科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
( @* Z8 e$ z" g6 l& j日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。

拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。

  z6 c9 I8 {7 m+ n- F7 R' X仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
' S0 C# W# c8 Z% G5 r, j, V+ f9 q
01
! r8 O/ t* i, Z1
卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
! c( t4 U: T  B9 y, w) _# d2 c
8 z( C$ w5 K5 q+ R: O02
( _' V5 Q9 |+ L6 @  N/ F' p
' E4 x9 o  u8 b  _/ R2
' w: o; X6 a4 G& b/ s) G头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

03
3 J- Q) `8 ^; Q+ Z& C

3
3 T! a6 Y. F- H握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
! u( T7 S5 H4 J  V7 n, O. W. F2 J
04
% J4 P& h7 `6 Z* X# N+ N

4
' d" s' r, ^" n' g% u不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
' u, s- ]' ]+ j: ?1 t
05
3 S# q5 x% p$ [) l( E9 O5 q* Y

5
" f5 B+ e' Q8 i  ~. h: {3 M4 V躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
' q& a5 e7 s, R* R  c5 M) ]
* Y2 T& f- z; p8 k4 E6 C, y8 l6
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。
4 J* _' G8 ?  j' T4 b
( a% {( q' Y. j! m9 @06
6 D9 i; R2 ~+ M) U* N
. Y! i0 j) v7 p% h加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
0 J, B0 h% R( P  _3 c, {2 v
07
/ k: t  R6 V3 I: a/ S
肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

7 w8 {0 ]; K; O, Z5 \08
. E1 T" _1 M9 [7 ^! z) i: a
膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。
6 [0 ^- k! T4 l: W, D
, c7 f* ]* h5 H. H. h( V6 s( g09
- N2 X$ e3 d0 M0 ]; S
* L' I1 b" U0 [* E1 q7 J3 P还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。
4 @5 z$ Y* R$ f
10
/ d! I+ x. S4 o; _2 K% o: G
当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​