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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：5 }3 W4 _4 _1 F0 L& w1 |
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。" `1 s6 N/ |: Y8 ^- C* T6 C
' m4 t/ z8 O6 `1 Z( O而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配7 S0 K! `. P5 @: V$ f% b z1 t
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。: F6 E( f* s" B& X9 q! j( ~& s
! l3 }# W6 K" T- m主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。% s- m) J, e6 K0 R
. Q' l" s/ P2 B水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。' ^4 M2 Z# b/ U* ^5 R
' {! F! C: o5 ]3 y蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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6 Y0 k* H+ {1 E) A3 Z采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！& T1 X+ S$ {" g$ d2 }5 ]1 j+ y5 d
, O% ]/ }3 q% @/ r6 `- J) z, ~ F二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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3 w/ ^7 f6 w8 N8 _- D# k这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。6 X X& k: A" L0 R' B, U$ f* F
( I1 Z" Z* Y+ d$ B7 ~; Y# V优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！6 N8 J n# D- _' |% e
& X2 |- l0 s1 K# _6 E/ H+ m所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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: \6 N L/ s% W0 W: E" r+ T, W三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：9 t9 M) D+ {( c
: A# p+ P" D3 V/ g& a) R. R要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！( s/ B9 q) B+ z' N0 Y/ q
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! D4 Y, ?. E* MTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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1 g4 r* K; i% c高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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; }+ O$ Q% _5 k% p- ?9 x0 f# i! s高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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6 V/ ]0 s1 }+ w+ l# ^Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物3 x/ w! {; R9 m1 f! V4 Z3 d, S' [
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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, c* a! N( }7 q; p2 V& o gTips3：以豆类制品来取代部份的肉类7 m8 P$ p+ D; C0 |8 R, b' d" c
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！6 g7 v. ^+ r9 e! i" N( d
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！+ j1 Q) V3 N, L6 Q# a6 T
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！. R+ L4 N: X. s! I7 \' x9 l+ U
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
