家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

9 K% ~8 l% D2 l$ R) W0 G
' m8 F) Q" c, X$ O4 F
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
" x& j) t: a5 d7 c* ]3 r
3 I- k( C- y" t2 u7 B! c  F* M1.双腿背部伸张式

* m  F3 |  ~/ B; X动作要领：
; E' V2 s/ L+ X& Y1 F: \
5 e' s! x8 f4 B" D7 D双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

, h: D0 [* D) F# s训练效果：

使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
+ Z5 g- f" l/ M6 ?5 R



7 e, b2 x- b# e$ g; _这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

1 ]; T8 z% w8 X( W0 E# Y( A) C2.船式
1 G8 ^* ^! S! M7 b' \
# O/ L! x3 Q4 ]9 q2 G动作要领：

* h+ P+ `3 I5 n% q: l6 e/ F仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

训练效果：
0 P8 y/ R! }( }
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
. }# T* C8 a1 j
" l" y" w% c( y6 q* P, T


  C9 B7 @6 b6 E7 ^: d. i瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式

动作要领：

双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
0 k: F. g" L- |2 q8 ]" Z
4 F  `+ C9 _) C# l6 s训练效果：
* [$ t0 i! ]& q( [) b2 F' [. M9 t- z, Y
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

3 Y' i( U# B  N2 r3 n
) d$ W2 K  c5 v& ~; B

这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
/ Q$ ^' M/ m( y2 D7 j
4.鸽子式变体
3 v1 X# @# k' y* X( m
+ M* I' L: p+ U. m动作要领：
1 p3 W5 Q3 }# B" Q5 C
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
" d$ |% N2 U* |, ^  r! q4 `& }; G6 V
训练效果：

9 i7 ?% j, b+ M( \强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
" V: L. Y# M, r/ E) V$ G