 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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) U! U) O' y; V. o* j9 }7 T1 准备+过程
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; ?/ W% Q$ F$ C) N8 H; [! o* ] 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
5 u; y6 `3 u9 V; r3 L/ B* p7 | 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。. \5 F" N" W+ K6 r$ K* r
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
5 M) z# X$ e% {2 o; i$ I1 |6 t; `公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介4 v& A I' \& H
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还' y2 h) g! R8 |0 k* f) Q* {9 v
有就是长距离训练太短，上下( C9 C( r& y, X
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉- d" K) e, ~0 `, B
还是明显; ?* [' [2 `. j) Z1 _$ C) Y
酸痛。
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/ U V! w |& Q& i- P6 N 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高4 a% p+ ?4 f- `# Y- j1 T
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看" J- H( s y2 A( \; ^8 G, b" c# p
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。6 I b& h( q1 e4 t, D% {
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃( y. m' a6 p" O( C
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
- r' K* Z* W% O9 s3 z: _+ f, S 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
( \% Q) q, T2 m. Z: c( ~. t: Bstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
/ ?# Y+ t# R! [: J going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出% y- O# I4 K1 J" g, P/ P: d* ?
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。' c3 `: Q K! a' g7 U( X# ]
1 F& L H4 D6 W. S0 W 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。& l# ~/ V8 x6 P# }3 L' H
7 T6 r8 l& [. [! w( [7 pcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，% c3 M# P6 e8 L( E/ A
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
" p4 }! O' o6 D; m 数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走' T/ o) P+ f$ f1 c* x% {+ {9 X9 v
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
( D# d" k0 `2 d& M( ], |% ~! E/ E# A6 Jbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
5 A. A* }: G% M' X T: r u 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
( s) E6 X! x: ^ 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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F5 A. r% k& s, d/ r {& ^ 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 8 Q& R0 R {8 M, G9 T& y" ]
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开7 j, c) ~# Y: I0 T t1 y
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
, Q6 [# t1 s; Q 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑6 J6 I1 a+ Z! O( a9 N
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
8 X! R H. b: t 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
# M+ H2 ]* u8 C& H ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好- q: i2 U" d- c0 z' d, `& E
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和' k% p i4 U9 u
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常9 z1 i; ?& a c3 d7 ] Z
希望自己是50miler.( M, X; @* Q1 q$ k" d4 {
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是! [: I2 `- s1 c8 R4 U
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
3 i5 {0 m7 H5 I& C. K" Y* E 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
1 z8 O( w \, Y9 A* w+ A6 ^* E f 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
2 x# {0 d! A/ p4 L* k+ E 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
6 p8 q* m) O, Z8 r) r. q: ~1 k1 z 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
3 l5 m" `( c: [% u6 T4 F 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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2 |: n5 c3 F q+ I: u 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
3 e& P2 u; r- z- o 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里, R9 e- j. @5 S2 e
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h0 Q7 ?: K s# C. m
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
$ ^' I8 u; ~ F4 y- Z 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有8 B g7 g9 s+ M' k" [# a8 w
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
) p. ~# Z+ K2 U( O! I" B ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里# P @" p' @- F3 x) J3 U' n4 Q0 r
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
' Z" ]7 v$ l- q4 }4 }4 k$ i3 D( o 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成- y$ U9 e" y4 H; s. g E
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。# i9 L3 I6 C# W8 {
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚, a0 |* L; ~4 p. w/ j
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似( M; c3 D I2 ]3 C; P, K
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好9 d6 c/ v: j8 b# E( ?% c
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四# B+ `8 ?; u: j( J4 L* L" ?
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
9 N) T! {! u/ j 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
$ o" |( O2 i! v. t! C 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 5 S, B" s) A% W
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设备评测
3 T5 ^0 g' } e1 m/ W+ R310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
" o0 v/ n4 d0 s+ y1 o4 f 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己1 U8 e$ |) N" l8 K8 v1 x
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自! [+ z O) `! c H* X0 o
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。, j2 V- G0 M- P1 H5 C2 L; d- |6 |
8 n# S0 I) U; c' C1 GBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
; t5 K K4 C9 E) g. `4 F9 ~ 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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# Q& A0 Q L h" _9 E( o; ~- rHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
+ \/ [" u, S6 ]+ }; y3 C7 W ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。2 P3 T, @0 \/ D8 Y4 e
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
$ R. N X: a' p- ?9 ]+ M% L 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
* q6 p5 S& U; J | 减弱。缺点，用cr123锂电池。% v! y8 v7 {7 `8 ]" i6 |
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电1 O' ^" f) u; P6 a
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
+ ~' H: V' N5 n' o2 s# K小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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; _+ K: {7 Z2 e- `- { 设备缺憾：: s) ?$ j: E; ]& x4 W4 `, Q- _- D, X: ?
; l2 O; }' c6 s3 M7 S 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚2 a$ ^4 Y/ d+ w% _# F1 ^
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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6 ~1 h: T6 e8 D" C( V3 U( G+ Y* i: q 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
* {0 X4 i: q; T) ?6 x% o% I 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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; d/ Y& H) z4 b2 A1 O1 L6 w$ D 几点想法. l) p6 A6 N1 c
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
; B- A, e+ J9 \9 y" v7 M2 ?100miles
( Y1 f. F2 B2 N- s. U需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
) a5 P; c3 `6 r7 q9 g0 x 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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: N; J: `" }) x' t Z7 u' ? 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不! V* c" X' p" S; r# a. y! c
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部1 }' u$ g4 U4 t6 W( h _6 I& a3 H
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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; c! F/ c2 @0 n 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
+ q _ N+ I, O, ?3 f8 E' N 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落6 x8 d+ f; Z2 T# | Q: h
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
- u; \# \$ ~+ k" @4 y8 k! O! A6 x 。或者自己数数，要连跑100步。& l6 A' U- i k
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
: |. H; E! h4 r- l3 ~ 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
; _) w% P3 u' E5 y1 G 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
9 ?$ d% _% l' |8 y, P 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非0 w2 I# i- |6 ^5 T# C
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。3 N* X2 ^7 s7 z0 x
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联1 R0 d5 D) [- j0 t6 z2 l a9 z) t
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新- M! m% W# ]+ ~1 E
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
p9 N$ C+ f+ H( y1 _4 c 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特- e6 j. d& {, D% G) v
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。, L& |& p2 v+ C3 H2 h( a! u
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变' d8 i; J" U- [( y
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。' w* K4 x$ r# b/ W& O
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
! M3 D3 H/ X' w, \8 d( E4 O2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
3 u9 z0 }2 d _, W% T， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
+ b- F% p. E5 L: n) P# Irunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 2 S# c0 y* u# G8 g* `( m
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/( m5 @9 w8 j/ H
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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0 X3 J; V, _9 n. v! ghttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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video) i6 A+ d2 I8 ]! D: t
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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