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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
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" b& s& X$ g1 w( t# I( p资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
! l8 A( R# J/ I9 \/ j, s: S' ~1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ . T t. i R8 m3 G* B- H
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
j: m- w" f) Q9 a; y# H* [2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ : z$ @9 u/ g0 I6 W' }! h6 K
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
. s/ ] P* J. \, p9 j% u阶段一：
# \ \* m0 Y3 W: z6 M4 o8 Z8 R目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
# @. t& [$ T5 p% {5 |3 z1 j) \周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟( F1 r0 P: }4 D; f
1 1 1 7 14
2 j" ]$ J( B! H6 ?1 s2 1 2 5 15! A+ T1 K3 C- M) S* g# S6 I8 r* \9 N
3 1 3 4 16
. I; D% p0 I- S* i4 C& ~4 1 4 4 20, C8 \& N* [2 }8 A# M; m1 r
5 1 5 4 246 ^: T$ \# D- _8 w# R& h
6 1 6 4 28
% r3 a u, S F! |% U9 T5 n; _4 U7 1 7 4 32
|4 B5 W' C) ~' o( S9 C9 i8 1 8 4 36
5 H E& x: \, r: ]9 1 9 4 40
& e* _! p3 t+ @$ @2 g10 1 10 4 44, \1 c L& L7 v- l. A7 A
阶段二：
$ M, D0 N& e6 A/ M# r1 J% Z& [目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。9 X3 j/ D$ ^2 P
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
- o/ u. l, g' d: t+ J. }1 L1 1 15 3 48
7 Z) F+ i5 |% ]4 I, k; G" Q2 1 15 3 48
& ]: j9 @5 |! D. n4 M# k3 1 20 3 63. e# ]4 X" N9 M! P8 }$ E( m: T
4 1 20 3 63
# h2 `$ i- h' l' D4 w* j5 1 30 2 621 Z, o' ?8 L; ~, D! Y8 A; x
6 1 30 2 62
1 I% p% m/ g- r6 i7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)! G8 N& i& m M0 f5 ^( }
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
* e* t( f# D& Y9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
8 Q( J' t+ F& h; @3 D10 连续跑60分钟4 E- e. v' P( v8 Y
3问：多久跑一次比较好？
# Z( F9 I! P* m2 Q3 } K答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。* p; U3 z. R( d, m" d2 `
4问：那要跑多远呢？
( y q' |+ X+ N# c答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。" Z, l$ O# h) p" N2 M& i0 u E
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
* q$ f3 {8 |9 r% v" g: v; R答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
1 y' i: I) o5 n1 s, v/ u) W$ |9 b2 g c6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
; J4 c& I, r% N }8 B5 Q$ v: u答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
5 T# ?8 `+ `% d2 ]6 U& _2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
' A' J- z/ s# f. U/ W3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。. s, x/ l w# Z- ]' z
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。# s) @! s! N6 n2 v, |1 S* G5 {( Z I
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。8 V: H3 K+ ^$ S2 \
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。1 A3 ~7 }7 k6 X0 |
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
) G( ~, y- s+ c' I+ | M7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
) l3 Y5 O" d {" X答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
- [! |: Q8 }7 f0 {在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
4 L) R/ w) O/ v- d( N- j3 a好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
$ L* @/ E" C/ u$ b5 P: ~' R0 \我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！4 T! i2 `1 d3 _8 U8 ?
8问：跑步前一定要拉伸吗？ / A x$ W% A" ~6 w
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
+ U' r$ [- A% h) P+ x1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。6 Z/ q. \0 x2 J5 K9 T& k5 s! y1 z
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
) Z6 a% a( o# K" C1 U3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。) P% W; A, j6 q
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
# r( L" q# Y+ v ~' S0 Z" p5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
% w. H. A4 z# @) N* t9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
2 O. j8 K. R+ h7 ^4 |# Z. c7 N初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
: f5 G, Z, Q: P8 ~10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
) G3 X( _/ y: ^" n* a9 C' I+ J答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。4 h: w K! m* ]/ W4 U
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。# f8 R5 {: d+ i9 z
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。9 H4 g1 O$ H# z. L9 v9 p% z' V) g, m
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
