跑步入门者最常问的10个问题

翻山越岭

3 @' E8 ?2 _4 e4 x4 x1 \资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html      
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？                                                                        
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？                                                                     
" x/ [" |/ |) d& s2 S( P答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
阶段一：
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟
1           1                              1                      7        14
! Y, \) m' U  R. {0 g5 ^( `/ F4 W2           1                              2                      5        15
+ b5 a3 Z( c; f; f) _' v+ F3           1                              3                      4        16
4           1                              4                      4        20
6 S. h  z! }' B2 h; E5           1                              5                      4        24
4 |& U, B$ T4 |  x/ L6           1                              6                      4        28
7           1                              7                      4        32
8           1                              8                      4        36
9           1                              9                      4        40
, Y& t$ V2 x, I/ j$ _10         1                           10                      4        44
7 Y: @) m7 X6 Z  y& k7 Q* q阶段二：
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
' F- M, A, S/ N, v1 U5 ?周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟数
( R3 h6 ]! N/ ~' s0 }  S. ~1              1                    15                      3        48
2              1                    15                      3        48
* j) J% f7 V1 K/ J& k! \3              1                    20                      3        63
; d8 B3 \+ l# L# v9 ~' T2 U4              1                    20                      3        63
8 I, x/ U8 \, }* U- E* }; O" t5              1                    30                      2        62
6              1                    30                      2        62
7        走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
3 U/ T9 j6 S+ K, q5 t3 y1 D8        走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
$ S. y9 ?( T% h0 j6 ?9        走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
" N; z1 S- H2 A7 S* J10        连续跑60分钟
( i& A* h: Y( n2 B% v3问：多久跑一次比较好？                                                                                                  
, D) {, `: x( ~5 a; ]: w答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
4问：那要跑多远呢？                                                                                                          
; B; ]: T0 j+ X8 t- Z答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
6 w2 j+ d( f7 S2 B  v8 a( L" m- j6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？                                       
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
8 F9 t4 F7 U6 i3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
0 O! ?3 l( e! l/ y2 D2 i: @5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
- u: ]& z0 i0 f7 F+ a2 K2 I7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？                                                                      
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
; G- o! H1 W# P) S! s( Q/ C在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用  获得很大成功。
5 d) f$ ~8 A6 N1 d2 M+ Y5 \我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
8问：跑步前一定要拉伸吗？                                                                                                       
* V5 g9 L7 P. a( \1 O) u1 M答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
/ A; R4 r/ W% p1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
$ G  j) v+ E# l2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
4 s: A! T+ ~) P' @0 s3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
0 |  A, _. I2 k7 B2 [3 R4、运动完后再拉伸是不错的选择。
- o; t6 m+ J3 b" w& r& A5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
" f: h& K1 Z$ e0 W6 w6 c9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？                                                                                         
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
) I' J3 w% Y- F% x# J10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？                                                                          
8 M* u6 s! X  @2 M6 ]" g答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
" A; `( C) J  M- f+ M9 R1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
" I3 Z2 N2 i4 j+ \0 c# O. r2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
! n/ `% R+ F& O" S; `( H- y3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。

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