14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
, C4 E& X1 E% x( n! Y$ f, L
3 f0 h+ y# k8 @5 S( U! `) \　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”
( u% k0 X% t5 s6 x% }
8 _! ^+ @: t0 T# B5 W4 d3 @6 t0 g　　盆底肌肉怎么会“松”

　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
$ V$ A$ T! D- f- e8 [2 y" Q, Q4 c
　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

　　提肛运动不是人人都能练
: q( S8 x" R. j+ Q' v
9 I  g' Y! x2 p9 r" b7 R3 K　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

- w; L2 P! T6 d! g; I. x9 R　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
# _* X1 d1 [9 f
$ p* ?. u* u1 K2 w8 k" o　　14周训练，强化盆底肌肉
7 u  U6 q2 {6 Y" [7 `2 \
! X" p$ p5 Z. Q2 i3 f　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

3 t$ H) `% M( `- P4 r" }0 d  V　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
( s0 T* [% D* C
　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

6 f8 X5 @9 W3 H& Q5 u# }5 {6 P/ M* V　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

* ]; [& n  K3 `% ?7 [　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
+ L" N/ r0 E+ \) Z+ |
( c4 a2 g' D1 `: M; k, iMY Article
5 W$ Q) S( I. y! H- @
十大途径 减掉你的啤酒肚
+ B9 [% `( V" R; O) L
1 ], A  w3 ]7 A如何减掉顽固性腹部脂肪

非常简单 最佳减肥小贴士

& a1 A! I1 I5 W% U如何快速减肥 塑造性感身材

7 ]! q! S2 L% K8 n