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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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2 W4 e" d* w1 w& f目标1：10分钟连续跳绳! ]5 Y7 b5 {1 R! }# s: r
, I" y1 k5 e7 V* z9 @8 i成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 + d5 W6 C) e6 ^. n1 k# a, v
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 ' U" i+ Q! G) g! }" l: g$ _
: l0 t# y0 x2 M- E# G目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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6 ?" B2 }- s6 a计划： . A1 k3 w7 V# |: f! Q
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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# ]4 s. a$ N ?第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 0 a' T/ y. a" l' p) N9 _' {* T, h8 a
( s4 q% d) [- ^: I! n( P( R第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。 % R1 L0 a0 B' e" m7 X" P8 h
8 y4 J; E: \8 z第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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! ^5 i6 }; _& @% A$ G) K9 j目标3：连续爬200级台阶8 V, }, b" ]5 ~' p; K
5 E* Z6 R6 C1 I6 o成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
; w+ u2 A9 e7 R* p/ }; F能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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( o5 T @5 A& I计划：
; X2 I3 }! o8 h5 ~% c0 N# A: j7 M) | i; h
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2 v9 d9 N. k) a( a# e2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ) P! E t T# v+ m6 q" h7 I- T
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计划：
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$ w; G' a) n4 G1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 * y- F0 x& |/ z9 _% [" Z
! J% x6 N$ |/ X+ P2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 6 e5 U4 n u* [6 z1 `4 |' B; G- E
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 & S6 o# B: d3 c$ M
; M; W% [$ H0 w; o. h7 u8 H/ d目标5：快跑
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! m7 Y' s$ F" t成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： $ S/ @9 V- @8 f0 }) s6 Q# `
4 Y0 J* J9 O9 D& f8 K( c第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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# W6 \2 ]* T' @3 e/ @) l第3周：重复第1周的内容。 - G- C/ z/ ^3 O; ~ k; ]* i, v
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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! s) I4 d! K8 B0 a第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。 ( W8 T4 h6 q1 `) U) w1 A! I
4 n" r1 |: e+ c5 H/ I第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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发表于 2007-10-2 09:59
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