 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
# y. w! K* r: d) g# a" f! i1 }6 |) V
我该吃什么呢?/ z: m1 _0 A ]. |
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。4 E/ W' O$ i8 H
4 |+ G2 O& k3 _! n' F1 u3 Q
a.西式餐饮的卡路里摄入量:) ]" P# G( ~. ~( V7 E1 p
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
& W/ q7 H% f) y* l; ^4 ]: ?3 W4 ]0 ]7 ?* o
b.中式餐饮的热量摄取计量法/ I3 d; z+ u# y+ k C4 _/ G
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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/ o4 ~$ d! g" B8 j, N# Q( c4 y
5 X, V9 G# V# d+ a
1、谷物的范围, V1 O% a: _' c9 `, i! E0 s" l
; ~ I1 C- D% R% | ^谷物的营养* m3 ~ V$ Z5 [- I7 P) \
6 W8 Y; G) b$ x8 {' ?8 D: [
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。 R7 f# H2 M9 L3 V# U
; _8 M2 p# [) y# d一份谷物可以是:& P% H( T9 l! W, f D
6 b; k$ P @& [3 }) _1 [. U1小碗生米(28.5g,约半两);8 m- D: k4 O4 F0 ~" k
1小碗米饭(约1两);
: Q- {0 W6 V9 \; E7 q1片中等大小面包;1片小玉米面包;
& i6 k4 D3 d1 `) x1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;3 e2 L: q7 W! ~0 {# x# g( p# {
1小碗熟面条;3 ~- F9 Z1 Z8 }. }) I6 K* Q
1份28.5g,约半两干面;
. o4 \* r9 k: j1个中等大小菜包;! Z4 c- f$ [6 H6 x
1个小花卷;等。4 D1 ^7 C9 Z K }
8 m0 ?+ M) e4 W" s' Q: Q; }4 l
对食用谷物的建议
8 d. x) M* \$ J$ s7 u0 u( z
1 ]" E+ t! o; p6 l5 Q, a按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
. `' m* v/ a! Q8 o0 { p; N+ L+ }8 q7 T9 G5 n
2、蔬菜的范围
# a3 j2 ~5 V5 w9 d" Z! X ?0 O6 J. r& }. R
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
l$ s( M, W9 _$ Q7 F5 c! i1 X8 c$ i) v3 T
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。7 b5 j/ C3 ?- @: u9 x
; p: [: I1 b( K* ]$ W" R3 }一份蔬菜可以是:
, q: M5 C5 \( D2 Y2 e- a
! V* @& K+ D) S1中碗生菠菜;
' l: D$ u1 c1 h. k h, f1中碗生莴苣;" U$ N. Q2 O0 P$ E1 o c7 G
1中碗生生菜;/ E! N) o+ w. f
2支中等大小胡萝卜;' Y5 a" t# A, `& t6 `7 A* O
1小碗南瓜;
) j6 M4 u' H T* E7 w v1小碗熟豆芽;
! F- x2 ~! |. O0 e, k1小碗花菜;. t% O+ l5 V+ ?4 B
1小碗卷心菜;( @% s+ ~3 E4 u
2支大生芹菜;
+ O# p, {& ?" z9 p# b8 |! `2 o1个大西红柿;
: e$ r# ?) R# Y2 g+ y1个大玉米;
/ y+ z, ]. ]6 t4 @) z, Y1 ]) V1个大土豆;1 n% `+ A) Q/ J
1小碗蘑菇;
! [% H D$ T5 i& O1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
" Z p, ^ d' k' H. i' Y. O3 ^. {1 v2 M5 K$ }
对食用蔬菜的建议
" s( ]; y" i2 ~
2 u) t$ a' J0 M- Y- y按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。! ^+ x5 B5 v4 T$ {+ U3 X+ p
" s0 h1 k7 k: H5 u. a: l% X
3、水果的范围5 y7 G% U8 n: t" b
) \3 |. ^4 {7 d这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
) ^: S% O. E6 L& L- J5 ^
% k/ t- \! w0 o3 r3 v一份水果可以是:
, d' q( h- w& O/ y5 W$ W2 s/ a: M4 m
1个小苹果或1/2个大苹果;; h$ g8 O7 o. s% E! [ A
1个大香蕉;
& d+ P$ V$ q& D5 V# _6 v) h `1串中等大小葡萄约32个;# G4 x3 P' `. G* N7 G
1个中等大小柚子;
( t$ j* x& d/ x2 ^/ Q% i; Y1个大橘子;1个大桃子;) N$ ^* C! T: ^: D- H* P3 n
1个中等大小梨子;9 o7 D" ~2 Q Y# f! a9 @0 w' `
2个大李子或3个中等大小李子;* t4 R+ H* J* O7 h* n
1/2个中等大小菠萝;
% I7 K* j3 q3 R) |' Z/ g* z b- l8个大草莓;
1 a# f6 R+ O ^' R1个小西瓜;# C' _# I/ z9 \. V$ O; `/ }7 G" d8 \
1杯无糖100%纯果汁;等。0 m' n2 \7 x3 R0 C
! K& c( F! [& {% R& A8 [8 M对食用水果的建议
% I# G1 Q5 R( B) T5 i" }+ `7 j$ G1 K3 R
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。) R% r7 V- a7 S+ X, i! S3 X
2 X" g- d7 S! ^ P6 o
, J2 X3 z/ m! E+ N4、奶及奶制品的范围- X# O& n4 D0 i8 }9 K' Y- c
6 V4 z+ z- }. A, e
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。* K& r3 L# R8 s0 w+ A7 d7 |
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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, w3 x1 V: b0 z+ d- | W; K2 `一份奶制品可以是:( Y- t6 t, w" `$ U$ ]! L. H" v
0 Q* H# J H7 l: E
1杯(236ml)牛奶
0 u6 A4 w6 p$ Z' G1/2杯脱水牛奶
/ J, Q+ `6 f& W' l# C3 F) P3 Z% h1杯(226g)酸奶1 K/ Q, K5 t4 n' r% @
43g硬干酪
" x) I) _/ M0 a4 J1/3杯碎干酪: s: j. S+ }$ _2 i9 S( H
1杯牛奶布丁
5 v' q* O, i0 T. L( v9 u {. G1杯冰冻酸奶酪4 }' H2 {0 Z$ o6 J3 ~
1.5杯冰淇淋, H S1 @8 M' @8 M4 u$ I6 I p2 G
' }4 C4 a2 j, f2 W
对食用奶及奶制品的建议
# a! H$ R4 m9 w3 p$ V% A! D- v- X+ q3 X6 c: v" a
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
( G6 W9 o; S3 f2 w, o t# t: p1 P& p) d1 j- i) Q
5、肉类及豆类的范围
9 C: j+ C6 N* F% F/ r, c$ k% _& e' |* s3 Q, @; p8 Z1 N' u7 x/ t
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。- J* ?) R( E& g5 G/ \" _
' L9 v& L* G6 s9 ^
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。0 Y+ v) h) ]1 \0 q
5 g0 \ ^2 M' o) C$ m3 f(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
- a* b3 f1 b; \+ f
- c- }' B$ c4 C8 G, s6 t3 M(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。+ y' d2 V: R0 e7 {
7 }4 z& S/ y; B2 m4 o! Q一份肉类及豆类可以是:
9 t. n7 o8 r- b- m2 j
. d8 [: c `. d' \5 V$ x1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);! D" I5 O& l1 m6 M! J
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);8 U3 g% n% N5 F' r
1块鱼肉(28.5g,约半两);2 _1 m' f0 ~0 }% \
1个鸡蛋;, a9 y: p# v6 J! k
2勺豆沙;
7 e8 t N9 r& z1/2小碗豆腐;5 J+ o& ]) s4 R
1/2小碗熟干豆/ c1 v. [1 k+ P" C! L
8 E2 V0 J: I: W4 t1 c- ~1份坚果可以是7 ^; a$ ?2 q2 ]# v1 f
5颗杏仁
% U3 p) @! `# d% S3 x0 D# l2个核桃
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. s: a3 i: G& c# ] q/ a( N+ B( p) Z) g对食用肉类及豆类的的建议3 d" S" x2 e# j
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;; u, G' |- `7 q& g4 e$ B5 m
9 @# f8 g) g6 \# j6 @1 ?' I选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。% O5 q. I9 }3 V# X7 M
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6、油类的范围 o" G5 b4 C# S% L+ g2 x" r$ d
# t; ~3 ~) n4 h. W/ L; e" C$ l8 \棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。6 F7 s$ H$ d4 b" m
% w, G. J# O+ u4 d3 [# T! {7 E需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。4 ]# B2 B$ f+ x R6 }+ v0 o
& k( A. u" j( j) a2 Y动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。 U# Q- U& q4 l+ f" @, r) d. B
E( L2 s" L- v1 }! S) i+ n不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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# E9 L0 ~% H) M* j! O一份油类可以是:
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9 M0 \$ D# k$ I, Z4 Y8 g( G1勺植物油(约8ml), 4 u0 l! T- p7 i, }
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃9 ?) D, L4 F( W+ y z" P
4 u! t& }7 {9 n按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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