240种食物的血糖生成指数

齐山

' Y7 @! _8 T: t
, Y* w7 c, G% n/ o0 O. J1 I8 \       240种食物的血糖生成指数

食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
7 e( R. P& t7 B8 l% M
一般而言，GI>70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;GI<55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。55-70之间是中GI食物。

: D8 R+ t$ f0 y$ a2 g) c以下内容来自《中国1型糖尿病指南2012年》，每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。

240种食品的食物血糖生成指数
( G: j+ S7 ?% a
1.糖类食物
3 @" d* P) F& {. I食品名称                 GI值
4 k, Y: d$ v! r6 s- ^1 Q麦芽糖              105      
葡萄糖              100   
绵白糖             83.8   
/ c+ @) V8 @, u" w' @7 i胶质软糖          80     
蜂蜜                 73     
蔗糖                 65
5 y: L4 x  v' H) D方糖                 65
巧克力             49
, Y* @6 A6 e, @  S( |, w8 b乳糖                46
# H: M$ s9 _! D5 X+ k低聚异麦芽糖醇34.7
; w* C9 N  r9 o3 j! ?6 R  u" D巧克力（加糖） 34
7 _% }" _; E) B+ Y$ ]MM巧克力       32
$ p' h: e  U4 ?巧克力（人工甜味剂）  24
5 i( H  n% z  e) H果糖               23
木糖醇           17.2
) U: f0 R% H% \6 ?1 n
# V" ?; K8 [& G2.谷类及制品
馒头(富强粉)
粘米饭(含直链淀粉低)
糯米饭
0 ^. [5 J; N1 p# K( G速食米饭
) L: O) g9 W: A% o, W- X大米饭
米饼
: }( m' q* B1 d面条(小麦粉,湿)
烙饼
: c3 e+ \/ r3 I% m. C  ?$ ^+ ^, j; i玉米片(市售)
" ~3 q* B- y( S/ ]油条
" G1 V$ m* f" Y8 S/ W( z玉米片(高纤维标签，市售)
小米(煮饭)
: U4 u, Y( x: U( w0 i+ q糙米饭
大米粥(普通)
玉米面(粗粉，煮粥)
荞麦面馒头
0 u8 r- m/ A; \大麦粉
大米糯米粥
, a# m0 W; \) h( u5 d4 M粗麦粉
小米粥
; U- ^7 X4 V$ ~/ Q' G荞麦面条
面条(硬质小麦粉，细，煮)
燕麦麸
8 s* x- A( D7 L" g: h面条(硬质小麦粉，干，细)
6 [& m9 W+ [& u* {; b6 |9 z. @! Z/ B黑米饭
玉米(甜，煮)
, O, ?- W" P* P/ Y+ `荞麦(黄)
玉米糁粥
玉米面粥(粗粉)
粘米饭(含直链淀粉高)
2 J+ D7 W! \% B/ r' Y面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)
+ R  j3 w# b. L9 A* d( f& y+ i面条(小麦粉，干，扁，粗)
) |: m4 G3 Z2 ?' ]& h通心面(管状，粗)
黑米粥
9 X! E; `# K3 k! b小麦(整粒煮)
6 ?0 J0 }( B1 O4 h面条(白，细，干)
6 w. v8 p# g1 b6 h6 _' f面条(全麦粉，细)
# a* t4 L5 D6 b5 B% ]# g6 |线面条(实心，细)
% [- Q9 Z5 }* ^. h; L1 A黑麦(整粒，煮)
面条(强化蛋白质，细，煮)
+ v2 P* m- B6 }* w1 ?大麦(整粒，煮)
2 y. C$ z& M, A5 m! C& d, \0 s, N稻麸
9 g0 N3 C7 S* D, {     88.1
　　88
　　87
　　87
- t# K* n8 Y6 S% |6 U, f5 g　　83.2
　　82
& X% j- I9 N; ]; ~3 f; C　　81.6
6 F5 m, m& s& Z& `4 y9 h7 M( |7 o　　79.6
　　78.5
! {8 z, U+ z% L" U0 P% C8 n　　74.9
　　74
　　71
　　70
　　69.4
: o, H+ |8 {! D  R) J2 P9 M& }　　68
& o; m" [# A+ A6 c& U/ E　　66.7
4 ^+ ]4 X% d. @0 \　　66
# }- S! d( w6 L. D* \; o5 V' ~　　65.3
　　65
　　61.5
, ~* S# x: e7 _9 B! r4 G- ^　　59.3
) ^: a0 `' f' v2 ?　　55
　　55
　　55
　　55
- d& B" d* u- {& O　　55
  b0 g0 Q; ]7 }6 e  d　　54
8 ?6 w/ |+ S; X3 s9 l) j　　51.8
$ ?- o# u6 x5 H; R: R2 m" x. E　　50.9
6 ?) O$ T; m, K, G: L. z2 Q　　50
; Q5 M$ o+ N  a; y: ~: B　　49
) a$ L' `  v1 }     46
　　45
" s: \: r/ H( X7 m( M8 C　　42.3
　　41
　　41
8 B! X* a  B8 s) S' e　　37
! }* v$ Q- J: v! `　　35
; ~7 `1 p0 j9 l$ R' p　　34
　　27
% j& R3 Q2 C, v# Y  }2 p　　25
: X8 |4 y6 G3 A/ J$ m1 f　　19
3.薯类、淀粉及其制品
马铃薯(烧烤，无油脂)
马铃薯(用微波炉烤)
0 s8 h' U! O+ c甘薯(红，煮)
+ @( p4 j1 C; {- |) O- e) B马铃薯泥
# H% e' c; w9 g1 H8 H马铃薯(煮)
* y. C% L# r) ~# G马铃薯(蒸)
' ], @: j1 \0 l1 I, G% X! l马铃薯
马铃薯片(油炸)
1 Z  W) t  c% `) p+ f6 [! r炸薯条
3 M. e3 ?- ]& ~# ?0 X6 G! q1 x马铃薯(烤)
甘薯(山芋)
苕粉
藕粉
; J# g1 @8 l/ O' y$ ~9 F粉丝汤(豌豆)
4 m& b' r) b7 G马铃薯粉条
/ M" Y/ g' X* U7 [     85
　　82
　　76.7
　　73
　　66.4
, M, g4 \' J! s! x　　65
　　62
- R5 s) F0 @# F) X- w　　60.3
5 C& \' i0 {+ {7 N% W　　60
( H( |. v# `* W# D1 i　　60
　　54
　　34.5
$ ]# _6 k  W' y* E) X  Q5 W( h7 P: y$ Q　　32.6
7 W% V. }, C4 n& n$ B: C　　31.6
% I1 y+ X, N, n1 z8 p　　13.6
4.蔬菜类
南瓜[倭瓜、番瓜]
胡萝卜[金笋]
麝香瓜
甜菜
' x  K+ ^5 _: U$ O山药[薯蓣]
芋头(蒸)[芋艿、毛芋]
西红柿汤
雪魔芋
朝鲜藓
% J3 H, @& Z0 u% l) ?  v1 g芦笋
绿菜花
菜花
% ]8 ?7 {; n$ {% U, A& ]芹菜
1 @" }  L7 w) u黄瓜
茄子
( e# c, ^9 w. Y& h, P鲜青豆
% H( ]) g. G1 }4 }- e6 }& i4 K莴笋(各种类型)
8 ~) q# ]- z! A% k生菜
; D2 S' ?: q6 t1 k4 u青椒
西红柿
菠菜
     75
' @) L9 K* R) G　　71
　　65
0 d5 v8 [" s' r( R2 @' ^9 g; K　　64
8 ~7 ~( P1 {7 y3 W　　51
/ X4 L- t2 i# o0 }. X, n4 i　　47.7
0 L" q2 N( t7 S/ h　　38
+ h+ l* S; \9 q. a- [　　17
  M. b- K9 y) Y1 l1 r4 @) m　　<15
　　<15
　　<15
; s- c9 S1 k1 W- I+ j) D　　<15
" \- O& k$ _+ ~$ _7 J　　<15
# |0 t7 l$ J! E: W　　<15
. n# X* V& d  a6 m0 |4 e　　<15
, D& v; L0 P0 `% j3 i* ~+ u" H　　<15
6 J/ f" N8 y- x  T2 s　　<15
7 M/ S5 B/ F+ c　　<15
5 s5 F& b6 ?- h& n' s1 c) m, r　　<15
3 ~1 ?: E- @4 m! i1 G0 K6 S　　<15
　　<15
5.水果类及其制品
" \2 t  ]4 t1 r8 `! I) C& a西瓜
菠萝
4 {, U1 b) k8 n% |' m9 }& C- B杏(罐头，含淡果汁)
% @/ [/ d3 H1 x' H& L/ B葡萄干
% u0 A& {7 s/ P桃(罐头、含糖浓度高)
6 e% X8 a; n$ U& `% {5 H" b! [巴婆果
/ B8 @5 V( I! s6 o- j# ?& i葡萄(淡黄色，小，无核)
( R6 Q# J# r+ E7 ^7 ~- {% N芒果
$ o/ X: ?" j( u7 C. C3 `4 r% H芭蕉[甘蕉，板蕉]
香蕉
猕猴桃
% L7 E0 y$ K3 c" Y: J4 K桃(罐头、含糖浓度低)
- K0 r+ p" E% w  E$ {) ?葡萄
柑
5 S/ ^+ T; n, x5 ^# ?美国苹果
8 y7 l; S7 P4 d0 Y  J( \3 f苹果
梨
8 k- q# d8 s3 o杏干
桃(罐头、含果汁)
, f. R( |: T6 n2 s9 g+ `生香蕉
+ C' x. Q* }6 v$ x* }# y桃
柚
李子
樱桃
72
　　66
　　64
, D& M1 {7 T2 M0 C* _　　64
　　58
2 `" A0 B1 ^0 f! m8 [$ t4 P. n　　58
　　56
　　55
' m8 z7 M3 D/ }! u) v　　53
　　52
　　52
　　52
　　43
) G4 M: Q, |" w$ O2 A4 ~　　43
　　40
! _) Z7 _" E+ T& |4 g& O　　36
- C# }+ Y' g& d! x0 n" \4 ]　　36
　　31
4 f5 x5 N' f* i　　30
0 C) i- ?: T! Z6 @8 {6 {　　30
　　28
( a; f, O" @! `0 \　　25
; n6 ^8 z, O$ a　　24
9 k2 t3 G2 ~8 `/ f. }( m　　22
6.豆类及其制品
黄豆面(有面粉)挂面
6 x% g% L9 u# |& k1 h1 }9 A黑豆汤
4 F% K* v0 \' {# c2 C. C" R6 d1 V四季豆(罐头)
扁豆(绿，小，罐头)
罗马诺豆
青刀豆(罐头)
小扁豆汤(罐头)
黑豆
鹰嘴豆(罐头)
咖哩鹰嘴豆(罐头)
青刀豆
扁豆
/ s" _* ^7 \' X0 d) o  W# h) D  O四季豆(高压处理)
绿豆挂面
, I3 k2 [" s$ {- H+ ], F鹰嘴豆
, U# b: y: h2 ?; I3 g: \8 d利马豆(嫩，冷冻)
, Z3 k7 q9 O' I  M$ n豆腐(炖)
利马豆(加10克蔗糖)
* c' }, t0 B/ G. ^+ |. R利马豆[棉豆]
# P% D/ P& h+ c3 T, A/ f0 g利马豆(加5克蔗糖)
; _6 n4 v9 A7 d7 |/ ~' a扁豆(绿，小)
绿豆
7 B0 w" Z( S( W5 \8 F" l四季豆
扁豆(红，小)
- r2 u' c' G( F+ u% o豆腐干
# u/ W. L6 D! ?$ Q* @豆腐(冻)
, e- G, l. [+ Q黄豆(浸泡，煮)
& F: }, f; B* C蚕豆(五香)
( ^, X! m. N( a3 ?  H8 Z( [( B" [黄豆(罐头)
' a# G/ j- u# n( S) Q0 @& B& f) `     66.6
　　64
　　52
　　52
0 `7 f; \7 E, ]( \% P0 m. O　　46
　　45
% ]1 y. s" |+ W. Q8 l　　44
　　42
　　42
　　41
　　39
$ m3 q, |' ^: g9 n1 r6 _1 R/ P' p　　38
　　34
　　33.4
  }0 W, \2 `: @* U$ L  a# d　　33
　　32
　　31.9
1 P3 q) _5 `- g　　31
　　31
4 f- z9 |" m- J- b　　30
　　30
　　27.2
　　27
　　26
　　23.7
  S" \7 A6 Y) K( [$ b( G# }  l　　22.3
# w0 W! L& [( C7 n　　18
　　16.9
　　14
7.乳及乳制品
6 o* C  d+ R% ^; T; }# c9 V酸奶(加糖)
克糖奶粉
老年奶粉
酸奶酪(普通)
牛奶(加糖和巧克力)
酸奶酪(低脂)
0 x# X  P% S3 S3 U) x脱脂牛奶
牛奶
全脂牛奶
" q- U3 W) M5 L: h/ O降糖奶粉
6 ~# \% }" {5 o牛奶(加人工甜味剂和巧克力)
豆奶
酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)
7 Q. n( m: q, g4 A5 b低脂牛奶
     48
　　47.6
$ l/ m5 o+ u+ s3 W　　40.8
　　36
  z1 W+ T+ g8 O) Q# ?+ E3 E　　34
　　33
　　32
　　27.6
$ d/ g" ~  D) D　　27
　　26
( A/ h- c2 V: F; W　　24
- T! Q: R! T$ a8 @# T, ]     19
　　14
- o# x% ~1 ^# d+ a+ D1 {0 S9 l( g# E      11.9
8.方便食品
% J9 M) A; E( w7 m3 l棍子面包
卜卜米(家乐氏)
  e! f! C9 R) w- `. t/ j7 }% o大米(即食，煮6分钟)
/ c. @' H3 G2 p5 Z. d9 J白面包
/ ~( b- I, G& @桂格燕麦片
; v- f, s6 C$ C8 A. S膨化薄脆饼干
可可米(家乐氏)
( X8 T7 E0 F+ C3 D6 j香草华夫饼干
华夫饼干
( K. f9 V% F. {) k格雷厄姆华饼干
! q8 S9 x  R7 ?: `4 U梳打饼干
! f9 x0 h; \' ~小麦饼干
5 U' v6 w) N/ D, W. `0 v& ?' P) P! h面包(小麦粉，去面筋)
5 D+ o3 p- F1 F  q即食羹
& x- |( ~0 i8 O$ X! M% U6 x0 a小麦片
, P; K0 `7 u& B& e* H! t面包(全面粉)
面包(小麦粉，高纤维)
新月形面包
竹芋粉饼干
& H+ l2 w9 }- p: k# k面包(80%～100%大麦粉)
% F, `+ H2 G/ Z营养饼
面包(黑面粉)
面包(80%燕麦粒)
高纤维黑麦薄脆饼干
& V, f1 @1 L$ c4 x面包(粗面粉)
% M, P7 b0 W' j油酥脆饼干
汉堡包
比萨饼(含乳酪)
! t' ^+ {& ]6 }+ k酥皮糕点
黑五类粉
" G2 D& j/ E$ B2 E1 g/ q燕麦粗粉饼干
  z' @) i0 ]8 ~( @4 ]5 m' a5 h爆玉米花
重糖重油饼干
7 ^) \; k3 N7 {4 A4 d. {( }$ f1 K% V荞麦方便面
面包(50%～80%碎小麦粒)
面包(黑麦粒)
) n9 f2 U! z  f  Y巧克力架
达能闲趣饼干
( w) p+ e* e( C3 m, z* Q3 p面包(小麦粉，含水果干)
面包(45%～50%燕麦麸)
3 q, ^$ Y  A0 W' N% B/ x* S大米(即食，热水泡1分钟)
面包(50%大麦粒)
达能阳光饼干
) F% V( T. e$ B: @1 w, N面包(混合谷物)
. J" X% h9 L9 i牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)
全麦维(家乐氏)
达能牛奶香脆饼干
  O+ o  R  O, D  T, `3 Y* b  K面包(50%～80%碎大麦粒)
     90
　　88
　　87
8 H! g. B% T5 G" b1 J4 n4 L　　87
% n! I7 J, K& ?3 x　　83
　　81
　　77
　　77
　　76
　　74
　　72
& d) l* e3 q" S% h% M* W6 c! Z　　70
+ S. M7 _7 e& |" r; X$ f9 i　　70
! W4 Q3 L, x. M8 Y+ b4 X! G- b　　69.4
　　69
　　69
　　68
% [' q. {7 ?4 W) |7 [* T　　67
　　66
" Z" ^9 K+ T% R! U% S　　66
　　65.7
0 ]6 x5 S+ K0 v# {1 N& h　　65
% H& b8 R4 q( U1 X/ ]% U$ j4 M: b( a　　65
6 Q8 A& w( O0 Q7 m# ]7 t　　65
( Q: `4 U9 e  V; [1 H% t　　64
　　64
　　61
* B) p4 I! g" V: h  P　　60
　　59
　　57.9
+ }8 s* G' p  A8 G# X- V0 Y　　55
　　55
# u7 \; e4 {2 K' _6 \　　54
　　53.2
　　52
　　50
　　49
　　47.1
5 I) W2 f7 D6 }7 T; W* ^! ?# H8 J　　47
& }" f" ^1 P/ Q5 }0 q: h9 a: E$ y　　47
　　46
　　46
　　46
　　45
. M; m- X2 y0 o　　43
) p+ i! s9 r9 U! t2 U9 P; d　　42
) b6 y( P2 L5 v# q" o0 Q0 Z　　39.3
　　34
9.饮料类
( }+ g2 @* W5 p. c: {$ N, n芬达软饮料
3 Z0 [; M: D8 {软饮/苏打饮料
  U1 _  v- |* G5 Q- i! \1 ^3 r# K冰激凌
; m$ t4 P9 g3 Q5 y可乐-软饮
橘子汁
& J0 I) ?- O+ ^- {2 p冰激凌(低脂)
# K7 U7 s. H7 ~3 ]3 e葡萄汁
7 Y+ q/ _9 z6 S" ]; W柚子汁(不加糖)
菠萝汁(不加糖)
+ E+ F% u% C& x巴梨汁(罐头)
苹果汁
2 H$ S+ o6 x- n4 X% b可乐饮料
芬达
0 @6 d! L- m9 ^  w# D( e( p. V水蜜桃汁
     68
　　63
# K# L% ^$ r& c9 a0 ~) K5 m　　61
  t4 {% _5 J, h5 |　　53±7
* F( E- \$ K" ?4 Z$ g　　52
7 X2 Z- y# \: E. `　　50
　　48
9 O0 N# p- I! Z9 o　　48
3 S3 _, h) }5 B, U　　46
5 ^" X; E/ |0 Z& s4 l　　44
6 m8 J! r% `, K+ n' B, n　　41
　　40.3
% r. Q) k7 G( W( ~9 E9 [　　34
: g) P  Z! D" w& I* W6 b9 f　　32.7
& O/ l- ~1 w) s10.混合膳食及其他
! k: I" ?/ D% c# c* \3 f* a1 A枣
3 N  H" z) H' W3 p6 M  @3 E牛肉面
米饭+红烧猪肉
, R0 \1 n$ K! j, ^8 l6 k  f" l$ ]玉米粉+人造黄油(煮)
米饭+蒜苗炒鸡蛋
馒头+黄油
二合面窝头(玉米面+面粉)
米饭+炒蒜苗
米饭+芹菜炒猪肉
馒头+酱牛肉
馒头+芹菜炒鸡蛋
饼+鸡蛋炒木耳
9 Y5 [, j2 }9 b8 z3 D$ ~5 Q芹菜猪肉包子
硬质小麦粉肉馅馄饨
' s5 ~( D- Z5 z5 i0 q米饭+鱼
三鲜饺子
, p2 S# M& @$ B. S; r; @7 v猪肉炖粉条
0 v  ~7 V, j2 H8 t( P1 a1 j1 @; D8 v# @花生
     103
  w. I  }. l" R; N9 T　　88.6
　　73.3
( f$ g3 x8 U* d+ N) `8 b, K- u　　69
　　68
　　68
! X6 ^% |( l: J2 e0 s5 j　　64.9
  b  @2 s) z8 A% @; L　　57.9
4 G: H5 m- Y6 l4 o　　57.1
　　49.4
　　48.6
" n" v6 F: S; Y: V' }% L/ w　　48.4
/ Z  a- I1 _8 H　　39.1
# K9 }: Y* p3 d  S- r& l5 o8 |　　39
　　37
9 ]$ B7 U  N2 e, ]+ r　　28
　　16.7
; Y" k% e2 z* H* i6 P  M　　14
- y) _/ _0 G& _" N" Q2 V来源：《中国1型糖尿病诊治指南 2012年》

链接：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz= ... W0xpPWatrjCV9zjE#rd

cumin

好资料，存盘~

cumin

身体最重要

cumin

预防为主

齐山

cumin 发表于 2016-1-13 19:10
预防为主

cumin

少吃油腻

cumin

多吃蔬菜

cumin

健康长寿

cumin

控制血糖

cumin

减少油脂

cumin

降低血压

cumin

不得三高症

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:53
/ p, w' O1 x- q8 r) e  a2 [多吃蔬菜

3 ^7 w! @$ q  ~! q. ~

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:54
控制血糖

0 Y7 D: P9 P9 k6 V- K6 e

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
3 n8 u7 ~0 B  k+ F% a; e降低血压

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
1 I0 C. r* @1 n不得三高症