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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
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4 H5 n9 n: q0 z- S: }% \资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html : z& W: Z" G# h1 D' _0 h# T" E
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
! f- h5 u# i: f+ S: }; S: `" Z答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。/ ~/ v# a- ?/ ]+ t+ ^% P7 v1 `4 F
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
9 s- E* @8 g( G3 K* ~0 Z; D E+ f- u答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
9 [; U" L/ f7 u# Y2 u+ Y1 P( m阶段一：
# L3 l0 y" K- h& n* R目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
; ?- [- ~, \/ r周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
2 u% z+ P/ G5 d" T2 C1 1 1 7 14: r/ w9 C t. b, p
2 1 2 5 15
7 v/ r: k( K, F/ _* q% _! P+ V Q5 [ d! ^3 1 3 4 16
, `8 j" |- I Q. c0 u4 1 4 4 20' u% W6 q) U' W7 S5 P4 G
5 1 5 4 243 g, q, ~8 [6 Y8 ^- [% A( E
6 1 6 4 28
& X- k! O o+ [: h7 1 7 4 32+ ^9 ~; l7 l: \8 [6 ?
8 1 8 4 364 U' T+ w9 s H# q: D0 V
9 1 9 4 40
( y9 J+ Y% z2 u V9 X8 `% P& |10 1 10 4 44/ S" H* I2 r$ q) o3 t0 p
阶段二：
8 i9 G( R8 V% v7 v' e目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
5 f! H Z5 G. h4 \) Y. K周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数6 {9 x. g2 ^; y
1 1 15 3 48
6 K5 `& q/ z( }. p2 1 15 3 48
* }! s: d, S- c, \3 1 20 3 63
0 A) e }) i! x2 U% {& f" c4 1 20 3 637 N2 O) m1 S7 _8 i; h/ |# P R
5 1 30 2 62
, K9 ?- ?: o, a4 o/ T6 1 30 2 62
$ B/ C5 a* M$ Q: G$ F' ]7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
& _; e9 `: N# L! b/ g8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
5 {# `5 i- ?+ c3 ^9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)1 _0 J# w* b% E" C
10 连续跑60分钟
' j& E" j+ j+ r% k; H- N. {+ ~3问：多久跑一次比较好？ 9 @- Y* y5 v% d5 O$ [2 q; q
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
, V* d/ N- C) _9 e" C5 J% I4问：那要跑多远呢？ 7 o: m; n: c5 J4 s ^6 B1 B
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
4 [1 g, h, S& q5 r: G1 r, c" c5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
2 o4 x( u! P5 L4 X& W8 A0 x答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！. z0 L/ [! ?; J0 D5 {
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ 1 Z2 R7 I- Z# v
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
+ U" @1 K' l- a, V7 v2 c2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。( g3 L3 k6 A) }/ \/ z+ F
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
2 B; R5 ` L, V K4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。9 k* G8 T9 @+ [
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。% H4 ?* d( l7 L- F7 `
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
, `/ L% x+ e+ K4 ?: G, [7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
3 k) Z t+ ?3 _9 M, s7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
5 j$ z1 k: r% V5 X8 X答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？+ `3 `1 `7 p' Y2 K5 G- t
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。& `# }" a3 e+ v2 R0 n6 T9 L. T
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。- c- U/ M s7 j1 w! Q
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
4 T5 V& e2 R5 w# G4 k4 Y' X! e) e8问：跑步前一定要拉伸吗？ + o. |8 U1 D# H! D; ^) ?, e- w
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
0 x" H6 \# J% R k1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
( |4 y! }2 h" I2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
: t5 R A% R) J2 i* [- o6 i* A! `3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。) G) l. t, [5 k- }7 z3 m9 o$ J4 z4 L! K
4、运动完后再拉伸是不错的选择。/ D2 _3 A G" E3 i# b
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。$ ^: w! C) e! b
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
1 Y1 L$ I$ j/ X! i& e; S初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
* V% d1 `8 L/ x& Y/ ]3 A( |10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？ % k2 G" g2 |% j1 ]2 @
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
9 m P4 d: `; O& N- A( `1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
6 \& P1 K% o1 y8 P) Z, U3 S. n2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。2 r4 X7 @* ~! ~
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
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显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
