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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：1 t7 ^ e* m+ P
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" l1 i) \) V4 \0 t6 d1、每天摄取25-30g膳食纤维
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- @4 ^+ w0 Z" k8 H7 i3 b5 R一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。# K( u n; J, [9 c( [4 @: k v
* F# A+ o# i! \% h1 V$ U不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。& V; `; S# r' f, V* e a
x% V( q- t; C( y! {而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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3 C0 r6 p% t+ m; L, V2、以平时摄取的营养素来分配6 @* y7 O, I' i
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。% W' u) f3 }, v8 j) v0 l
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。2 @- G1 k# S; ]- D8 i. i% k# ^$ v
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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0 r! j! Z) J- p! U% J3、别忽略水分3 U" Q. e& T+ X1 P# u
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！0 j. z4 a$ [/ c. `( N$ [
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：* L0 ~' u/ v8 K$ j+ _/ d% U/ w
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6 U, x+ P% M m+ x+ o$ N这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！: A+ ~4 ` u# B! c$ A/ f" J
6 D+ F7 x2 J) @7 R( Q0 [所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！9 x: t; U: _0 ]0 X) z% C
. r6 Y( x+ z6 e5 Q三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：. p. ]/ X! U0 V: W; |* u
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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i; n; U L: b; }1 z! E高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。) o2 f# o. F$ c9 Y+ q8 t3 W M
1 T# T8 _$ X! F高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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" U, R" l. I; dTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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: m4 {1 b! o# ^( X- H$ c例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！% x# m# ?* D1 B5 C4 w; L
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2 _* _0 Q q% p2 w, H' {& K7 O: `Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类' O# u) h4 v. z* w
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！6 t3 h6 r* o, b: |* d, d" E8 c
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！* S! T- E( |) X% @/ k) A) C1 {5 x
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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" t; Y, e4 x+ G0 j5 I) STips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！0 f6 K* |/ H. X3 S, e+ t
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！& B5 [2 W1 P* I1 h$ P2 ?
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
