14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
2 z4 ^: d" ^  @, E2 `
6 U) `5 q2 H7 Y& n) J　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

$ P  W2 H7 J, R/ ?) J　　盆底肌肉怎么会“松”
' U7 j& |; x; b+ j. I( C
　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
" w5 P1 b5 s8 Q
) V9 H( |9 [/ T! `　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
$ m6 j4 W& `% v7 V, ]+ g' ^
　　提肛运动不是人人都能练
0 M1 z1 G" G$ M6 N, t* R1 R
( f' F/ p- l) T+ h" p6 W% |! J* C　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
) _: |5 X- z& e5 n9 [
　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
! P2 C/ k  c* e% v. s/ O
; E! e$ e/ F2 n9 V! C& y7 P　　14周训练，强化盆底肌肉
& U6 F9 P  c* ^  T- |8 @  i
　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
$ ^( K" a) b, s2 F7 B
　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

5 R/ W( D$ p3 x5 V5 I' O　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
/ t! U7 S$ K3 Y6 j# B& M
6 _: n5 D. \- P. V; o　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

5 T- y" k8 @3 Y; p1 \" VMY Article
4 H4 C  K( W: J: a3 o7 S) N
7 v3 L' @+ i. D2 q, v十大途径 减掉你的啤酒肚
5 ^4 L& T" d! G5 Z, k  U
如何减掉顽固性腹部脂肪
# P6 P% H0 I; Q! o
$ T$ S4 E* N+ x  n' m+ H4 X非常简单 最佳减肥小贴士
4 g, E2 k/ k: _& m
如何快速减肥 塑造性感身材