家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

5 z- `* f8 e1 r8 d$ T3 D% [伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

1.双腿背部伸张式
/ K: \* I: X0 }* o" x
动作要领：

4 Q* N6 J$ Z% F$ I: x2 r双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：

使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

. l$ U1 V& ]; Y7 c6 ]1 ~
% r+ X" C8 s; v: C
7 r! [+ N1 B7 K& g( }* C( B
8 ]5 _: O, X3 U. ?: k5 ^这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式

动作要领：
$ i0 t: L1 p. p) R6 _) R
! f( g8 w& m( M$ ~3 S" w仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
0 G$ v2 n% O! j: |+ {1 w3 r7 A( P
训练效果：

0 v5 d7 M$ [7 J/ L2 c增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。



6 U: V- B' H3 a8 A  u8 ^1 [' A+ r
: x# F  j3 \1 Q9 M! [瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式

4 }7 c$ z. q$ }1 w4 P- i$ i$ _. F  |动作要领：
' ?( Q! M* n/ H' Z
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

5 x4 G1 o! H' e, O3 m. ~% y& C  v训练效果：
) X  r) G: H5 L  U1 j
0 L0 V9 f# p; }  u6 w8 y( f胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
/ h' E& K  M$ [7 T8 z

/ `9 w3 j% M( Y+ ]

  w; Z: X8 ^' w) S2 J* |- C; i9 g& i这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
/ d0 R) K, x7 ]9 F& E4 R7 r
3 D% J4 F4 [+ q9 w4.鸽子式变体

动作要领：
" n" F9 N, b* I$ L2 K: m& h/ ?
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
7 P! ^6 E. q  W: [# T
训练效果：
) B0 O/ B8 y0 H) e) a
* R; `6 W! }1 ]% S强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
# D0 S& Q- _5 v+ X
0 i: B& {3 E$ h+ x( R
% S, R8 }( Q7 e. b6 R9 C' Y