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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 1 s2 X* Y+ f6 H: }9 d7 c# r
S9 X5 x$ o& l7 m! H目标1：10分钟连续跳绳5 }: Z2 S2 v9 c6 u ?& `3 h
# h0 r/ g: f# ^1 p) a/ b成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 4 j3 s8 g; | a! R. r" j
% {9 t8 H& s5 `; H5 v; Y( u计划： 4 ^' E2 e; w, d- P9 r; G' g: }. c) v
, O7 D! e# W" i9 P/ n第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 + V8 F3 A) Z/ q. \/ j8 W! l
/ v7 G+ f2 k% e Y+ G第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里
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% z& y0 Y/ Q& @: N成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 . `, R$ G) [: ?
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计划： & O. A. L3 T' N2 \& k3 O
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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: \( I" L- S3 g" J8 d第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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9 X |: c# E. k/ F B, |& X第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 " g9 Z1 K( C" T
0 O% ~# o% p, s" c6 a' r第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。 : Y/ ~ |2 W0 O! N
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第6周：每次跑5公里。 2 d7 ?$ P Y8 ~
' R/ ]6 O8 _8 e目标3：连续爬200级台阶
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3 |) `9 b, J7 U4 A! o) |成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
, j. s9 L! y3 R' x6 P1 W能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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M9 t; M7 r Z0 s9 a) `7 [计划：
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/ B$ t7 m6 t. g2 Y1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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% ~) Y- J' G, f& }: T( p7 R( J目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2 w/ d$ `% x% |" A' H, z7 X2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑5 w6 {/ ?: A! o- Z/ {$ @. t
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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6 {6 \, m5 \. d) i+ |2 O8 C) N计划：
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* @5 l8 v) }. N# ]& [" R$ ?" b第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 ' p8 w* j5 ]3 C) t4 u7 L3 W% p
6 P, G% p6 u2 A6 g第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 + m6 B4 M& E; y
$ Y& {( I& @6 d3 a9 `* b第3周：重复第1周的内容。 2 m! g4 t( L8 P- O6 {! O6 e [% p7 ]
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 , u( {. v& ]3 w, B# w
( N {5 h7 j* I4 o第6周：重复第2周的内容。 % ~1 J: ~ }. k
2 b! s; p, X- u6 {& ]& a$ @& _第7周：重复第1周的内容。 0 q K: \. t, l& u7 q/ [* o
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第8周：重复第4周的内容。 y7 s: ]' x6 z! K
& ?7 K1 D5 M6 Q: f* L# z: O第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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