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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！. y8 K( q U4 |! T/ X; e6 e
. H/ `; ~; A. M7 z# _: s一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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4 V! X: Z# A, n9 R% M) ~0 ?8 u# |一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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7 Q8 |- y5 D" M不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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6 N6 a" ^! {4 Y2 d" a9 t' F2 I2、以平时摄取的营养素来分配$ ?7 ^$ l* }% i+ W! F+ }- c8 Z
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。) O, W9 U5 p6 b4 p
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。- h, V6 N$ i6 d, G J
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。& u0 W) N7 L4 ~1 V# I' b
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3、别忽略水分9 M5 A. T7 X9 D6 f& C* R
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9 }& O# I) o9 x; Q0 C7 M8 U4 ^采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！ i4 Y, G7 X6 ~
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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) x" [3 v s- I! e& [: o优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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/ W& t. i2 T9 @& _# E所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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( E% P, L" W7 L# O: h( K; d- |三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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|$ [# M& k: [% ?+ a3 ?* J$ ]要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！6 x J3 I" T }* Q! M* h( b
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。' ]/ O& Z/ k( z# F4 }+ }
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。1 J* m" p9 G3 S. J) @2 g
' N9 K5 h# z: a( {# N* ATips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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2 W2 ~! p# v8 `. j1 c例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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% e, a9 V* ?: N" i) FTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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' m% z4 F& D" V- x- p4 K3 u豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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+ }- N {/ `- ZTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！" N- J- ?. C# W5 Z/ V6 e- x
8 S; k$ L: a( \- X* Z每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！& R8 H. X2 ~, A. c1 F# l6 V" z$ U6 X9 D
8 f+ n$ Z$ Y. p* R- _) j. k9 t. I, hTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！/ S' {, V7 y- J9 M, g. D; Y
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
