普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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; h  i) k9 H- u- C3 C6 V2 u$ n% R" H　　练习组一：后置支撑

' D7 c6 z/ _. S$ o$ s　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

8 w/ @6 s+ i/ f! |　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

) V3 f. _6 l! J& }2 p6 h　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。
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　　Tips
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, K6 d5 ]6 N7 S7 |) n, X　　●保持身体的稳定。

: C  Y( X# y; J　　●不要耸肩。

* e# A) O( o7 Z　　●尽量伸展手臂和腿。
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) ?4 {) \$ I7 M0 t6 ]; z, b. B, w. f　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

1 E# @: N$ m8 w! }& e　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

" i8 I- q) O, h% i# O( I　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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$ s( r# Q* P  U　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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& |5 \0 D0 X* `+ r& q' n4 [/ A　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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$ N& E- ^8 i8 X: L　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
! d+ v% q% Z5 ?( c) z8 `否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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% X; m# l% k1 Y3 E, @　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。