 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！, V& Q1 W# c6 l
1 `% Y& F _/ V. S6 H) D. U! S5 l; y一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
; Z& F+ |3 X3 H; _( j- x6 ~7 q$ V- u& \
* h6 f( Z+ A4 I# O1、每天摄取25-30g膳食纤维: }! V+ W. j" [4 K6 J5 _! g1 E# z
) H8 b2 }( c {, x
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
& B- U4 p# ?( ]% t" E" d& L4 T
- X" Q* i% K* U: ?不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。1 J# z- Q& k) x
6 [" {4 v# A: j3 l) T6 {! n
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
2 V3 M l) q& a2 D, E5 D
! M* ? O6 B& K* S1 f4 \2、以平时摄取的营养素来分配% g* `, ]" u& `* _% b
& }! R- I0 z: q4 V
8 W$ o/ I7 o& l; u营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。6 _' K- U9 K- A6 `* a/ u- z1 M5 e
; C% c: s2 G g6 B: k2 T主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。; N" V$ h- z6 }4 x. `/ n- X) w/ V
7 g0 l3 Z6 G8 t! Z+ o6 w水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。9 C1 Q5 j. l% h& h
$ F- @" V a9 ?( t9 y' S9 _
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
! c7 c! l/ G: a$ m4 {6 b, G' z( A. i9 `
3、别忽略水分
+ z# ~9 u/ H5 n) C
9 s( a- ~) r7 e4 |) [% F' V' y
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
2 r p6 i# `' W1 ~$ G+ o) B: T/ Y" F9 e( E. X
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
6 U; G- ~) T& I( Q) U- O1 K' ^, L% `4 `" ~0 G$ w
|+ g: F. d. o7 e/ A
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
5 ~8 m; a! [0 g2 G$ k; ^6 C2 }4 k. R' g# G0 _
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
; u1 Z, N. z7 L0 H6 { R: l
1 u- O7 ^/ b [5 @4 U, n3 o/ P7 A所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
6 }+ T. T8 [8 o: u4 `9 c5 j# z, F. F J' p
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
9 Q c! @* Z# v6 U2 N
6 `7 y+ }+ x! }9 N要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
( i* K" u3 G$ C3 P6 v& q E
( X- d( q$ e0 o0 h+ _( f( Q2 M8 U
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果# B' {- T2 `- E5 h& _) H
+ ?1 J. D% w8 `: Z! n( P( e虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
. q1 ?0 Y9 J8 N# {0 L+ @; A' W+ R: v! n+ E( w# Z. F6 j' j, x( J
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
* Z3 w2 ~( B; E! A: g
8 W) {# w8 b( a: J高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。) z: t" C$ K! r! }3 O
c( q$ v% f" u. D, y
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
' |1 b9 y" ]$ v# H& R6 a t
- a6 E7 Y/ n' F( m) E2 c4 z例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！0 J; f! k* q: W8 [9 [
# y3 k) q; S# H% {
% P3 J! g) R$ d0 t3 U
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类+ T$ Z+ Z6 w2 u
/ V* A( F; r5 Q! J
8 V- P- g+ {9 C7 Y豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
( r& U4 c2 |$ G- s& }* j- Q! [$ U+ p( G- u
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！1 G2 z4 ]' l8 t
$ s" a% W8 u+ E: ~ p: ^9 p
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
1 z- R/ K, m Y! [
% F" v8 K' \- p! B7 o1 r1 X: eTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
$ M6 S, v$ a3 v+ w1 {, m! q9 p* z: |" n" A
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！" F9 M3 p5 d2 B3 C3 _! L
/ N' W3 p7 v- [0 q
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
