普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
/ J8 F3 X: A: W& b1 u0 k
' \& C* c* _8 I0 F' R　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
* h( N+ K. K! \1 x! d, \, y
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
3 g+ U0 z' q& ^& p
- D7 i; q, I0 E+ Z4 B　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

3 y5 @; D7 P( c3 k% r% Q　　反复2～4回。

　　Tips
. U+ p8 \9 B8 V9 L5 k5 w% d% G
　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。

8 e( u4 u: D, A1 C, v9 v' S6 A6 Q　　●尽量伸展手臂和腿。
8 ?- c# b9 H  r9 q) b
7 l% U8 N6 d/ c1 X　　●如果腕关节受伤，停止练习。
( T# X8 \& `: r8 C+ H9 d. P
/ A" ]3 Q' u" T& [1 ~6 K5 @! b+ Q练习组二：单腿踢

4 g1 L7 {. T/ `( X　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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1 D" y. y3 z9 B% x5 \3 ~　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

  c' _  U$ S7 @  H# h" i- X　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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! Y, N1 I" O  m% p# V" h　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
( {( w. k( O  p' a* X, `
0 g& H' c" N- Z, P　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
6 h1 i- V5 ^/ E& j最好配上音乐
9 n2 m8 t& g$ H% u; ?) w否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。