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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 $ Y# A1 Y7 B2 d4 r' g* L: j- R
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 9 l( X6 T9 j: y, f% Y
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 - l3 _) ~1 c4 o
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 % ~- i9 p# E/ s
2 \1 U% I6 v* T- Q; M+ j- ]目标2：跑5公里3 ~, F# a. {0 |' G+ \
" W2 y$ f2 d& P/ U成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 $ D' _. A5 B" t$ k& w# Q: ]
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计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 . [. E6 T e+ q& W! H' F/ m# J
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 8 {& N* z" _8 H4 J. C; W- t9 U
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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: F) i, c. K: R% s' @' Y# D第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。
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9 e5 N' `+ _/ l: i+ p第5周：每次跑3—4公里。 . A( ~% T7 |3 f$ }! M4 C1 c3 d9 r! r
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第6周：每次跑5公里。 8 s4 K/ F4 ?. \! \ C
$ f( W& E( c4 }7 O6 q目标3：连续爬200级台阶
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2 r$ q2 `) P* R7 H成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
7 ~! p( Q% b! F2 {7 y& D能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划： : W" b, c3 d8 V: l$ I b4 v: G: g
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ( Y' e9 ~1 j, n+ ^ K5 o
) ]* a& c8 v7 [; m2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 " {, l& T' ]8 a1 a
/ T% a+ ~/ a# c- B# U8 y b目标4：完成10个俯卧撑. N7 f6 f' Q! Y7 U+ E; F( w
$ ?/ T5 G& s$ V7 B* C2 |成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划： : l( y" {( Q, G4 G7 f I' y. G& u
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 ' j6 j# M5 {( n! U2 a( K
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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9 F6 U/ l, r& u# j- A3 I目标5：快跑
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f' @$ Y3 D: n G. e. S! W3 d成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 5 V' {6 ^# `+ ^ S4 Y
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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5 V- R4 O; _5 K% G第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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) n% R9 F' u8 F! _0 }第3周：重复第1周的内容。
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6 Q! c: y. x, z( S* ^, {+ \第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 ' a2 ]: C9 u# n- o. j
1 a K6 M0 C# K" S第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。 % g9 g: J* I: K9 {. ^
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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