普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

& H1 A" H% o' v: s0 R( ~　　练习组一：后置支撑
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* B- B% y1 U1 E* _　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
* U8 a, h) N' O( p7 e- d
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
& \. a  m# S9 A  ~3 t6 `3 l
, U2 P$ o/ N& B+ R4 t  e/ I+ g$ R　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
, T9 h6 {2 F) h/ x( \
) m! q* ^7 t; L; r# W' k　　反复2～4回。
, n; e1 g" K; F& s9 }# w9 y
　　Tips

　　●保持身体的稳定。
# @% r, R8 g& K2 j5 i- z4 T
1 O% g. o7 {8 g　　●不要耸肩。

& v% T& Y4 S, w% n0 m　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
( C$ u% I2 X/ z
练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

- J7 p; \+ l) d& |' \+ f( i, T. K　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
6 d' W0 q/ F! r; H! E
) C: H: f" b0 c& q8 j9 M( p1 I　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
- X. Y# b- M0 D8 N/ A
$ L$ h2 r/ S" T0 W) P, b3 J# N　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。

! h4 c; N* O; f1 W3 ^5 R; ^　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
/ e6 F. j" e3 L: |( \' a3 x最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
2 f6 u) A& F: m3 w普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
2 c: o8 k6 J' a6 |' r. m
　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。