 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。. z+ r1 ]: ?! l
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1 准备+过程! _% O: q5 @) D7 O
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小 E1 z$ B" B* N$ z4 U7 s+ M
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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& _- y1 R) W& G( [" D 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
0 ^- F) Q# a) `公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介8 K/ M6 C1 @' j) l
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还, v( i( V8 g2 @" y- u
有就是长距离训练太短，上下
1 t! M' |& ^/ l/ _1 D 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉1 b6 \. _4 U$ X S5 [6 R5 p9 {7 u
还是明显
3 @) v* W0 B" S' k% Y) G1 M 酸痛。 ? r4 `' m: }- U/ z/ m1 N
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高9 {- N' D$ c, b
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看% v. o& }+ j; X, ?8 Y
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。8 t Y" G& `& G5 ^9 m! _4 V m
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃& f' F# T% y" N" K7 A
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
: D- p3 x8 W8 b. T4 I* u! }9 q 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
$ ~! ^ h7 O+ Zstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep 6 M: K0 R9 o3 k: D/ f4 e- J
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
8 [2 G- R" _( X, r. k 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。# |* ^+ U$ \1 t5 x
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，8 m; b* @! [' K. P
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
, C- K. m" f" _# m+ N 数都是白人，有个日本人第二。/ W% s+ v% a8 E. n$ i+ b
! v9 [2 i; c, L& M) n1 H3 d 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
! B. N% A& W) s5 z: ^; N: ]' f ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有9 s0 [2 S" R4 ?* b% G0 h* Z
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一2 S5 v, C1 q1 k/ E( x4 K6 `& I
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
$ A, Q5 ~1 i7 i, [* |" \ 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
- l( B* z* q* c! ^ poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开6 B2 r/ _: L) v/ D; _4 j
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴* ?$ `4 o; p: {% K8 h: x2 Z! o
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
6 y ^8 K) [+ A ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
. q$ Q6 |# c: |% P6 V! z 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时% G6 f; y) [* K
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
2 D% J+ C+ q- k/ N: v( y/ s& E 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和. Y8 `. F* @3 ]% T4 z1 ^# {
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常4 z. z6 `+ O ^: |& ^3 Z
希望自己是50miler.
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是4 P7 J9 z0 Q& @1 c2 `
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊/ Q R8 ?- t: }6 R
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应6 B" F* w g4 W3 [( \4 T
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡7 t* K" O4 M) Q6 [/ B0 k" x) P
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小; b- s) [& ?. m$ p$ \
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
+ D! S2 a1 U: m0 i V4 H4 ` 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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( j6 w* b0 G! T, R 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
. I: p g& {' n 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里! ~0 h. ^: Z. M. D/ R
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
- F; q% `+ v1 m$ b9 k( L . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后& Q& `% v; B- G B) X
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有* a p, y( c- b q4 |. V, R
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
8 E7 @/ L1 J. l1 h# V ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里7 \9 J/ S0 N5 w; R3 B
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
1 L& m }& d7 g* s, Y0 R& d# i! Z 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成( c* O; a1 x r
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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% P: V+ R6 V6 {' |. a, n 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚2 o) p3 y; h. F- F7 k
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
+ F- t+ Q/ g2 C4 u ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好0 Z; l* i6 F" _8 u- b5 Z5 b
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
, ?1 E1 ]( k9 a" j ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周$ N& P( [/ j9 k* m" ^( a
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
" F2 [8 t8 R# u& o I8 |7 v 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测2 ~+ Y+ e' j0 U
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
# k) ~! i" U0 \; Q, G 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
! Y# b/ E2 X) M) I& R 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
; ?( U; b. l v- O9 a! j 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。 j5 Q; a" Y' N$ X) b, K3 u1 J
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝8 _# O0 Q4 L- e1 ?) E( H
盖弱的，没它我肯定跑不下来。4 @* c. Q2 e0 O+ t/ \* |0 q
# d" q6 A, s! ?0 t- Q5 @, FHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋8 K4 O- J G- i1 Y, ]9 s6 u
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。) b5 S2 \# K: Y% m
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
0 K7 a. N! \% u0 S3 _! I( c 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有: \# N4 p$ Z, n0 s9 B1 j2 Y2 C6 H; ?" c
减弱。缺点，用cr123锂电池。6 o$ Q/ t- Y; {- Z# v6 \
) P% U, @. D: L2 q, [" Q( `Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电6 M/ w- C1 {7 u- n" }
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7, V: s, Q& ^+ I, r7 m' Y
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：
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( P. c# y# P: b) D+ n/ q 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
; q. T, E: L$ b& Q, ] 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒# x0 i5 @) Q6 E) K( [
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。0 G# ~" u$ ~% X2 E: d, j$ t4 B
% e$ R3 e- K0 |5 V8 A7 I 几点想法3 j0 {% c+ M% ?' P# U
% d: _2 y) W! t, P7 g. O8 K* Z100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
* Y7 X+ D, j, T& M. g100miles
' ^+ L" e/ v' `% Y需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板% S) x9 ]. n) g3 y5 |9 e `
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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! A/ w& M, @( T* W 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
; V7 K8 N9 g: q2 o5 n6 }, N 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
3 Z( p( E J* y' v$ F' v3 a2 T 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天2 g* h* {' G6 `5 t7 k! P" r" J
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
" K, U0 w0 l: e( T/ f% F9 g s 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走5 y' o6 q) ^: } E* B) v2 F' u' ?- X
。或者自己数数，要连跑100步。* H7 }* |# }1 y4 k
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4 J( U7 f) ]/ I4 j+ c 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，: \, Y$ @% v6 Y6 a
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块% ^! `/ e7 i+ o- |% n8 s( c S
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时4 ?& n- I+ N0 k4 D
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
5 o$ k c. |$ G7 I 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联5 s& h/ u9 h- |( l
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新; r8 r% M. ~; y \ a/ r
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我! i4 G5 z, p% o# |( C1 C. Q
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
( j! {% a. c1 j% _$ `9 [ 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。8 @3 \4 I0 s) ^
3 B( f. j7 S% C/ }% t 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
$ @) L, m* v& b ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。 x* b% [. d; a/ t1 p1 l0 d% \7 h
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
2 R0 n5 h5 b3 u2 W5 x3 ?2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB . k- x' s# ^9 R0 K7 O
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-: `* M/ m* v& }: r! a1 ~6 V
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
% @. e. r) c5 U/ u4 N* q" O; } Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/* J; L) K' L/ e7 @& B% w3 @
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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0 H4 ^8 |; e% v$ n; w/ j; dhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be" G b: E" Q$ P+ Z1 |0 O
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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