 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。
1 a; s" O$ }2 e2 `! V2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
8 L4 p- ^$ L9 e, h2 ?) X3.减后背:
3 `1 m$ T" G5 G" v# H1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
8 S, ~" A! I7 k( V- ~& r1 [2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
' ]& e. ]. H! \$ O这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
7 g$ H8 t" i7 x- D: ?8 ]4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。; M* `; {0 r9 n" {7 r, _
5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。/ R. V5 h4 z4 S: Q' O& i
6.减腰两侧:& C- g: {. f/ Q9 M: y5 f& A/ K1 a
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
+ |8 m6 c. s; B1 P/ |2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。9 q; q* ?, W( s( k
7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。
' j, e+ h6 I; N0 q# f$ c1 s" ?8 L8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。
3 J: t6 ]1 a3 v3 N; ?9.减大腿: 1 T2 c1 B( O- T7 Q# k& `
1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。+ M$ ?" L. e# Q3 B- a- w% E( o' R7 w
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。& N: i q- ` o% O; S
3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
1 o4 e5 c5 W5 o7 ?, t10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
% t, }/ E% b& o, A; L1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
0 q0 i: }9 n) S/ w+ J* V2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
3 {+ N. |1 i: P( M9 ^还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。$ K4 O! ~6 c* Z. l% w
美腿的标准) l) @0 G- x/ [# v% ~
美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。1 h& }: N' }* k8 A2 N5 ?
, i1 Y9 Y2 d% K大腿篇
# [' q4 w# H' q) i2 v( Y: {4 ^, W2 R 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。' h6 x( c( }1 A7 g$ U) T1 \0 {
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
b) L: `& k! @! t9 D0 u# g 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
* K8 ]1 a3 b8 V6 R( z3 P. M 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。
3 W. S# K7 W- S% {$ P' t1 X; z, h Point! ] G: F7 k8 c, @4 Y1 W' ]4 o
在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。% ]( U' D3 f4 |0 O% [1 k' C8 M
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锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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/ X( u" u2 o& [! R 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
3 G& s0 V( l6 n8 L 2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。2 B+ b1 @6 B e
- b* m" C/ X1 N8 Z1 k Point& v; `5 k* S0 l' Z f- \% d( k
练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。 y! t: e8 u2 c3 S8 Q& ^* o& u
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小腿篇
& z$ z2 G) @$ x% y0 B9 o8 K8 H 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)
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# Y( D/ a" L$ S6 ^$ P6 A8 G6 k 1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
) I; W) Z; B- s, M0 @ }$ w; o- u 2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。
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Point! k/ ?$ z) x- O. E4 [
如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。* v' j, {% K U$ }" g
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放松腓部肌肉 (每天各10秒), J0 r4 ?2 @9 s' v; A# P
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。
$ E9 ^2 u# C+ M 2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。
' u( a! d( y. ]7 k% E Point
% J% y; z2 u4 B0 z4 ^ 在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
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$ c0 D) ^0 |- x2 k! W# z* G7 Bo型腿和x型腿篇$ h! i; x8 i9 g% h: S: S" P) w- O
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。) T5 Q9 L6 b8 P$ {6 R2 p$ @
a:o型腿 (每天 3秒×5次)& s5 e9 V* |) j8 T G* u2 [
1 挺胸收腹直立于地板。
) `! E* F5 F8 J+ C0 U& h 2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。8 F+ B: E9 `9 e% V% }8 |, A, M; v
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
, d1 @5 U8 u6 a1 K& o* S b:x型腿0 V* N6 }3 M2 u" X
1挺胸收腹直立于地板。
8 v8 C2 C' W0 C. F0 I- f 2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。+ `: \9 s0 n; }- o; b1 U- \' U
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。; X4 X& V5 T" i' ^8 z: R& d
Point$ M. i" y' S2 @& ?. u
在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。0 V( M/ e% N. ], s2 e
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次); T4 Y: z; ?# T2 p
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
% A; _/ K, j4 s 2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。
" [& M- \# l$ ^' U5 J2 ]2 w# N 3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。
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; X7 ~4 ?! X N6 b3 f1 g" X% e 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。+ p- @+ k' O& W r
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+ Q* F2 F ?" W1 B& S! S2 d* X美腿之路五大禁忌
/ l: d( v, q' x1 {0 g9 C 禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。- V- F! d A: Q* R
禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。/ s! T8 T/ A% j. C! ?5 G
禁忌三:侧身睡,趴着睡。
$ x' g; F, h/ K 禁忌四:穿太高跟的鞋子。) i" _2 W% R/ f1 {. Q
禁忌五:一直将包挎在同一边。
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