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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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9 k: u9 b7 L% V; n" w目标1：10分钟连续跳绳! R& R' Y5 I% [2 R- u2 e
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划： ( T6 Y4 K( [' x8 ?, k
' \# x {, j- f% o# h第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 ; i5 m3 R4 X y9 T
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 ; t) a* W, |7 P! t
9 e* {4 X' o, p1 ]- J* J目标2：跑5公里8 }( @& F0 {3 Q, l) i1 W4 [/ g
0 v" J1 W1 E# l4 }3 R. g成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 # e% s- |3 t) I3 O
0 ]# R( o% r8 H& ?计划： . Y7 y$ H3 W& s7 g, \) U1 |& l2 F
7 L! ]' c' Z4 g无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 * v8 [1 j, p2 H; _- _
g) |+ V0 I% Z# e5 X9 R第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 3 e/ u2 e$ u: D" T
8 @7 Q: z# s8 h3 B9 K第4周：每次跑2—3公里。
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! m# l6 s! V6 D1 t- G; K8 i第5周：每次跑3—4公里。
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( t) R% d5 D+ H8 H( p" z1 x第6周：每次跑5公里。 * }2 ~# R7 w" B; A
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目标3：连续爬200级台阶
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0 R8 @9 {/ D. [" k1 U成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， . F" ~% g; w( g1 r8 a
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 - d0 L1 H" Q) @; y
3 J2 }! g2 U5 X5 B, C计划： , ~: W3 m( _0 J s/ U: ^$ ?) K
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ' l$ d3 p: n/ T. m2 T1 b1 p
+ A2 d' ^* N! A' W2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 2 V6 _; H9 {5 @5 S1 @7 J7 L. x! A6 N
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目标4：完成10个俯卧撑
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8 g' y( z" ]" |" L成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 4 P! _+ ^; p- c% R
* Y/ E+ ^1 c: G0 [6 `. W p7 U计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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' G6 \4 B- P6 _+ C* U7 i6 T- Z/ |成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： 6 `! a6 s" f/ E% Q# v: I3 e
- E$ @8 o& _; y! o) j第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 + R4 w! A$ v' G
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 7 K. a" e) @' ?! c
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第3周：重复第1周的内容。
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5 u$ w' d! F2 Y8 n8 }, Z第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ( a: o+ K5 O* h) q
1 D6 T2 U# z# D0 T第5周：重复第1周的内容。
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) s; g% d3 G/ J# J, f$ Z, X* m第6周：重复第2周的内容。 - y4 r. s$ y K9 t
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第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。 7 `8 n9 L. y; n' [& l9 D4 m& ^) v
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第9周：重复第1周的内容。 z) \: H0 G1 E6 F( Q" { a. |) w
9 ~4 B7 O: e5 s8 l) L& v0 p第10周：重复第2周的内容。 9 f# C3 p: k6 u! s3 [( B
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9 A* d/ p# e% u4 ]贴子相关： 9 d9 R: e6 U: k2 h" Q
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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