家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

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伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
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4 |5 U* o# f/ g/ n1.双腿背部伸张式

0 }" I% [! |* b2 L# V, E# P. d6 g动作要领：

* k6 L5 [" l# M/ x% f+ [* Y双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：

% \, w/ e) c: @: V* Q. R4 {使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

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+ q% i& n3 o; g8 @( C" O/ f9 O
* [+ D" _0 @0 l6 k* m8 c, o# R3 i+ }这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
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; v- f4 r0 m2 D1 E/ Z  d动作要领：
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# z8 o; W) k8 l) o+ t- H( x仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

0 A' K+ }* l9 z训练效果：
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增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。




  M* l+ M- E9 E1 \瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式

3 i4 n7 Z7 k9 n动作要领：
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( S- f; H/ W. j: ?双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

8 B9 @' }8 v% ?, X" [训练效果：
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8 z$ {( u: f3 a- v* L胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
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这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
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1 j: Q& `: q( L0 `% @: F/ ~6 f4.鸽子式变体

动作要领：

1 M3 M& H/ ~$ b( K1 a- J双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
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训练效果：

强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
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