跑步入门者最常问的10个问题

翻山越岭

资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html      
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？                                                                        
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
( k. o, {; p! N  `9 ]) i6 S  V/ p2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？                                                                     
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
9 J7 [9 P# S; i8 C阶段一：
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
3 C4 G# J6 t8 I3 @0 _  [周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟
0 w  x6 Z1 T- v2 f1           1                              1                      7        14
2           1                              2                      5        15
3           1                              3                      4        16
4           1                              4                      4        20
5 Z  J/ H/ z+ w( Y, q* ^5           1                              5                      4        24
' q8 U% l0 _3 B  t6           1                              6                      4        28
( r# N1 s6 ~+ r5 o+ f7           1                              7                      4        32
. @% N# K, \/ Z! N8           1                              8                      4        36
9           1                              9                      4        40
10         1                           10                      4        44
8 j" ]. ^$ p" m6 j1 |; c9 w1 j' j阶段二：
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
: H: s- Y  ~# d( q周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟数
1              1                    15                      3        48
3 T5 l* O8 X+ b/ {% A. x2              1                    15                      3        48
% ]" t7 S1 D) @  N* s3              1                    20                      3        63
4              1                    20                      3        63
5              1                    30                      2        62
6              1                    30                      2        62
7        走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
) G' d8 j! i, U8        走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
8 z1 i$ o9 f& l9        走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
10        连续跑60分钟
- ^5 w& S1 P* G) Z$ w- G) j3问：多久跑一次比较好？                                                                                                  
2 H- R1 j! Q) H答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
4问：那要跑多远呢？                                                                                                          
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
! J' V; Y  l( ]# D1 B5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
4 y% f7 l8 i& ~  {/ y答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
$ C5 K* a: b2 p: r1 r6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？                                       
; M9 T- U# O& a# M答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
; e3 g# Z6 D; O8 a2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
! V" W9 M  t) _- l) C4 W3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
( R( O3 M, O9 v! C! f7 v4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
8 J; h5 A) }& w, a5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？                                                                      
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用  获得很大成功。
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
( o$ o9 r+ c6 H8问：跑步前一定要拉伸吗？                                                                                                       
; U1 C% K4 p% t7 O答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
2 z1 S8 D# h7 i4 C9 i4 o6 m( ^1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
9 x& ^- }1 o7 v* j0 l3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
! a0 \  R3 g" {9 K' u  _7 c4、运动完后再拉伸是不错的选择。
: `# i( {: G! o8 k# u& A5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？                                                                                         
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
$ B8 A3 ~3 k& Z/ @& O' `10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？                                                                          
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
; f% i3 `0 V. ^' Y7 b9 z6 ~3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。

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