 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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& `3 V: E2 }4 w' Q& O7 J" ~5 y1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。
( W2 U) D0 A# T" ?, r; K+ c7 m' w2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。6 Q8 p& s+ U( V' Z- _4 F
3.减后背:
& j8 |1 `. @. S) l1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
5 S5 q" L5 {9 J2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
/ ?* r! x9 w& i! G3 X2 Z0 d这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
/ G, s0 o- V4 V- L4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
* E6 F1 @8 h3 W1 L" F. T5 S5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
( y# H5 d) f9 u% C+ Q6.减腰两侧:1 w' V E& f: A
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。. t' K& B1 k! S1 h9 N" x
2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。5 w6 D9 ^4 U! m+ n s1 {3 q
7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。" f8 t2 q+ {& B3 D
8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。
B H0 c$ ]' j* A9.减大腿: 6 ]( L$ {% z Y% X
1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。# l8 v6 e0 t; C4 W/ t z) [+ @
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。( n# r8 `2 Z) }4 I4 ?
3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。1 I. C+ J; _5 z1 C0 W
10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
4 v7 v) }3 Q6 _# N1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
+ y1 I" [6 W5 K t4 U8 I2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。& R' ~/ j, M7 t& t
还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
% F" F8 a. A5 R r' Q" E3 c0 [+ X; }美腿的标准
6 {9 B( D9 W! g: p- m. v 美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。+ p/ {5 s) \% L" D. B# s
& E0 I* X' s' r6 N0 F( v+ B大腿篇
% T' H& C4 q4 s5 S 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。% z/ F. K0 {* D$ p
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
1 \$ [, Y! t# ? U+ ~7 p( K 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
8 R: x* J2 N/ X. Q, ~0 B6 |: e6 g 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。
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在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
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锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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5 I9 @8 f) t: V1 O 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
1 G! k( x6 f$ x" p6 A( O 2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。( { G: M% a$ u E) Y3 a$ n
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练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
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8 u6 C, F1 _( _8 R小腿篇* k( X! C% Z4 f4 F# e, C
收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)
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9 f j/ C- I9 Y9 A" R( Z# ~ 1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
4 N2 `6 Q- o' }7 ?. f; V 2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。
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4 U) M2 \# n8 ?4 Z5 z. v2 T Point
( z _/ _/ `2 l 如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。8 G# M) M( o! H9 u* @* w
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放松腓部肌肉 (每天各10秒)" _3 a. g1 ]: G
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。
6 t6 ^: `9 F; M( a6 s$ i5 t 2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。
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在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。) Q. G X3 f% V0 a& S- s; I
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o型腿和x型腿篇- m+ e* ?0 q- e6 j$ Z' k
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
! a3 Z& Q4 ]7 |. i0 {. F4 J a:o型腿 (每天 3秒×5次)
- ?, y) [" f( W7 T5 M" G% p 1 挺胸收腹直立于地板。; {" O( K1 m) _6 {
2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。
5 Q: N. a1 K, X7 a# _) v+ } 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
5 ?0 D' ^0 U$ |! m7 | b:x型腿9 T3 o2 o4 k7 J
1挺胸收腹直立于地板。* x! U1 x- J3 M4 X% {; [% Q0 P; m; v
2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
9 O' ?( c# h! D 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。 H* I# B1 @8 k
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2 ~7 ?3 l$ R" w" y5 L 在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次) U. E$ T: n) Z ~! B( _9 ^
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触( i/ k c9 x+ Q9 S9 E% l1 \4 f9 ^. u2 C
2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。0 q$ Y8 |, \3 V; q
3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。5 i. H0 l3 q3 l0 f- @
Point
$ E. n4 { l4 I$ v 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。
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美腿之路五大禁忌9 J& Q( N5 | x
禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。3 s9 O2 m% W. d# ~* z/ I! t# j
禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。* ~5 r# r3 {9 F9 h
禁忌三:侧身睡,趴着睡。( i) P8 U0 M; m0 v' O, A B
禁忌四:穿太高跟的鞋子。6 l; o" @$ ?! x4 @9 B8 p+ z- C" u) h' r
禁忌五:一直将包挎在同一边。% j5 y* Y) a; w x- R4 { p; i
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