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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 . l7 n: u7 j5 H) T, }5 f6 v. {
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资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 6 ^5 {1 k7 C0 Q0 P9 o
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ " c; n7 S# m0 \' M
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
* n2 U) J# q% X5 u' ~1 b/ j2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ ) D8 \5 d1 |% N2 s! k3 K
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。$ [9 e6 D' a4 |6 e) k$ V/ b
阶段一：* n, q- i/ l9 J9 o) A8 v; d
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。& Q" |% K; z- y$ U& e" D- a) m
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟 {) Q$ o8 T' H, w/ C/ e
1 1 1 7 14
+ F) K2 Y: V; N2 1 2 5 15
8 j6 ~7 u/ w. v! X( W& s7 v( ^- m3 1 3 4 16) g- a0 v9 ?% R/ ]. y; ]' y
4 1 4 4 20
! C; m9 O# s* d9 Z1 V1 {& G. ?( h5 1 5 4 24- Y$ I+ Z0 z! b6 d# t
6 1 6 4 28
7 j ^; u# R9 X. x% N7 1 7 4 32
4 _9 x1 U/ ?1 P. `1 j' _0 ]8 1 8 4 36
6 t4 v( L2 S* D9 1 9 4 407 G$ ~% V$ X* H t0 C/ V
10 1 10 4 44
% d1 \+ ]- c# w* D5 L( A( u) Z阶段二：
8 l; K s& Q7 ? ]目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
7 f6 K/ y% }* Z# m5 t {( _ h周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数' ~1 U6 r9 [! ]& L
1 1 15 3 48
" n0 t& p0 S' X9 U4 b2 1 15 3 484 a E2 @" U& b: K2 z- ]7 Q0 |/ ]$ E
3 1 20 3 63! B6 Q7 i" [8 M0 u: k% c, w0 H; h
4 1 20 3 633 r& M! b# j+ a. f6 b
5 1 30 2 62
0 C& B$ o# ^' K/ V2 F6 1 30 2 62
; J+ M: H/ X! U2 @7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
, `, n& f, J6 L& R7 N$ @! h8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
& M$ K" V: _" X( |" o' w9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
3 z( { U+ y+ ]. Z6 I10 连续跑60分钟8 w* ^* m( N' R5 [6 P5 H
3问：多久跑一次比较好？
# K A5 M; {& W, z: V+ G7 R答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。& w! J' d" V U8 h- `; a
4问：那要跑多远呢？ 9 G8 d: ~/ v. @" @6 m
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。" @& H B( r ]
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
1 R/ q5 a* G) `0 M7 r# U/ b1 K答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！& ]0 Z: k; s5 @; G0 L% x9 p! ?
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ - d- z0 H9 O" l( w
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
; L# G* t$ B8 r0 R; D8 L8 R2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
+ f) v; W, B) d3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。" q8 ^3 q' n& n) V
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。5 J. H) q; ^5 R
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。 e/ w/ I$ G9 ?. w o+ \
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。4 ^5 t6 p: U( a4 ~( v- L) i4 D
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
, {9 U& k; Z" X2 x: e. |7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
$ K6 c) v9 ~2 Q8 I0 N* j2 Q答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？4 |4 j( a; E$ e' K# `7 S
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
M% F4 n. K& F好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
2 j% J# W4 }! z4 }# I3 h9 C我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！- t; b% D# A* u: g2 z8 i5 Q% H
8问：跑步前一定要拉伸吗？ . N. w4 G4 e) B9 z/ d
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
4 t `: J$ P% o" s( I+ _1 X1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。. D6 f c: \ b B, M' o1 Y
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。# ^9 o. w5 P) x" {! Q( |9 c
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
7 y2 o5 l: L5 J6 ~4、运动完后再拉伸是不错的选择。9 F* u$ k* ~1 W$ O
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。, n$ S+ D) ~8 W! y0 t# _
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ ' ~7 |/ R& l5 O" ]# ~; U
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
9 b, Y1 I2 v* c1 b% c10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
4 G: c# Z8 I7 O \! V# ^$ v9 l/ I答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。. ^; o0 W t5 M+ O+ B! u" j
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。' E i% I' Q0 u! E
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
3 O, Z1 t) T/ A2 C0 L7 {3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
