普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
  F3 A) R3 N! P/ J6 {5 Q; @7 f7 G+ B
4 X. l2 }- n4 ~) @4 N　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

1 O6 G$ Q1 p8 \　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
$ k7 R* g$ V# D8 e; A6 k. M9 ]
　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
" P; i+ k* T5 M& E2 v; c
7 Q! J9 `2 Q5 l  }$ h　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
& e9 m3 s  k9 ?$ B6 u
2 ~' U3 m2 @, n　　反复2～4回。
$ N  ~; ~+ a+ q/ v& j" X) ]
　　Tips

% @, F6 `0 p8 w2 f# J4 H% B　　●保持身体的稳定。
* ~: a% L3 y# d
　　●不要耸肩。
8 ^6 i2 F8 U3 w% ?$ T" Q3 l/ @
. J& k& r3 Z' F7 `/ b. m　　●尽量伸展手臂和腿。
6 o' S4 z8 n# q# I! L$ @+ i4 r# b) X
! t/ F6 R: ~8 i　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

+ n0 B  J# v* c- n1 v　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
" s! P+ d+ h% D) e4 p
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

/ M$ f4 p7 u' B4 `9 \6 l/ z　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
3 g3 e8 |( j; z; v2 I  }# N
) |( O/ O2 O; w$ p7 Y% q, n　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

# i  H2 N. y' `; h6 N) O　　Tips
2 K+ u$ g- i/ ^" M
! a  c7 }7 Y2 q5 b　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。
: v& G; l1 _4 C( P
- r  e! x9 q+ R# z' x) B　　●记得收腹。

( D: f: C8 Z4 Z) `  x　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
2 i3 L  _  E/ s& a# K+ Z- i. s% q/ o% M
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
1 G; v( q' |4 Y" i5 V最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
' c  l9 S) J: B3 n普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
. k, t# m. j$ u9 c* o
7 W7 m9 q  r  n7 V6 O6 O6 @# t( i　　练习组一：后置支撑

* p, o  L: B) s, P1 T7 _. M　　动 ...

5 I) U7 Q4 M3 y
# d& {  L: l* n( x0 Z我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。