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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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) z' D. Q; G4 L* Z3 Z1 T一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：, `1 y+ Y9 U6 |/ f
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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* j c! j! |0 h$ {: [! Z& P, s8 g一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。) l9 ^7 T- K) f! D# B5 B
! j9 ]' A5 L5 ~9 A1 N不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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2 ?9 B6 M9 u( F% L, W- U而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。; b0 r4 E, K0 q7 |. A
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2、以平时摄取的营养素来分配* [( R! d" M0 c, c4 ~
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。: c4 _ m" @# c6 y" t
) m6 H3 t2 z9 @ k+ C, A主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。: h8 P r$ b. P
% f* Z' {+ p2 o* m1 l蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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& \1 Z5 u) d$ n" r% r+ q采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！ v- `( F* y& {5 ^* l) v! i, P$ a
0 Q0 b1 j; k" _ |9 {- }8 x8 c二、如果你常为便秘所苦，请这么做：% U! p) \4 V* L! H& K7 P6 y
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% K' ~4 d& e9 X8 D& w1 d这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。$ M d% u! T! o# m
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！* d: U- l! J8 d% C/ \
2 `; `9 H6 D; W8 f9 O/ I所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！; M/ I! e& u- A+ z+ H8 S
. ]0 G7 o+ g/ p$ G0 O1 Z三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：7 x2 E3 L+ a" k5 f6 g3 Y' @5 r
8 _9 J n4 N" S {. Y要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！1 w0 ~2 g6 [& Q/ [
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7 b0 y) f/ k+ i% Z! Y9 {1 [8 ZTips1：尽量选择高纤类的蔬果- q$ l1 C! R! V# z
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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) j! P$ F ?7 g5 d高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。2 l1 `/ \( W7 G9 ?* B/ `
" M3 W" @2 |; _0 [* jTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物: {& Y3 Q* A+ T
- n$ r% ]# x# V. {, S K5 `/ P8 @例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！* y4 [$ _% W& l& K
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+ c: s; r- _- q6 Z: j, u7 dTips3：以豆类制品来取代部份的肉类# H" \6 N1 }- b4 q+ t, ]# z3 v
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$ r8 v8 p( p- O! P, O豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！5 G5 v s$ S; q& U+ v
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！. s, t* g. T- `' k! J# Q/ w3 l& u
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
