 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程. k, M; j1 n3 [1 L
' T: o) A- w; s$ ~ 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小, ?& \7 K: Z9 J/ |3 S& f
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。2 f' h: b+ d5 `: u# S' p* d v
, ]0 u2 ~% V! w, d. s" \( o 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100, u' G. M7 Z: M$ ~0 H4 j6 A
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
7 A8 G) A) R1 u( s: e( r* Z 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
5 R9 u4 l/ q; G7 T; Y: S. Q 有就是长距离训练太短，上下: v2 B0 F! p1 D4 d
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
. _" z# x H( [* G+ ?8 n 还是明显
) k: R% s/ M' T' E q) C# n 酸痛。& t! w4 Z5 Z# z0 n+ y" n
8 W2 j) e- [4 r. D |! S) W 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高4 O6 |. t3 t! ]0 S! Q
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
/ O8 m7 M$ z) K: k 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。1 r; S" |2 ?4 F
# |( Y7 r" c& K5 x6 j# J: P 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃1 W# B7 E' G3 B6 Q3 s* A( c% q0 \
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
2 l/ p9 [/ V& X6 x6 M: ` 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何3 b+ ^% A* x4 g' w+ B
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep ' N2 V( J+ k, \/ S a. [: F5 p
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出: l% `/ v! A2 g0 ~5 _
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。; M8 [+ O/ s6 q' X; c
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
' f1 `9 K7 L4 O, K 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
' F% H+ k u q" ?/ H( t3 r. I% ^ 数都是白人，有个日本人第二。
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7 W# h6 h6 ~" C* w" F$ n 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走" Y6 z0 m! A* @& u
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有. @" j2 R3 z. _( w& Q8 `2 J$ y
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
0 p' O+ Q7 j3 @! X8 m% }' P 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
3 t9 p; y4 f( G+ i 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
9 q( t: ]" s7 k" Q; s2 \ poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
/ {. \ R2 k' s; ]! d0 P" f& B' l6 _ 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
l. ~( Z2 h3 O6 O 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑5 V% {' A% N G5 v/ L( d
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
$ k% p# z2 v( Z# E* x+ Z 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时- J5 w% c7 K" Y) S9 _0 d8 I( Y
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
% x/ `+ G9 o$ Q) t% m3 o# x( ^# B 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和6 Z$ H( }+ x+ {3 E
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常 M% B' {, G" g. \+ t: U
希望自己是50miler.# s3 q- M, q; U: i# M5 N1 N ?
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是3 ]/ v8 s" s) H7 v6 Q
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊; a9 Y4 _- J( n- C
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
. a9 e& w" P2 s: K9 }3 X, a* ] 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
v5 p0 ]' m( [5 K1 m 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小& L& Z; p ^- t+ e* L# H
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累( [5 P2 E0 ^3 C( N% C9 M* g% e4 ?
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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# D, p' E; i5 K- O 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼: L! T& l" c5 E$ M
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里4 Z6 [5 \* ^* z5 H) Y6 S& U
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h/ O/ t9 @: L. `6 k! L: b3 X
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
S* }3 K$ c. G' K) \/ Q 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有2 `& b5 u6 A# q- y
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
6 H2 w+ D/ A: A8 C6 m6 _0 I4 s ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里/ ]5 ^4 K# ]" g I3 ]; X8 Z
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
5 T- h7 i$ z1 G8 a i! y' ~ 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成1 Z3 v% G9 T* @' B1 m1 O
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
6 F* k8 n! ~9 J' R: q 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
$ q2 m a" I7 z; G ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好- x+ x( @0 S" b6 b3 m% w- i9 A
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
5 c" W$ P8 |4 z ~# M6 t, r ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
1 A% |& r8 u. l7 X" a: }0 { 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
8 [ P5 s6 e' [ 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 4 H4 V5 z6 I- A% [- [% K# H. M
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设备评测' y4 w; ~" W; M8 w
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
% D! }, k! T2 |2 z" b, z( ] 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己, l9 J T) @1 T! I+ O
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
2 a, p* S( o1 c i l 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。0 M9 T7 \+ n4 o% i
- n H E3 k; U3 x1 MBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
) y u. I& ?9 B( T; I 盖弱的，没它我肯定跑不下来。/ q1 N1 r! }. M! B! A3 S
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
0 H: l- m# Q6 s1 O+ H, I, Q8 k ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
- ~8 K5 e( m0 J7 [" r 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
- X0 g: @/ j# K 减弱。缺点，用cr123锂电池。5 }% j1 T8 r2 o# f1 T2 ?
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
8 Y9 d, b2 ]7 n9 u% I/ T5 U' g 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
; v1 F# D. ^+ `6 ?; A2 R8 `小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。; c7 z& y# h% N1 F7 Z
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设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚& ~7 q0 t4 g# M1 w* m, E+ E% m
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒1 u2 [- |0 v3 p4 o5 k n5 o
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。% O2 s/ w2 p5 j: ^; \2 M/ o
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几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个! M, L0 Y( J- y( O, q% x4 m7 T% d# u/ ~% r
100miles
- U; A3 X1 ]0 O+ _3 J/ _需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板 K O4 V/ a- X3 V
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。. O( L) J* k* {4 S+ _% n4 {+ z
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不/ K( \9 W2 Y( x5 ?( ^& Q/ }
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部' ?; Q7 G3 d" R7 o0 \
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
5 a5 J# \$ I3 h4 ?. [/ E4 I$ W 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
' w4 [- h' D/ E$ C( ~7 e5 o 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走7 x9 a6 D% d0 o7 G1 ^
。或者自己数数，要连跑100步。
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( [% n/ h* x8 w6 c 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
. F! ~# Q7 U! m. C2 g0 ^# A 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块/ ?: L y5 j7 X: {9 N% |/ r# n+ x
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
1 v( t( g# S, z; a+ \ 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非5 x4 [' g; y" F# g% e% A) W
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
) E6 w% _* ]6 R4 Z7 y* B( L$ l; E, \; a0 }. M
非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
( s% H, p, ~& ?5 ?4 j: ]9 c 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
5 `! x& V. {4 K3 e ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我( n3 I P4 Y# i3 g: y
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
0 w. a8 t- o$ a8 o6 j 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。7 p. m+ W) z: H( I& [5 _+ z0 U
/ B, q3 H2 w7 S5 g8 J: ^ 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变5 y* R$ U9 _; G7 `# m7 q5 C0 I2 w- F
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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4 K1 O2 x: d$ w. e- S 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个" F: L; u6 J( v1 a$ l
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
1 f8 v# _9 q# n$ m! _+ x， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-7 O5 L# F% ?6 p/ o- ^1 O, f' d
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
5 w; e9 N5 u/ y+ b% w" H" b+ e- _9 ] Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/+ k0 {) p m# Y1 O2 t( i
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。- d) v# g$ P. E `6 A# ]0 |
$ M i7 e* q2 c% ]; A+ O3 N/ [https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
( C7 M, H: V0 ?0 e7 ^
) k1 K9 J: T6 d4 b# e* M video' F/ W- d' a- t4 i+ y8 C& q+ ]
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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