普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
+ \( k+ ]5 P* i1 Z4 v+ S. d
* B2 n% H. u! E' |  T& _　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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' ~! _0 |2 d# E  F- Q　　反复2～4回。

& m- I5 d4 U, }- [* S　　Tips

　　●保持身体的稳定。
- i: g3 c) M# v3 e- I! C
8 M" U' u2 A( e% p8 `1 H　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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1 q1 T* ]( [+ v$ [# g$ D练习组二：单腿踢
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7 l- _# M/ g, S4 d6 j　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
+ [, `" V. R* H6 `( j. ^+ D
# U1 f5 g0 Z1 U* f. ?# E　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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. I4 X+ Q7 {5 E) ~( }　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

8 c$ X" Z/ B& S- F1 d* Z9 x　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

: {7 e! F& k0 {+ _' F　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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  Q& z# g' ^" B# _& _' x: ?  j: c　　●不要耸肩、弓背。
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* u; ~2 e& i% f8 \0 W　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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% n2 g* P" {$ ~, D1 k% ]+ m　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
- C& }* X+ V4 J- i) w最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
9 v! @3 M" M- S$ l
　　练习组一：后置支撑

9 u$ k  Z+ H& g- L　　动 ...

7 H) H. o# W4 V我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。