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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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1 O: N- B' Q1 u H( w0 U3 j0 X( c一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维# M0 f. g6 ^' u4 `) m
6 I! A; M1 ?1 I, z一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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0 Z& H7 d+ T" c2 c不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。. c5 G3 K- x* v' O3 `7 Z7 v
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& W# q' W& Q2 `
@' u/ V7 B% ?( y! H Z% @3 @, P2、以平时摄取的营养素来分配# p1 m" ^* k. e: d
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; v! S' v" ^! P; N8 P营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。3 b- U6 A$ V; l6 Z2 C9 b; _
7 G% G) M& J. r7 r: g4 G主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。8 }- k1 J) O% m: {9 S
9 A7 Y4 y3 N! z& N, P" m1 I水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。- j+ f2 X/ v. L$ F: o" h! s: U9 }
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3、别忽略水分# R1 K) h# R1 q3 h9 `
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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! c6 r/ Q9 H$ p1 ~二、如果你常为便秘所苦，请这么做：6 k; A: X9 t8 A1 r
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+ p/ Z3 q' }' U/ V$ I; D这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。3 b8 O* E9 G( f: I
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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5 V: ?* ^1 k& D三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！+ @" T, ]! C A) ^+ s4 D
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果8 m+ d1 i6 x# N5 p
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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8 R8 z- P: P! X高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。, T! u* }6 u+ r8 W1 v+ O
7 i3 X( l! r* q W高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。; a; E! `0 h3 f8 e h& R. a1 T
- ]+ H' C% \# X. V; wTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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6 ?8 n5 i9 p% z4 c/ |+ O$ `2 c例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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! z5 i( `1 t5 x8 o: D4 H4 bTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！( m+ ~/ A0 u7 T2 j, U) m
s! J4 G, ?8 ?3 Y7 @" P水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！# K6 ?/ d4 Z8 z6 G* V* h. {. a
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
