1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
" L/ l, K+ k5 L' q# J9 {9 u5 n　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
　　●球操的练习时间？

　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
  k' L. b7 I9 `4 Y" I



3 |% v: X. s5 X3 Y! i! s# o　　No.1：俯卧撑
  _& I" K. o! T& {
3 {% n& M0 ^( T0 Y) D0 P　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
; ~1 a9 ^: B9 p% }9 N　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
/ `+ d0 S: X0 E' K5 g& ~
, a  {# `/ B! E( o, E6 C3 |; f# t　　No.2：屈腿
1 h: K$ j  [# a6 Y- f6 @
/ B5 ^9 ?; K& q; g
) w0 H, ?# `& t% I　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
/ ?' m' b) S6 h% X, B　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
6 I6 y% N2 ]/ `　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
1 E: x4 A$ a: H2 q
& S$ T9 X" W7 y. \

( v+ I: }" ~1 |
7 d  ]" a3 U; [0 i
　　No.3：四肢抱球
: n8 W; K3 s; j
　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
+ x* c* n$ G5 n6 n　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
& U; g4 q* U+ k' |9 x4 L9 k　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
* r4 F; n  Y3 t& `
) I/ C4 d4 q$ _2 s6 c1 J4 h　　No.4：屈膝

　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

MY BLOG
- V" ~, M! }' F7 e7 v# y& ~% E5 a
5 ]. i8 S4 i3 r6 p女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
, Z; p4 @6 X/ O& [3 F
- P. m5 o& _- D( ~学会正确慢跑 跑出匀称好身材

" |) z- ?; |2 I, d7 G营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房

1 e( _% @# ?5 H" Y! J) l" x享受美味 夜宵三原则身体更健康
　　　

sunny娃娃

收藏并试试