普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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& n" c9 [( `# M$ G　　练习组一：后置支撑

, g2 ]' l- C4 W1 ]; r: x) M　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

5 Q5 ?* U4 [+ K4 Q　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。
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) W  P; ~8 f) J! ~　　Tips

% v4 h( l. A* o. }/ @　　●保持身体的稳定。

( C. b7 k* K) ?0 e3 [! v　　●不要耸肩。
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1 R4 I+ k, N" k: g( n　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。

0 B- K# g! x( ]* v练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

8 m: D8 A& J: T  ^- ]0 l& t% V$ v　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

% x% Z4 P! z' N9 Y% q9 v# J　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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9 u- d- h& V4 v! D　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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5 g3 g3 i! ?0 ]! L6 q: n/ R# |　　●不要耸肩、弓背。

: X( A% _8 h3 q* R$ p- [( l　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

% A1 A9 u  T4 H8 X/ y. k' A　　练习组一：后置支撑
4 v: n( O/ X6 [* g( o- m9 h. A6 j$ k
0 I3 A3 W, D2 \) p+ C　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。