 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！; }+ `. Z' V- W( z$ Y* e
' T6 D# x- t+ q k一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：( B9 N9 n+ D/ ~9 B8 K
3 u( F& z7 r( }6 k9 j+ p" Y! a
+ X* _* q6 |& H9 _1 T1、每天摄取25-30g膳食纤维
' w0 k5 D+ `. D& b
% e: X* K5 E! c, Q. u一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。% `9 G% B8 G0 S5 V( t) v
) _% u* U% a* K; l9 [* L
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
% e% P1 I8 C& n v2 f( `. n4 l) }6 Q4 l, @/ p* u7 I' v C* o
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。* ^, [2 `9 W, ] Y- w+ o
: A; Z- {/ V2 k( P0 h" d2、以平时摄取的营养素来分配
7 Q( Y* V$ b, \# i3 N2 F; U6 U/ w* F' D$ ~7 y1 |' O. P
& P' K. C9 K+ i3 F. K6 r营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。; ?) S+ O( h" [3 `& b/ \
3 W# n8 `3 b- ?) K/ N
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
3 c/ w7 v: Y5 b0 Z. N* x8 y) C- X, R& @
0 W5 P+ ~& a% p6 N# B! S1 W水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。' W4 ]( c* ]# h* w& ^* v1 y
* R6 t1 f( f- d( k. S" w# v
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
* b* g3 |9 O: ?8 i) K: {6 e
3 i5 T0 j; T" s Q& ]0 m- M+ H3、别忽略水分
2 B _( y# R, g7 V& }
5 q. T; Q' `; ^$ `# B, Q& ]* l
. k, t$ i/ d2 ]5 E采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
1 B! v/ H8 N4 n: X/ J" h6 R; A' {7 S; v0 P; p+ L! ?0 Y$ M
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
2 P7 l$ o* l8 H( `& s5 E' G7 \0 w8 m3 t( a
$ U# m; k5 R& F! n$ D这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
1 S; Z* g" q: `
) i5 ?# W! \ {7 v; v优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！, A! U2 S+ A" j( I
% R5 Q# Q2 w3 T6 K1 @2 `
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
: [9 w6 e& q- A4 [6 y9 I" z1 Q" J2 x( |1 q- z' i
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
: y; [ q8 n: A/ V2 S! B
4 Q1 \: m) R0 g/ B要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！+ k. q) p" m2 U0 C7 {# f* }
+ j/ ~1 C! w8 O: y% F& s# m! ^
* s9 E; x0 i) x% P3 S& p4 BTips1：尽量选择高纤类的蔬果
1 J; X' P9 M* L% Z& [& c) S) M' k+ f5 Z' I
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。2 C; P. {: l8 _% W! o! h n
: F" x8 V" h- M7 y4 t S
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。/ m- o* E( m8 U/ \$ T: w- L; k
6 K) M9 N* b) h. P8 x. `8 w" ^
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。0 g h. W% n+ A S" U
, u3 n5 Q" k/ W) K* oTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物9 q6 P k/ ]) D7 l
' [2 F4 a1 Z) @1 ]' S9 u例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！5 ?# w- s! P' I: s' e& W: Y- n5 B
# P1 \* F% t J
. d# o+ O% M8 N! d! w8 V$ O
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
* [ O6 l$ l) z0 z, \' D$ w. G( w' I0 V5 g# i& S8 n7 N
( h9 z$ Q: g" d0 ]! w# o
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！) I# N6 _4 I- b' O! g$ E) A
' m$ l8 G0 N4 d# j |Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
* x* S# Z0 g1 B8 W
' C/ n3 I/ A1 _每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！' W; D" {5 j$ ~
0 w0 [; @ {9 E8 m7 QTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！/ G2 _& I$ o3 u) X* h
$ M6 T) F+ M% n2 T; o) t水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
0 \1 B" }" k# \
3 P$ v, J+ F9 `3 S9 J2 K5 A0 J |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
