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10分钟瘦全身的小动作

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发表于 2007-10-6 14:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锻炼全身的力量。效果?当然是全身的美妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!
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  要达到最好的效果,要做好如下准备:: s7 t0 g# \. m8 F$ f
  1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
7 o7 f- H1 Q8 C7 B  2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
7 `# p! L0 B& H$ J1 v/ r' Z  3、每星期做两次这套动作。
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  超值动作之一:下蹲跳跃 $ ?/ N0 [  E/ [' |! O" g
  重点锻炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部 7 f4 S+ e4 Y/ n& ~5 V. X5 I" N
  教练贴士: 随着训练强度的增加,可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
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3 r9 u0 F. e4 ~# J+ e7 O- ^! b  A. 双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾轻微向外伸,保持背部挺直。& E0 Z  M7 i1 j* f8 i+ |6 `
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  B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
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  超值动作之二:腹部抬升 8 H# E, A. S4 Z+ p: p# v# K2 }

. V  m% U" m( W% ~% `0 R  重点锻炼部位:腹肌
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) n+ N% ]/ N( `) @' }  A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾轻微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。2 Y- Z) b% w4 P" I, q( B9 E9 ]

% q$ d; p5 \3 d1 y  B. 视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。, s! r" _! W7 s; |

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  超值动作之三:侧身兴球; K( ?1 a: s5 [+ G

4 `! i. D7 d, m, d' r$ E  重点锻炼部位:胸肌, 肩部以及手臂 3 @: V: J. U  y6 R- c7 B" J9 O) i
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  教练贴士: 双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。, W% ~# W, k4 v7 w- f
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  A .双脚以肩宽的距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。. g( h. a+ K9 @8 d0 O# k& k
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  B. 保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平衡,并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。$ @2 P1 R' g5 V; |! t0 S; |+ C
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