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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃： Z8 k% l6 y4 ~, [3 X
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; ]6 _+ c7 o6 k( l. D& v8 O1、每天摄取25-30g膳食纤维2 t' w7 i$ X# o# r2 D
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。' ^* d: s& A3 R9 c8 P; K
9 p1 C+ O3 g: H3 c: }' D而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。' B' a: U& {( g8 |4 T
2 v' l6 o2 T2 V# c3 Z% H2、以平时摄取的营养素来分配) D0 f' X* W( B) r* x% ~
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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' S; {* @' u: b" g! z主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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6 R0 n9 z( d! d1 T蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。 X: H3 b+ d( Z, a9 W
% f- l& ?: I& O7 {$ W$ S; ?3、别忽略水分) \/ Z# }. I2 U4 c0 I: Y3 k
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5 R, v6 \! q) N0 ?( h# {采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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( g9 n/ q. p. q r二、如果你常为便秘所苦，请这么做：9 i' Q4 r7 x. e' e7 }/ ]) v" |
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3 u$ w* B0 ~) c4 o: w2 d这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。& ?0 u ?/ x8 w J, P/ h
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！! [$ r- n8 n+ d$ p3 z5 \
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！7 X" ~, Z/ C6 \2 G, n& J
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做： b8 r$ ] ?1 v( p" M9 i, O" J9 T, m
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果$ {7 D/ M8 G6 [6 X; C3 l/ k6 v
+ Z: Z& U* y d) |虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。1 ~9 |# l. L+ ]# g1 Q8 R
+ k9 [3 K6 g' E/ p6 [- i高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。5 l- D/ o) W% K) E: g/ L! J
0 P4 v. X( t8 i高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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( }# c x# G# \Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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3 h9 o% ~. @6 o例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！3 {7 S2 ]+ D7 L# W V# ~2 R* `
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类3 j# a; N8 P1 ]3 h W, M+ S; p
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！7 j' I) N" K. P9 S. T* o
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！; U* X) s! n! Z8 d
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！8 e9 I$ l, F3 I5 V
- r# v$ a+ p5 u' j" P& p" s3 eTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！0 q v% T3 \5 w* b h; {8 N
, S3 X& e [3 J+ {& }7 t0 V水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！7 T- Q6 }) z, T& k- o( W6 z( p9 P
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
