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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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8 _$ [1 q+ f3 H7 P一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：2 O3 G, K+ G* n4 P* H
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( W: \% @) ^4 W8 c k; A1、每天摄取25-30g膳食纤维3 b0 ?5 r0 y- {" e7 i
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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. V. b8 T) |. U3 ~* j不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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3 g5 @ O" x' ]* q而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& u& C, m9 g n& [" M
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2、以平时摄取的营养素来分配
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_1 }: |! E, L: I& V, p1 Q/ v+ f- t营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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2 L1 J6 T) Y& b- [, O主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。4 U! C& A/ n8 n* f
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。( w: u8 V2 g0 A* }5 \& j* S& w2 N
+ R1 W. D0 |* O9 E0 `( m3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。 v0 k3 @1 s# O. s& w6 f
& d, z: K6 a, J优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！3 x. ^1 L5 y8 q+ Y# I; `
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！6 ]& O- u2 Q n6 _# }
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！9 j! e: F0 y! @" j5 U$ c, }. w% b* l
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8 Y& C0 V, A8 s; \Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。& u7 a8 X% J l V8 w0 [+ \: B
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。7 B- A9 u% `1 b1 Q# |
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物# Q7 W7 A" K; r# b& T$ G9 \9 _6 y
3 _& Q2 z; T- Z/ k3 O例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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1 F+ z0 D0 o7 R0 ETips3：以豆类制品来取代部份的肉类1 J5 P3 v, \* z
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- v6 J' H) N0 [+ O+ m+ O3 [2 ]; ?豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！ a$ p: B j% J0 V, J
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！( m$ j/ p% A( x: Q: F# d2 y
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！4 A0 k0 \$ D8 f: d' a5 d
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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3 g5 f& Z e7 [1 `; d水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
