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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 . _/ T! l8 {' m: L
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 # W1 y5 c2 t. |9 a, }4 w b* }
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 # N) O7 `% f2 X; P6 F2 ?/ Y; w x/ |
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1. 动作：站姿提臀 ; ~& C& V5 _9 {
0 z, W; ^3 l9 B9 E8 B7 I 目标肌肉：臀大肌 8 j% z5 }3 a2 w2 D: h$ H
7 U! Y$ l: L; a9 M, A5 N% |3 i0 b 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 ; ~% |& y7 E( \/ E
! @1 S2 d6 n1 S& a3 M# K% G 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 6 n: \6 [/ t* K; D2 |) p
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2. 动作：箭蹲 - T5 }4 r0 s; n+ W" t
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 3 d5 |1 V }5 g5 |
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 " Z i/ w: r1 p, n
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p) c2 f; X9 j ?1 s: I0 O3. 动作：徒手划船 0 [1 Z4 O3 m9 b/ b: B
) X. i9 k3 ~7 u% S 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 : k, a6 s& `- D, u- O1 C. a2 |$ l
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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: s# ?6 Z$ \/ @" |* f4 V# Q1 U- A 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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* C" S; B- h3 e2 B1 A 4. 动作：双臂拉伸 9 R# }% P5 H9 {- a' j: o
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目标肌肉：胸大肌
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: U; b9 ?+ {1 o4 Q4 \) ? 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 - h6 Y# U' H$ X1 F+ N+ \2 T9 T5 u
4 w- b6 N k& a 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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4 k5 B6 E) E, X; K4 S3 |5. 动作：徒手侧平举
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# w/ i; w6 G: x! W ^ x 目标肌肉：三角肌中束(肩部) 7 @. n7 i7 C4 [' O
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 $ g& h! ?, p! Z: s8 n, X! n+ `" M
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 9 _) a: w5 O3 I
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6. 动作：站立转体
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0 R7 f, p2 O6 A6 } W; h1 o" I 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 ! x) c! b# n# g w4 k: B
. A: k1 i( e; n6 P! G+ h% @9 r, N 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
' I$ i9 i" g6 S2 O4 Y( w/ B- a7. 动作：垫上卷腹 * t( s3 y- {, r. W& ]
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目标肌肉：腹直肌 4 x$ a: c1 b. v) u% X, {8 ]
$ p* j% ^3 f1 b. Y 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 3 g; a3 H) ^& b- @: x- g2 u+ f ?
: x" f8 w; g1 B; l3 I 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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8. 动作：舒展运动
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0 W N8 v: Z; Y1 {. w' h& o( o 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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1 _% @* H1 m8 `$ Z4 A( _. ` 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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+ n- [. _9 V' {& D' B" F3 O 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 ' y$ e: ^9 I3 u3 G8 y
选择适合自己的音乐 ( B! T' {+ d2 \; f/ {8 h
, a! z& M! S5 z. E+ L8 n6 u3 M 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 9 O5 G7 o, ?+ K) [$ I. L
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用比赛来挑战自己 , P% R3 X9 e) _) x$ g" o
5 `* d5 }! V1 B) H A {% } 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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