普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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) D9 h( J3 Z2 B　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

& I; e9 L/ `& O* i: D　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
% m% Z9 ^9 d) Q! ?
) z2 K- E& U- y! J' O5 q% F3 z　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

7 }1 k- n" o0 ]" U, A% N! A' w　　Tips
+ N4 h. S7 s3 `/ Z! y/ @3 n
2 C5 `* l0 G& G" [( L- b2 [　　●保持身体的稳定。
4 C. r  g% L* t8 V
　　●不要耸肩。
* |+ Q$ v* X! u
　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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* Y" @4 t. k) P2 n练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

% l& u: v1 k0 f# @　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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3 ?- L7 D( k( H5 y! d　　●不要耸肩、弓背。
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6 }' q8 A3 P3 x- ^$ P　　●记得收腹。

; w8 y' J! I& V5 Q: r　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
0 ~' ~1 U# V# l普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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9 b  k- A, c' S- i# g& p8 t& F& \3 m+ M　　练习组一：后置支撑
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8 |1 v9 ~' n5 W' ^" g8 L  Y　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。