 鲜花( 1041)  鸡蛋( 0)
|
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!7 T: T) F2 U% w% I7 I. [$ r
7 z0 F2 H/ L3 R( d7 p
练习组一:后置支撑" V. v. d2 V' B; P& j) f
8 q; v4 s9 H$ c6 D$ f
动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。! j" h/ q7 {1 Z6 p
" J( ?' B' n# V* Q+ t e
动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
+ _: L, S# R, w/ k# t, E5 V; u U6 U8 W
动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。! O; H% F, }4 ^# T6 M
: o' J4 i' N6 t4 d
动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
# x0 {; W- ~- @2 d) G/ I& ^8 n+ Z0 g* t! }2 _
反复2~4回。5 C G4 i& H4 ~3 a# Q/ G; u
' y3 @* M& g+ p
Tips
- j- {# T4 R) [+ v+ m: C# G) ^6 U! o3 V$ u P$ ?
●保持身体的稳定。! S% K) Z; O1 I" F6 K
9 ^3 H, F/ t$ v8 C' d W4 h6 R ●不要耸肩。
, k7 \5 X2 v4 J( `9 i
6 m. ]! Q" J: Q9 P- | ●尽量伸展手臂和腿。
5 G9 v& h0 ]4 `
" N E, L/ v% }$ z: k/ ? ●如果腕关节受伤,停止练习。
1 Y, t2 F$ {8 j ^' d+ c
& _' n7 u1 t4 Z6 I练习组二:单腿踢
( p- W, y, n3 [
' P9 B6 I3 e; } I/ l: S* ~( V 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
3 x: B. X8 n# k9 O/ ]% {
- |5 O7 n r4 P6 L7 O( y 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。5 s5 m7 I Q' D& H. E3 h) k2 A F
: v7 `+ N y+ t9 Y8 o0 Z' T* ?
动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
8 A5 Y7 D6 G- N
m* d: N& F0 r0 g. V9 t 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
, X( a/ b0 r0 e7 T! ]1 _
: M C, T, ^ P0 s Tips
4 J3 ?! _/ s$ R0 g2 q( U; n9 j, b8 n5 H# c2 B
●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
3 f6 {4 K% L, ?3 I& p8 p5 ^3 w$ D, X i' `
●不要耸肩、弓背。5 s" u2 [; l9 P4 R# \
1 y; P8 T6 G+ d S ●记得收腹。. g: q1 A4 n3 l* g/ Q% Q' H
: F8 j7 J7 M. ]
●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。* {, Y& b" P/ R9 t a5 X0 S- G
7 Y/ e6 r* l, Q, ]( F
●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
|