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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 , n) P e2 D O1 u7 I1 w
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目标1：10分钟连续跳绳9 f7 W/ u1 p' A g% J: E
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划：
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# P+ E6 l3 g8 W% I3 F5 ^第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 # O; n5 E; ]7 v" |$ F8 ?5 A
: s% N0 i# u9 ?$ |# V第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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+ H+ u9 Q; u* r) W第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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% h {( e, |- O; p( Y7 n3 o目标2：跑5公里
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2 B" n' c0 p* a- x成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 4 ^. I6 h, }8 Z% ~+ f$ M& K0 [
: T0 u) c7 j2 x计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 @( f: {- |; @8 J% L( i+ E5 b
! r! A! J3 k% I i: `! _$ B第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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9 d, j; x' U' `0 j第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。 I* @' Q+ J' B; l
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第6周：每次跑5公里。
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7 I8 w/ [$ }2 m2 Y目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 8 y/ L- t$ E0 n& x( m
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划：
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* V2 y$ m- B- F @7 A' `, j1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 , g( l% q$ H- r- ~; g0 G& k0 B) B
- g8 R/ I" W+ [; l2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑3 I5 G# C! X& P, p& ^+ X
9 r' U$ t8 d8 U1 t8 ] k( Y成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 + i: Y- X( r0 `' o' }
; u$ b9 z2 D4 r1 f* \6 R计划： 9 f; v9 d( f& j
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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* a) H8 M- w. I目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 3 q+ t T1 P R0 u2 [4 J) P. U Y6 k
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计划： % p9 k0 T' g6 z1 }7 _# r
5 ]4 _! S `( h+ _! F第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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6 f9 X' o! G3 P. `+ H, ^第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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* p3 k6 L! r) k* \- f. v% k m/ k第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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; y6 J& ~2 i' ~ h9 Z第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。
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" u: h9 _ A' l* f7 r7 y第8周：重复第4周的内容。 0 {* A8 d9 G/ ?6 @/ T
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第9周：重复第1周的内容。
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4 O" z: q u& C8 U5 P8 c% K6 a4 z第10周：重复第2周的内容。 ! m4 a; Z4 ~4 P$ _% q3 A% x; ~7 e
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发表于 2007-10-2 09:59
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