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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 ' g0 N m% p6 b) v7 x
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 - }- z/ D) D, k2 h! d
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 - }7 B' u* ^; H, _4 S6 b$ s
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1. 动作：站姿提臀 : G4 `6 _6 Q; c: P/ @7 W, |* `
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目标肌肉：臀大肌 1 q1 [& o; V3 b9 C7 t* \0 \/ w
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 5 F* l+ h0 q1 w# z% r2 |- J' O
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲 v/ w6 e4 u) H
5 P- b4 J$ {. v9 z* J 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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( @' }+ g; W7 Y) A5 v; Z" M 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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* ]0 l- J( q. I+ a9 I) S 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 9 c9 G* W& s, [5 M( z4 z
5 u7 Q0 m+ j* {2 F0 L S 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ; Q# g6 O5 D. {% [
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸
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$ e# n! n$ c3 a 目标肌肉：胸大肌 ' Y& O" C2 H6 h# ]3 e+ V
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 5 S g: N" S$ V" |4 n9 m0 k. u/ c W
0 ?& Y6 T4 p6 {- [. B 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 ! f2 U0 m1 l4 e5 E# `
$ A# Y3 R3 n J5. 动作：徒手侧平举
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目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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* j2 T+ k& H% m! N4 O 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 ) ^# ]. B$ \. N
, e4 Y+ d/ Q7 ?7 Y! z- v 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 9 o9 d. M, O0 S7 F" W2 F
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6. 动作：站立转体
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: G) |/ o, ~, n: k& Z 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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+ I( ^* z1 W) g0 ?' Y+ u4 V 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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% k; m0 k7 F" ?3 C) D 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
& Y4 F# f4 s3 f- Z* v7 q7. 动作：垫上卷腹 0 l% z; R2 c2 D: A! U" Z
0 F" E+ I2 u, t B: c5 Q 目标肌肉：腹直肌 # ~0 k" _5 Z1 V1 o7 F
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 6 z& b$ N9 O, c: L
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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7 b. X( |9 t$ E$ O4 [5 c- o 8. 动作：舒展运动 1 V' O# l& ~! S; ^4 p+ |4 C
3 f' c, D7 h$ j& p/ R 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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" S0 O& e; E2 M: d) u0 X8 h2 u6 Q/ @ 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 - }0 w/ W5 C. r- ?# D: }. `/ G
4 d$ G4 e5 ^0 c" w* f8 Z健身教练的瘦身经验
& ^4 @0 J, V: m1 a; e' g# F* a 选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 + a1 M5 W# T2 l2 I
4 G* e p4 E i' _, W( r; H) m4 q4 \ 要有耐心 ) k" b4 W( X5 x) Q: M" ]
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 ) t0 ~- Z' c; s$ H7 u
# O+ y/ _* x! x1 R$ X2 ? 用比赛来挑战自己 3 Y6 ^( _1 w+ @. O! ~/ O) V- [- q/ T
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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