G$ U$ xTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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1 g3 z: U, r* m! I9 U例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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1 {3 ?* n2 t i P) U7 Y4 QTips3：以豆类制品来取代部份的肉类- o# n2 K( T- P$ _/ ^7 L/ o y
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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) B6 w- I' Y' h3 C1 F( d每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！$ V9 p* r- I! h8 w) D8 V) B
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！0 V$ k9 r; n! l' x9 X
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
