普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
: Z& ]. q5 J9 n0 `6 e: X
9 i0 q: t0 |4 {4 P) s. q5 e　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
% F6 b. }# r: {
　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

" f0 ]. B' Z2 ]" T　　反复2～4回。

　　Tips

- E0 y0 D# |5 J% d/ i# w+ m　　●保持身体的稳定。
  E( `1 q: C; Y; t
　　●不要耸肩。
7 t% s7 l! b+ d7 \6 W
* A9 _; Y  k- Q- U' G　　●尽量伸展手臂和腿。
0 q# p  [3 g9 r$ G& q3 y0 F4 B- Q+ ?8 @
  ]4 ^. B$ X8 D, f# i  j6 H　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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# L' `! `% Z' \9 z9 s1 E/ v练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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4 [1 x3 k$ J4 G+ V　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips

2 X& p( K( y2 e; n9 x　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

: d4 ?( j4 R8 B　　●不要耸肩、弓背。

1 n9 b& m& h8 O6 d$ f6 H) C) s　　●记得收腹。

6 E; m2 m$ X1 B( ^# D　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
7 ]/ H$ ^" ?$ u  q( Q: X0 n. E
) ?, T( l  {. [1 @  {4 |; G　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
. u* M) W; k7 M" |! ^) w* K; Y最好配上音乐
4 V; r  R- T* v0 P9 v  d  ?. X否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
6 _" K' D' y% g( \普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

( `: f7 V& H# z　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

0 W. s' h/ x& p& C, J- q
9 H& _7 W" V. W% h我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。