10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
# B$ Z3 J# l$ Q: ^3 Z$ x8 x
　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
( @' T) N5 H" f3 i; u  N　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。

3 u+ C' M& H0 B- t　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
, ^& i, A0 v+ w; Z5 o　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
3 A: q8 T8 c' y+ D1 `* \, K6 K
( b  L5 _( b: v* l. i/ D* v. S　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

4 c% }: ?; T: o+ ]7 p　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
  c8 h! \$ X$ f4 `) u7 g% p


　　超值动作之二：腹部抬升
6 a) D+ U# v) x% _9 c: u
2 v' |. D% m5 Z* w9 g0 C" ^3 h6 l9 i　　重点锻炼部位：腹肌
& C- ]" f" e$ N7 s& i# S+ x
  X% g  S' h/ k# X$ g: D7 R　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
+ I8 c0 ?& i) P; Y# W* r& Z& p3 t

# k8 j, r6 X( r* Y# L( ^
: s( J6 D' [9 w1 y( \. R　　超值动作之三：侧身兴球
9 _! L0 Z% `, z: `& U# M2 J
8 }+ s% E2 w. s, X/ v4 C7 g/ D　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
# c9 X) L- a; z# w# b. [0 K) c# x
+ ^8 @% N2 O7 _. {3 {, j7 O$ z( b　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
% `# r- o9 A6 e& M  D  R  z0 |# Q
, h3 C' @- _& T# S: M; _9 u　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。

2 _& Z$ p' W8 w9 y
贴子相关：
9 |" D7 a/ Q* K7 R0 U; a3 {
1 K, a  O# t9 ]$ TThe Big Three in Weight Loss
$ O5 u5 P* b9 ~5 \* b
The Best Weight Loss Program
% `" W5 K  h2 A; _' }5 U
' y( m# d/ P* q6 p. XSet Realistic Weight Loss Goals
' e' [, Z4 I# F& \# z
7 W2 F( s+ _8 p" W. j' `What Is The Best Exercise For Weight Loss?

! ]7 f. N, ^. v* J9 @Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中