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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!
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; P2 ~. K8 L8 M- B 练习组一:后置支撑
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) o4 v) Q: i, p K 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。: T8 U6 K) v7 ^- v& C) J* ^
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动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。8 K' R, m9 X: q1 t2 y
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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反复2~4回。6 L2 S! @3 d, k$ f% d
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Tips
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N+ l* q; o* B, X! Q1 W1 [7 a# O ●保持身体的稳定。- w! ?/ B7 M# Q& I5 ^
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●不要耸肩。
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5 q) Z; s! p. F8 a9 M& d ●尽量伸展手臂和腿。9 |7 X- N4 C7 w7 Y' E+ J ^( e
6 N2 z, @- }7 d ●如果腕关节受伤,停止练习。
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练习组二:单腿踢2 O* j1 K, S# E$ e
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动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
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动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
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* x+ D8 m5 M" d& }, r) ~ 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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* U X7 Z% `' s3 _$ C" k 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。) K5 v/ a* e/ T6 D, J
* w: m; }' n- B( i3 \" U Tips- R$ e7 W! ]+ R- C
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
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●不要耸肩、弓背。
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●记得收腹。& I. Q$ |! N: v- t- D
- Y% b H: U' f5 o: M ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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. M& W9 S: x* o2 R" V) D8 ] ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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