14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
6 O2 |& x2 [0 C+ ^
2 F0 j4 q6 C. ]+ ^3 {1 y　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

, f4 u& X' U! q: b' R6 U7 P- p( D　　盆底肌肉怎么会“松”
2 s7 ?- Q7 X# m, [9 s9 z2 ~4 `0 p
! I' M6 Q. c6 {1 D　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
# N1 {' u: O* k  Q3 ^" S0 p& |2 S
8 o4 D; W2 a9 V* G, P8 d% Y　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

; |: j& D. X7 T6 M& m7 @　　提肛运动不是人人都能练
! i8 d. o- c( ]& s$ L
" `5 r$ r; m; O) c　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

/ s9 H4 }5 m' d% t　　14周训练，强化盆底肌肉
; ^) X0 }3 `* J9 |
　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

% m: _5 R8 j' P; E1 X" U　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
( J: V# o' C1 ?- p7 {) l
( ]0 q9 Y( Y8 G5 W! a　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
$ t  ^* o. I6 s# @! `  J
　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
& F0 V' Q; w. ~6 X* w' F
5 j+ S: Y; m) o+ o4 x8 C+ z' z# E　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
* B" ^. j+ s# ?" E: q7 Q" W3 V
MY Article

十大途径 减掉你的啤酒肚
, H+ u7 s4 G  f! k
4 G" I7 d2 L, u2 Q如何减掉顽固性腹部脂肪

非常简单 最佳减肥小贴士
# j% l+ o* F9 f" S2 ]3 ?
+ i% F) @5 Q  A如何快速减肥 塑造性感身材

4 [8 N( H) ~. B! A