 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
# l6 o8 s3 E0 p/ p J- ]5 X6 j* T& m0 V% Y
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：2 x' f f! g* A2 k: t
) S0 i* E& m" v" \3 k
. T7 q- B. j/ g3 k2 k1、每天摄取25-30g膳食纤维) y% y% o& g8 r0 ^0 E7 o7 p
2 O/ T( y( L: a; S( V+ U
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。8 H+ v8 Y9 B0 b; P* d/ e
$ r; F. ~5 S! z0 s$ n$ a# Y' q0 g
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。3 k3 R% P3 S- _/ G9 }4 i. a
4 f+ l* [) R5 y' P5 r
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。* M& f' d! r; `( U
1 n( J) T7 B* J3 T2、以平时摄取的营养素来分配# [& \" m- `; A9 o0 Z# E
, i1 y' p4 b+ A7 B$ ]3 g) Q$ w I$ a: x/ ]
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。- z: p$ |' b5 i+ z) J
1 q) I; a) W& I/ t2 p主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。+ d& p7 q# O: n+ [9 `
8 _: u3 M. x6 X8 V0 k! H. T9 Z水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
! G" T Q) Z: m" u& F+ b' @% V9 z2 y" R6 ^9 [
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
! `" H, [+ r( q' q4 _% ~' t8 Z/ ]" ]2 S3 b' T; F3 _
3、别忽略水分
( A7 |# @; u9 s8 ^) i, h$ w8 j& A/ d! v8 Y) I
4 S T. A/ P1 V0 X$ N" q采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！3 E8 K0 |/ |. G* e2 l) m, f
1 s& Q; {6 J* x7 G# V
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：6 a5 s9 o9 ]* N
4 J" z4 \$ B* ~9 W+ ?1 j% j
3 W$ e$ \) T! W4 p这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。. m2 s/ ^4 i4 y
% w7 @5 P1 I) j* ~8 v9 x- _: h. Z7 q优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！! B# i: `& g0 H; F% I0 l# ~
: S: i& t0 B3 B/ ~: z) d所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
, O8 X. h& Q/ y9 Y: j" W
! o# d6 C* y3 U! N9 W/ S( m* C三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
% Q. f f) h, w4 ^# |+ e1 V! i- Q4 |5 T
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！3 p& C/ X8 H k6 n/ ?& C
9 @2 m6 _2 W2 v% c8 H
3 t) h3 |7 Y/ q% u+ V" t2 e
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果! T) W' b( ^. v$ C7 C; ?
9 z# P# z' H( y0 Q% N虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
6 d* k! Y( p, s& K( a) O x( @
C7 k: L4 m; a/ t% o高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。0 E) @- h1 B2 j$ B1 D% e1 F& @( p
, {4 Z8 k% C$ j# s
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 @/ Q2 u- I4 l3 L2 w3 P+ y7 Y" m
& t& ~! J5 v' _2 d2 mTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物% U4 E$ T' H! e
( w$ Y3 M6 V( a: x4 o5 n
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！" x1 G0 }8 Y0 r9 q/ K* M" A4 O
7 `; h/ `: R. u( k) Q5 D v$ B1 _& o& D/ o4 W1 `8 g' Q) I+ D
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类' a! Z4 B# O6 B8 |: b" C5 J9 `
6 ~; x* U: r8 W/ N1 }
@/ c2 n: L- f& _# h豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
k5 N8 s* S, h7 B+ p
! ^ D% }+ A7 |! c, sTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
8 H/ [% @2 r8 r( {+ w" k
9 }8 I1 D* d! `" W& Z+ r! q每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！) G2 V% x' U" j6 D5 w5 g' i- n
4 V. e4 ^% d, z# B2 J+ A
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！) h [0 @+ s1 c9 |4 [3 {
5 o$ B m; _1 s8 a: \
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！ U6 r, d6 j5 N! d& U) F+ H- K
2 ?$ _# Y- x0 n& S d |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
