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本帖最后由 妖娆小妖 于 2009-11-10 17:12 编辑 . f9 ~* X1 o2 ?. W5 C7 U) c
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5 o2 a: k& V5 u- b( i- i+ D. N: p伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。1 }, E+ y8 _- P: M& `3 D# C. J. t
+ @; _" n0 k- C( f m- G; I1.双腿背部伸张式
# f. D) }) e4 M8 r: I) V) u7 e( _' x; }; }; k
动作要领:- b6 B% p5 P. G7 B
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双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。, K }& w( f. \3 A: M c: w
1 n" N+ v, a2 _- M& V
训练效果:9 Y# S8 }, q b' P; B
! u# g9 C# I5 }: V5 ]4 u使整个背部得到伸展,增进嵴柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。
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这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
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) M: @, T0 G6 F3 P/ c4 G% ^2.船式6 O7 B' Z. B6 k# P* j
" I6 {9 {; B4 U0 a动作要领:
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# y2 ?! Q3 o/ D. j, T仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。
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训练效果: n; N' `4 l1 N1 Y6 }6 e3 |+ X
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增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。 ; M, t% c k! e' i/ z
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3 B+ f; o: f- n. v
8 }2 B- K, |7 o瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。/ V% e$ I. y. y; S% u3 {- @
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3.侧角伸展式 3 `7 m) G, R" e2 S% `
' u' n! y8 F z; J8 D/ `动作要领:8 m7 ^" n! |& {! G
$ h8 [6 q7 S6 a- f; y! @8 b" i双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。: `0 s1 m. e$ q, Q
7 W7 n7 O' Z9 \# b/ S) C& z, x' M8 T2 n4 X) w训练效果:
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胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 0 Q" ?$ j2 n7 w4 _1 N6 X$ a) A
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3 N$ d; d# w+ |& S$ j4 P6 t$ |
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。% X2 g* `) G5 i$ \: `
. I; @) @5 N. [% a9 z4.鸽子式变体 0 Q( Y1 G0 u, [. ^% u$ [
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动作要领:
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双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。
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训练效果:2 F8 t8 v, i4 a+ G D4 S
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强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。
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