 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。0 c) h4 W/ U# t8 }! e
) S. K0 F9 A% L2 ~1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小$ n( D$ A- Q4 _0 g
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。% \6 t. u' |, o F8 ]# t
' u3 y9 P0 [# Y7 j: s2 r8 R 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
. e( M( J9 K% a$ r0 e5 {公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介" ]1 v& L$ U, r* ] d. e$ K
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
. e# U5 q6 \1 r& t) a! S 有就是长距离训练太短，上下
+ o8 E& d7 O) a A 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉) m A4 Q- q U* U) v3 M
还是明显: B5 Q# g S8 u4 s1 f9 K U: n
酸痛。/ y( g( H+ w- ]" ?" J' j9 Q$ s0 u
( ^, y# s1 P7 j3 H: z9 I 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高* K3 ~) y M. |8 J9 C
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看. v8 m9 ?9 T2 b i* G
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。9 O) R d$ j5 Q4 c9 z# ?
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
- u6 p9 r* C8 Lreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
; t* W8 L! ]8 U 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
m0 K+ C( o& |* q8 Vstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep # N! n2 C* ?4 ]
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
: `; e9 u8 s- q0 x# {, q 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
5 p! V+ g" [0 b 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多8 | W h9 L4 @; q
数都是白人，有个日本人第二。- {% l0 n1 z* A, A" ]. d
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走% E+ A: `9 x1 f, {" U( a/ S2 o
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有% G$ i3 x; p' L
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
& Q7 X" {8 D$ H3 ?6 n, c+ X 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的: P5 Q6 |5 ~% O
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking ; }8 u L+ ` S( u9 `+ J2 t6 {! q1 @
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开; g+ k" c( P, b8 P. M4 U
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
! O5 z5 l' Y) u% W 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑, Q; B" N0 H8 i* Y4 f. g: j
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
& h: q* {7 r; f1 G/ r 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
3 R& t+ d# H0 E ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
; C: p1 K; t( b: W1 U% v' a/ h5 A 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
7 @4 X( T) c$ Z! ?; O x ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常! N2 ?) e4 w z6 W3 ?5 g
希望自己是50miler.
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/ j' F8 v4 D, `摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是" V8 d- I c3 c& n5 i: u. r
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
2 _. ~( i0 J* R4 E ^ 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
d! k! J1 u- r* t% |: P6 w 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡9 R8 e6 s7 `8 P9 u$ Y
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
: [) b, P, U: h* y 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累& @: H# A5 F: }
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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! ^3 f5 _( B" d% t# M1 j7 H1 [ D 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
' K5 k" H) W; S, ?& a 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
! w" F4 I9 L7 T. h0 } 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
. e* }1 W! n, q5 C; a3 O . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
5 N% B8 D* o5 \( b' _9 e/ M 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有 F" A- @1 I$ y" e. @* ?# @
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
# k- f1 m- h' g! X+ T ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里8 [7 w# F* o7 ]5 o" h
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直8 B/ \3 [, l$ z$ j* [7 K% h
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成& `. X9 d1 N: J, P5 T! { ` H
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚$ B9 c- q/ u6 }
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
; N8 x$ F) \/ e) N ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好2 H4 t& N7 I" ]1 i+ ^ O, \4 }3 ]
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四* P& W3 u% F6 c
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周* ?- g- e- f; b0 ~6 q" x% {
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快& O% F; o$ P+ g9 N
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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! x) h9 G4 z3 Q, r% W, U4 T1 B 设备评测
4 f# t' Y4 G8 O" {' o310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大1 A( k' V5 V4 |) \( E
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己. c) n. R- L' m% u1 b+ T) l
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自! x- q# W* ?8 T# i- e) B. s/ D& T
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。9 s4 W. J% y/ p( y; Z
$ J3 A2 v: C1 e- L' S QBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝( ?7 U$ e' t# o9 A4 _/ j# s' y' X
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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1 t* Z' ^; G7 B# i- L5 m% T* `6 BHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
. ^# R6 P' o2 V4 e ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
4 H* \4 e3 x, ` 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
; D/ M8 U6 q9 D: i$ u r 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电, k: R) }5 Z7 E, W: Z
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
. Y; `9 F$ f) N# D小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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5 C: F( ^ s, [- o$ ^9 }8 k 设备缺憾：
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! R7 U! _+ Q7 x! @. r/ d 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚5 v# M, x7 ~- D0 o% o; O/ f
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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5 m0 B+ F" w' v, l& q4 y( C0 o' H( a 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒& z( \( F# M2 B
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。/ \8 q8 ?# R5 V- R3 d
$ R+ d K' n* l2 V8 u 几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个+ @8 Z! k$ E5 ?( m$ K/ y
100miles
$ s, ~( E/ Q: I5 \/ R" l1 I- W, d需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
7 ?5 q: h9 l$ u8 J( i 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。- n3 ^5 D5 B3 I; B
8 Q6 n+ {3 v5 f3 V6 p" P 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不7 K1 d6 I& V. t; u/ l) Y, U
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
6 g! W, c6 F2 P6 b$ o8 a& D- P) q 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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7 [: U! M, o5 i/ I# X3 m* U 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天/ ^$ u# r( e/ h$ p8 T# v/ W
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落7 a: F9 U$ r& ?) j6 p
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走 L. k% `* ]& Y6 n) v( `) f
。或者自己数数，要连跑100步。1 _6 S, F3 B( K+ N% ~
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8 [+ _* j8 F! o0 t5 a( T 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
, ?/ V, F- C% O- {4 }( V0 w( I 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
5 }+ G$ m& E6 A$ b3 N' s 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时- X7 e0 E$ V" O9 ?6 c
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
- f) t+ j( H0 _ b2 P7 b 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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; j! Z- A: _8 l6 q# m1 O 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联' c4 ^, m8 V/ a
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新2 L. A! c: u; E9 r' E. D
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
7 \ @5 x* N; H. j 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
1 Q3 g: i. z. { 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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& b4 |$ J- V7 m1 k }8 F, e 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变! a. c# v5 q/ I* ]) m
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。2 ^/ D8 ~( O; m
; R0 k# \: }) C+ G) N1 p) w
今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
5 l' u* E; j" d2 [! ^2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB + A& N5 f2 y I8 @
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
7 H/ _, D) I0 V8 ~running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 1 C, ^+ W: ^5 w% r4 n. X; z
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/: o1 A/ Y, n3 }4 r' _
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。) E# Y$ W0 Q& q. [
7 \. r# \8 n9 y0 k; ~" l- a+ m
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be+ P5 j6 E/ s5 [( w5 K- B
^) W4 w- G8 U: D. }8 G' W
video# |1 E# G3 y4 m/ t% I" S' ]
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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