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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！5 ~' E' [1 A- r8 U- H* I+ }
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：9 N; F8 p" M K+ o# z# h. Q
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. G* A8 x1 E/ e' N i1、每天摄取25-30g膳食纤维
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|: ~1 B, t! {7 ?一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。; F L' z2 h' S7 E. w# z2 Z
$ {7 F4 R! b3 _/ R1 z不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。9 G; `8 x4 i7 y* F# ]+ F9 j' Z+ v
+ w' {* s7 D v2 m0 L5 X而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配5 C5 I0 {* d6 U9 q# c" W# y6 _! \9 O
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+ M8 |- a, W/ p* `/ Y& P4 U营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。; t# m2 w8 y# p% t7 u) v( F1 V
7 J4 C R1 {$ v' z主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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0 J6 v4 D4 u6 A水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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1 R4 a4 _: Q: I u) |" [蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。$ R5 x% o- o' {3 a3 ^0 { i G
" E0 X+ \' N2 C- `9 P2 {4 K3、别忽略水分
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) \( k2 N. `; U采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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' ^; u% E6 @1 i- q5 z; |3 w5 u1 I这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。' @( L- v4 R. b8 u2 B
4 O+ O; X5 N% m6 H3 X1 ?优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！ B+ t- n( k5 i
4 X' _: I% N% f: i" D7 o三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：% H. J$ w$ ~8 f9 }7 _4 I
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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4 Q& {0 b7 u1 TTips1：尽量选择高纤类的蔬果% \" F7 J4 ]- Y8 j: f
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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' r8 r5 {5 h, m6 I4 n1 w高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。' y8 d7 R! {5 v( s/ o% h' q
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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; Q. I3 X: ]* N+ y4 QTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物! }2 d. t& ?9 I3 u' N7 @( r
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！" ] z$ M( A& B4 z/ C
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！7 w: T% q- V" Q: Z# {0 |* X
$ K7 f$ X; T5 N/ d, oTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！. N; Q* K4 |* n& ?* ~8 x; D6 o4 W
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
