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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 7 z$ f' H* c3 Z. ?$ v3 |; `

3 v# ~2 V# ?) [5 u/ Q家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
, W! {- e& n+ e" E忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。$ S; q5 M! s, N" G. I1 @- u0 W
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。5 c! n& a5 K+ V& p: Y& ^- ]! K+ r$ [# m
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。, A3 P8 y% d+ Y5 s/ X1 x
" M" l! Z! `1 e) [2 D% i- k% ]' r* X4 j6 A
热身知识:初识卡路里
. Y* _$ E! o& S4 f( i( [& y
1 z9 m- t" y- k+ k为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。8 R+ x! N6 w1 d& M, a

/ @1 ^2 Q0 a8 o$ r6 B$ f8 O0 f1 }) `& m1、什么是卡路里
& ~9 @! K, A8 L: k& e  s" C卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
/ p. c# p* d+ N
- M* w4 U( M4 u" v1 K1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。" [; S3 P: ]$ \4 t# q
& N4 H5 \! {- a2 [  w
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
/ m+ ~) o  C' p8 U. v
4 R2 o4 `2 j; S6 v3 `- w
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
. \" x: p+ J) |( E7 |' T
4 P! |$ e% V+ }5 E+ E6 x   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
' d3 Z' l. k8 z$ X7 O! Y1 C# S
0 {0 c/ h" b: A3 m1 Ja. 基础代谢率;% {  X8 p7 [+ ^2 E( V9 T- i
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
* C' ~. g, ?) _1 u5 g4 X" r$ D1 J0 z8 u  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)3 \7 i8 c$ |' p& z) Z, X0 x. O) r
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
( v5 ~1 Y2 r# X  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。), V) A7 y0 o8 I3 s2 M) @; b

6 t7 `9 ~3 p7 j+ H3 W& `b.体力活动;
6 K+ N( F1 @. Z  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。/ _. D8 O% D( z! }$ y
4 p; ~5 r9 `: [
c.食物热效应;# F& `) N  \, z  A0 v8 h
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
* p- h5 \# I, L
3 y! h, g) n+ z- |1 I# D, G
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!5 N$ o8 ^5 H, T; N
: n- ?6 }# ~  |5 Q9 Y# N$ m1 v1 W7 @5 l
3.卡路里跟减肥的关系?
9 v9 l3 c. t) n: a2 b8 q9 Y/ ]5 ~- r
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
/ h! d, s) V1 n2 m: T3 T- V
5 e$ b/ r8 L! [) }' m" `如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,1 H0 k- k4 B4 E  I5 W6 h- x
4 t" o3 ?; b0 h0 f0 A; Z  n
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
& z& K- _5 Q0 q# x6 W7 N2 Z2 ~4 A/ L! C
5 w4 M! L; E# d* l5 ^7 O如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
# B9 _& _; f1 p5 z+ c
) z6 {; z0 z7 U
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。0 {" r, m# J) ~2 ]9 p
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 9 T* F* w1 s2 C
6 G9 D" v9 k  N# O- W, |
我该吃什么呢?
5 L9 D1 |6 L6 ~在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
# [" [. L, p2 G+ _$ t7 I
) j) \; v$ y! m2 W, d- a& d* Ga.西式餐饮的卡路里摄入量:  q2 \: ]5 M9 L3 h
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
/ _' D6 G! K. U- T1 x, c8 W8 X
$ I+ [6 ?7 X  sb.中式餐饮的热量摄取计量法
1 Q5 B( k5 S1 X对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

4 ^$ s" J# a0 S# c+ F food1.jpg ' G6 U7 g1 U, v' n+ m1 b
- X# K/ s- N9 V  _/ n4 D5 Z% l7 V( o# t
1、谷物的范围
+ g3 n0 {  u# s5 \' a4 Q8 T

5 ^! f$ u6 t$ k2 f& `! l谷物的营养) \5 A  S3 Q8 K5 L6 a; G7 ~& r: ^
2 M6 R5 p0 g0 h6 G+ k
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
  H1 l+ q! H8 x. z9 L; A- e, D) ^, I$ J, h: P" }( M
一份谷物可以是:
; J3 s! h& j, `' I# ^
: \2 R& B& o! _. u0 h4 k4 P* O! F1小碗生米(28.5g,约半两);8 U3 @' }6 M& Z; R
1小碗米饭(约1两);8 A. F! R* V+ s
1片中等大小面包;1片小玉米面包;  O6 c5 O) F) `1 W5 E% P, W, W
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;- O) ]7 K3 {# ]: j( c2 p7 D1 A3 {! T
1小碗熟面条;
" w$ H0 \& d, M, @" H1份28.5g,约半两干面;' s6 t5 T4 v$ a
1个中等大小菜包;
2 P. m& L1 V, A1个小花卷;等。
# O& z9 S0 G, d! T: v( I
2 [# |7 {0 b) w; w; R9 Q
对食用谷物的建议( w0 L0 G" l# T7 W

& b1 q$ s( W: g, i) B! Q按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
$ F& |# q8 [  j) ~
4 L2 N7 {9 F' r) m9 |% z( x: R9 c8 x2、蔬菜的范围
- F/ L4 Q; ~, q& r$ k$ J
+ ~: u9 D6 R4 t( j) R9 \9 F  p这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
7 G: p8 }+ z+ ~5 V' P. a1 K  n
/ x7 |* D# }8 A; ~; c; u: C大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。4 ]7 i% D! k3 E5 }
# _/ N& q' F6 @( f6 Y: V" B8 ^
一份蔬菜可以是:
2 _" F" `# \1 h4 `4 p  }/ F0 |( v1 u+ D$ a# _
1中碗生菠菜;
* k/ |# m0 }" s# [! c1中碗生莴苣;
! q: F9 x4 c2 V7 u) r1中碗生生菜;
/ A3 K8 k& _& x8 A# v/ R2支中等大小胡萝卜;
- I7 g& [) a2 I0 i. f) {: s1小碗南瓜;3 L# W4 [2 a1 b1 r
1小碗熟豆芽;
% G  v4 c, F5 a1小碗花菜;( X5 [$ m. m0 U7 [$ o) S
1小碗卷心菜;
% O) {3 [# J7 ]- l$ m( W2支大生芹菜;
5 ]# K$ m1 w6 z1 a0 F4 @1个大西红柿;
0 U$ k7 ~' T9 I1个大玉米;8 \% B4 C$ {7 q9 ~- H
1个大土豆;  F! ]/ }& O8 O. q( `# S
1小碗蘑菇;6 R6 v5 @* Y9 q: `3 W% [
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
7 y2 ]) E9 P& m1 K0 \7 o# G2 Y& H

# a; X, V$ @8 _) M. t5 t6 H2 l对食用蔬菜的建议7 q% N  m- J" m, e
: s' M# w# c3 y3 B6 W) S( q2 K* t
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。" v' L* M+ w$ e% s; b
" o- F  B' g+ M" X( y
3、水果的范围
: ]8 P4 c# H% T, V* E1 M4 ~
5 {. B  B8 @& u5 \- u这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。( u' }8 |  C1 t- O$ q

: W2 o. Y$ J: c+ `. C2 J- b一份水果可以是:) z) j. B, E: B  z1 o8 s3 {! `
: [6 |: c7 m) s8 C8 m6 U6 i: P
1个小苹果或1/2个大苹果;7 V  _- f3 j, A4 [) y
1个大香蕉;1 D- T* j0 _, w  J4 [1 ]5 H1 L$ p
1串中等大小葡萄约32个;6 e6 X8 U6 M# ^" y% J6 V
1个中等大小柚子;, v" Y$ [8 Z: W+ Q" h' ?( {
1个大橘子;1个大桃子;4 o; y  ~: E; I; P9 W
1个中等大小梨子;
  }. ~' n9 s: B3 I5 r  Z2个大李子或3个中等大小李子;& o. F' f& A- D% w9 ~- K1 o8 ]3 ?
1/2个中等大小菠萝;
3 D) p0 g  \% X. R8个大草莓;1 X: Q3 a* N- {( X7 R, l/ x- q
1个小西瓜;9 x& v# C3 t6 Y0 R5 X% [
1杯无糖100%纯果汁;等。
% p; W: y, _' ~* p
' q) ^3 S: Z6 p2 L
对食用水果的建议
# k& c( s+ P& p9 o5 S0 S; M
' z. m# n  ]; |9 U! [# i8 j按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
6 F7 u# j, E7 v
+ U) W+ k- H/ \' d  d; @
/ _. m7 I/ L" {: l' x5 S4、奶及奶制品的范围) c3 @8 ^, n4 l: L
! o& l% s0 Z. a4 \; I" o" i& N
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
1 [5 X  w- W* V* n4 J( y因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。$ Q$ n* I9 p+ F, I# S6 K. F
" Q6 S: y6 r' M+ f" E' T9 D) x
一份奶制品可以是:, b; K6 u8 Q/ p& y, n

! Y. T+ ^2 w5 H9 b* B# O% T1杯(236ml)牛奶
. g4 y7 n/ [3 ]$ i; V1/2杯脱水牛奶0 Y9 O$ k' ?7 ^  T7 J
1杯(226g)酸奶
# c5 o" j( J0 Q7 t" a43g硬干酪- s- d" b/ z* Y; L
1/3杯碎干酪
4 [+ P6 M3 o" Y; [( h1杯牛奶布丁
/ m6 s- ]% p' I' D1杯冰冻酸奶酪
1 r/ X9 A! r9 `0 b4 p# z$ N1.5杯冰淇淋
9 T$ B/ Q% F1 x; y# X. t, ?

- ~  ~& U; W8 @; [+ t/ V: F对食用奶及奶制品的建议- w( |! G5 ?8 s

. k' E- r# D  G- V, q9 b按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
) ^: C4 v' ~3 a  n/ j+ M+ n. z4 y' r- l5 R7 k
5、肉类及豆类的范围* j2 ]- e" G; m9 T0 t' }
* V1 g6 K" @* K% a4 i
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。/ J) x! c9 T( b3 h# U
) _, Q1 e* I2 x
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。8 O( }$ B+ i- S) U! `, v6 _5 r( h

2 ^$ U. k% s! M1 ?. A: u0 ^(2)蛋类包括蛋类及其替代品。0 ^" J% U$ `" m6 B5 _9 B3 p: r0 Z

  W  A7 w5 H3 {$ i, M(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
& o4 u( d1 r8 X/ f: O" y. [% b2 _
一份肉类及豆类可以是:
1 ]# y- O, n6 U/ Z  k+ h$ @8 V! i
/ s' h) [. P2 o5 P$ w1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);. \9 S( e1 p! r0 ?- X, a3 m6 |! [
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);" m! k! s- b; _$ n$ e
1块鱼肉(28.5g,约半两);
- Q4 g7 `: E3 H1个鸡蛋;3 A6 M% F- \  K. Z- M5 s
2勺豆沙;
' N' F5 k: x# e" T; t. _/ K5 t3 G& h1/2小碗豆腐;
& L* N: O, z, ]: d3 e6 i+ D6 K1/2小碗熟干豆' j/ ^7 p. X& ?& S
+ Z/ _0 }2 y- ]
1份坚果可以是
9 e+ K, H4 w2 s! c; _/ L2 |0 Y1 W: ]5颗杏仁1 a* m( M  a8 ]* k; {
2个核桃

* _; V  {) h5 B5 j' c
& |' b2 X- r1 N: t- E" p& a: i对食用肉类及豆类的的建议6 s7 N; U+ E# W! t4 M4 j

8 F9 T7 w( V6 ~! `# @按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
+ G3 ^9 R' l) J- V( [; j0 H9 E4 a, M+ ?4 i+ X# Z& t: M7 B
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。6 d2 m/ w. j( Q; [7 i
! M5 G2 i% g3 n9 Z4 U, P
6、油类的范围
, R! p; _  m. v: o5 u6 s" F4 b1 O. F7 ^% [! U  ~5 s; k9 L
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。9 e$ w( q* j4 u4 Y3 N3 B
& F- K3 s  G7 s7 T9 W# k
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
) O1 I$ ^5 \* L9 b. S0 }' F1 F2 E/ e. R! l
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
5 S/ M; B. M" `! k: f! @1 d
8 d2 {- \- [9 Z/ p2 `& h不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
# b5 {# s$ k( G/ C5 q8 h. ^2 S% r( Q 
8 r& `! V: h) w+ d) w7 p+ [& W一份油类可以是:
6 S) c# G: h" m' \- K) k# l  Y& B3 o" c" @
1勺植物油(约8ml),

. |! Z, E' b) K
0 @! O4 Z3 Y! B" u对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃' j% Z( _. L+ a
7 p% R3 N8 L; s
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油+ ]1 a# V' r; i" h

. l0 f3 k8 S# ^8 p6 e- @
# y& I+ D* y$ q; ^为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
# i; n9 l# d# v3 ^; P
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

8 x- Y- h4 y, d0 w% c, R' R等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
1 c; J" t# h' |2 x$ i1克碳水化合物=4卡路里
. P. g+ ?9 m- W' M1克蛋白质=4卡路里  P" U5 s1 @0 Q* t# d
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
" A- u! t/ q$ Z, H0 D2 B* K
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
9 C& O+ m9 {6 ], B7 t8 V6 S更正一下% R2 X6 d$ b, ~- S! I- [
1克碳水化合物=4卡路里
# a( j7 S* C3 j8 h! p; q9 j1克蛋白质=4卡路里

! p5 [4 g% M1 ]. Y6 T
5 P/ _2 r5 z. y太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
- {7 @5 P$ i! j+ [' k6 E) j
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 3 ]# A/ J* B# ^9 k, f7 g+ k
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

. }) N/ m+ ?1 [( y# c, b是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
3 t" l5 E8 i9 o4 J: P5 P9 C9 g8 e- x- p4 s
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下/ Y- d2 |& n5 t" R
/ s- _) g+ k& f6 r' b2 i
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
. [& [" I9 J# I4 O热量      560 |320 |480                |160 | 160|300, ^# u( Y# L4 V0 z: p  p
早餐         
/ F& g' v( W, s. t中餐       
( @0 V) L7 m9 q; Y晚餐                                               
" V+ ]# J4 B8 R% ^  x' {夜宵               
  B$ V" p- U; P/ y8 B5 K                                               
  j* Y$ {; F, t大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。( E, A0 y: D4 u- k, @
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。8 F" @  E5 c- U" q4 R: y+ v/ I7 q
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 ; W( F/ Y$ \' P" B  o5 o
$ f% }" e' e; d" N& {' V
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
8 o0 E  v- _" G3 H% G6 V4 w: q8 F( G+ ]: B8 [
中餐 1个wrap:607, o/ `- ^) e2 ^$ w: t0 \/ }8 j
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
9 c" B5 E% k! i- p0 Z* b! Z, q! N: M  _4 _
晚餐 盖浇饭:460: k8 k  s: |& y; v
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) * c+ t. X* i; k" P; E
                                             , `$ W; s; W6 X# q
夜宵 小米粥:200  muffin 160
! ?% M" s7 a% u- A$ e小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
4 A7 ^7 ?: Q+ |2 D0 x# r
1 \7 R. \* W( n3 p! Q1 O$ n饮料:300
- q/ q) i2 G% t# T' H1 r# `: Y咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
8 G1 e9 `/ i0 H! g
7 |( H: u. C1 d3 l6 h; X今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
3 m2 \! P) M/ K' M! v
8 G4 M4 c$ ^' B+ H+ y: h* c. L明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 2 L, {0 L% s' ^- B2 m3 r
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
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' E0 P) _2 L1 y, W* I2 y: I' s腰围62
" P0 i1 L- R: E/ Y
7 n! f+ [7 ^7 K$ s% A. S$ i亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗3 x8 R& p; |# w
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
1 E/ O: x; N" R# L) y1 E嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。  F, d; b" l. q" n
...

  z4 Y# E# w$ d% o) k+ W
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
1 Z3 Z4 d1 l: L7 SLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
) I1 s5 O8 f* O
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
' r5 `' o. i+ d  [5 b2 ]不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 3 F' z: ?1 o9 C
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
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我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 % ?2 \0 a8 t* n1 k
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
( A+ y! b( D: y: f! \$ p
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
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7 z, U. M( X3 ?1 r& O( A, k# x. D( s今天的食谱总结如下
1 x7 p, X. ]/ h5 ~3 |
" O8 y5 p! b* u; M. o  y早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
! n( Q! T* \0 h, [, L) @( E, ]+ A2 J# g$ [' x8 ?( T/ I. u7 B
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422, V, a9 O: U* M& x; @3 `4 w
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
, ~( d3 z- Q) w5 T2 |1 c- q$ ^- T" C  h
下午茶 2片面包 160
0 q; g+ a% I- y/ I, Z, [) x% }; V; ~/ h6 g
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510/ s7 s7 u' m7 I. s
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
( E$ P* t2 [% t4 m7 T
) B1 x+ \/ D% a# d, u- f  M( ^夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
" D6 U& g6 j8 T& M) K* O* O( d豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)5 L& u6 G. N* D' w) V' z3 S7 |9 C9 _

* ?( N' m7 k6 k: N& G* w1 L: u* R饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(1801 t- d& T- k& t- D& P

5 J$ e  x' q9 Q# V今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
+ A, j# I7 q, W1 @4 ~8 T' |. N% Z$ f) p9 {
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝& ?. |0 g: D4 v) U1 H
10.jpg 8 z# X; Y, p- v% v/ B6 T  ?6 D

# X+ e1 {3 R2 a# b1 S6 ^) Q& x晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
  [% k9 f2 n9 x+ i1 K 11.jpg
. `& L- K! k0 Q' {8 D5 J, U& v  Z9 K) h9 |: k
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝/ W" }' J+ j  B: V
12.jpg ( f! Q4 m! C0 O4 l& i8 D, `6 Z
5 A3 ~2 t+ I6 l/ n
/ G5 ^! g6 I4 b7 X1 I. ~
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
/ ?. W' Y% l5 l+ H3 p' D谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

- B2 N% W3 h, E+ ]) ]) l3 {; B- X好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴$ ~# A9 H. |- R* [6 o

" `: j- e9 ?1 J) E- q- D& i等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 $ K- k) b% \& m; O1 I% i6 Z, ]8 v
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
5 r1 y" ?' \% N; |
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
" V* W3 W: F8 b6 U$ ]0 v. w, E我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
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昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油) f, I& A) S" _1 {. p
; S5 {) }% x+ f( ?# h9 j4 d. O
早餐,1个蓝莓muffin  160
& t4 ?  p' L: f1 H) F
& I5 S! p' m# l* z; W中餐 1个wrap:607* |; q2 g% C2 Z4 t# y9 y
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入5 k; V7 Q4 k' ~. h- Z7 R; l

9 d' M8 o: e1 W8 L1 R6 v. u# w下午 半个梨28,半个香蕉 90
* x) J+ X8 Z  F9 z; T3 q" o; g5 C4 k" @% K4 E
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572; Z( |( v. p8 i: I6 h. q
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)% n8 |3 o# E- W; w
13.jpg
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! g2 `* J& V& m夜宵   muffin 1608 h9 z) Y8 F" k$ w
7 k: ?* J2 C- c. z5 d
饮料咖啡6杯(360)
& b1 U$ a( z5 C: K! v. Y  [& p9 \" M! L
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
6 i" m: `, J# z  H. F1 C" x6 H; w2 U# Q
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
: p$ e9 E$ [9 a1 v/ ^5 t* _* a
amybear 发表于 2012-2-2 15:19   P! i3 K2 e( x' p. {
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
! ^$ {4 T# W& {0 G我私下觉得 ...

) ]  b7 V0 U# [! e8 N8 I6 h* H% F
+ A# k( e0 Q+ b! H6 m/ n; X, g我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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