怎样走，才能走出一个好身体

泉水叮咚

2013年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。从进化论角度看，步行是人类最好的运动。如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。
7 _8 p+ m+ f2 M1 ^* ^
在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：
3 d& k' ]0 b6 f8 r1 e
& r2 f% x9 D, d' s& e5 I; D" b5 m( I　1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。
- y/ D: Q: P7 d# ]( F( a: j
　2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。

# g: q' a9 F5 H# Y# z　3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。


, J/ W" b2 @/ j: R, N+ O; I1 f　　快走防很多病

　　坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。
# R7 H5 x5 [: I7 B: U
# u. L$ E: Y0 c9 Q　　为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
* {3 f3 X! w* ^% b

. t4 H. k  K! @7 A　　倒着走治腰疼

　　倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。 但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。


　　走一字步缓便秘

　　运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
" w5 I; \. x# {2 C( {

8 s( z( b: J0 l　　边拍边走呼吸畅

! M3 \4 r9 T* z, |0 a# G　　走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
* Z) k6 s4 e3 Z5 a5 b/ K9 |7 y
- ]) q3 s) B, H7 O9 I
　　甩手大步走不驼背

& v) S$ ~$ W- g* H6 a, {" ]　　老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

* t4 ]4 D) z3 A$ f$ N
" N& j, p7 N) t3 l: t　　走走跑跑燃脂肪
4 `( G3 Z5 _% B& w
6 {2 B. o1 O/ U8 [' m3 G　　先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。


　　正步走气质佳
# L7 B# M7 y* U4 m# \. X
4 t6 T* J9 l) q' ~　　英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。


, [7 S" ~" D3 S. |3 k. D/ J　　踮脚走能护肾
6 }4 s: H5 l- J, x/ C3 L+ f" U, A
　　随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。


4 t( Q, V8 b" s; Q5 t9 Q/ _& G

北山

沙发，好一个步行锻炼全攻略！

犹豫

其实怎么走都行，关键是要坚持。

茶水

每天要走10000步左右最好。

北山

走路这种锻练方式不会给身体带来损伤。

圆梦

好信息值得收藏

hz

收藏了，多谢楼主！

lift121711

犹豫 发表于 2014-6-7 20:55
其实怎么走都行，关键是要坚持。

除了坚持，还得出汗还行

edmonton-fish

现在的天气，不出去走走真可惜。

JoyceAccSG

edmonton-fish 发表于 2014-6-8 16:47
% |. A9 i$ y2 ~现在的天气，不出去走走真可惜。

楼上说的全部同意，欢迎加入我们的健身队伍。

醉酒当歌

犹豫 发表于 2014-6-7 20:55
9 a: r2 Y  T! n! E. @) C; y其实怎么走都行，关键是要坚持。

我每天走至少1小时。

edmonton-fish

JoyceAccSG 发表于 2014-6-8 21:38
$ H7 x1 R. d) w7 N* c楼上说的全部同意，欢迎加入我们的健身队伍。

. I# U$ G, Q, N! ^  o. [谢邀请
  }3 j6 e$ n7 g
地点？时间？

茶水

醉酒当歌 发表于 2014-6-8 22:44
+ b! W% l  H4 c9 B; j' ^& z我每天走至少1小时。

10000/60=167。每分钟要走167步！才能每天一万步。

北山

edmonton-fish 发表于 2014-6-8 22:59
5 ?! c$ K. m  p; [* A谢邀请

地点？时间？

每天锻练，把锻练的项目，时间等回帖到花园的“让我们一起来健身”，http://www.edmontonchina.ca/foru ... &extra=page%3D1
% ~5 E/ ]) h3 G) |& C& n3 a' \5 u
互相督促，共同进步。