10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
  M1 I; h2 k) _9 N$ O) A
' S; @+ J  W" T0 e% c. d% d　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
7 a' t  d4 s$ _- l　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
) U8 T, `% H  |( D3 J' Z- m6 M9 m　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。

　　超值动作之一:下蹲跳跃
* t" f% I. `! ]! c) r  |　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
% g# Q( `( c0 o$ U; H8 g　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
( \  N: C  x0 Z, c( c
3 A$ C5 y: S0 x2 W7 Y5 T/ u7 Q　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

! [5 Y/ }8 Q3 [( w5 W7 |7 {5 a; t　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
  W/ @# u: b( t
5 X& c/ R  q' Z5 z
$ E; R( Q/ A8 d0 Z- C4 i5 ]0 Z
1 Q$ U- T1 N& v) a8 D- B# m. y- {　　超值动作之二：腹部抬升

　　重点锻炼部位：腹肌

　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

8 i* k' N6 E( W' w& p7 L0 e# M　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
- P) F2 i: m) _4 m

: i3 r8 b  o' w* J) J: l. H
+ \) v) J- S4 q9 p　　超值动作之三：侧身兴球
# Z- v3 I# p( A" |. X0 x
　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
1 r( T5 N7 G- ~4 Q- S) P
　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
9 `+ {$ ]" V' E& ~) [
　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。


/ [2 k  Y* n0 w& D& z贴子相关：
) Z8 U/ O1 O6 U- J# I7 D+ A
6 e( U8 z) m6 I0 \3 ^7 ^The Big Three in Weight Loss
- M: t: {  g* e0 z" L
The Best Weight Loss Program

Set Realistic Weight Loss Goals

, N* Z4 X# @  C1 IWhat Is The Best Exercise For Weight Loss?

Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中