 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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i9 n- \1 _ a1 c1 t3 [1 准备+过程
( w, r( q/ C- V* _( w, Z2 h! m5 @
& @) O' Y, c" b! r% k 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
4 R; C5 m9 n* d J4 C1 q9 n 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。+ F5 U4 m$ E! `
% J. H6 C( |5 x2 `7 E 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100 [( f$ w4 C6 c1 @! b& t
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
0 {4 |4 t9 m( {- w& ~ 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还) \+ B' }( x4 L0 e9 W- s7 h
有就是长距离训练太短，上下
) @3 d1 y# }5 Q 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉8 h( g; D$ S4 H! G3 K
还是明显
7 t& K( p/ R& ? 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
4 |- b) Z8 I0 j2 H- n: { 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
0 }! l4 Q% c6 M$ m0 g 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。- I# h, t8 a, k+ |% ]2 v( `
$ Z6 C \: W k2 B% X1 p- p& v u 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃! |. ]1 a; E- M# \2 h. `
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没* C6 Z# l* L$ @* G
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
# v$ K; O; |$ M- Fstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep 5 Y1 g3 ^* V. y; X
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
/ u8 m; ?+ K/ T0 @5 C b( M 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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* a6 T) a" g5 A+ xcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，3 n; ~# R6 T* P9 e7 B3 {- w
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多% _' J2 G' Q/ U* g: B9 K" ]7 h
数都是白人，有个日本人第二。
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1 q# {4 N/ t- H6 q8 K; O# Q: J% ~6 f/ V 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
! r5 Q$ a2 G# ]- k% N ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有: u3 K- J! t7 ^
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一" }" {3 y' A0 x. W7 R% K; f
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
' X0 W4 w) v/ U/ j* I* l 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
& u( B9 p8 a( P3 N7 o# o( U poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
- w6 T9 U; u# [. H& r 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴1 [! @$ P) t/ S- H) f
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
0 J6 Y8 Z8 c5 `, v/ X ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没" D; y7 F) Y) L- D: e
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时0 ?1 ~0 K9 e' a2 G3 z4 Y1 e0 [) ?
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
# O& }& }' d$ X ] 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和' y; v1 ~: Z+ m. ]# o& ]/ X
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
$ E. @# f1 I5 G+ d" b/ O$ _# x 希望自己是50miler.6 X) y' g/ {* F2 m0 D
7 D! s& h+ l, H2 b! E8 q摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是! b. {0 X7 _7 Y: ]" p* w
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊. O3 ~* j& I* c% W+ V( m
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应, Y$ E! S B5 ^3 g
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡' c6 p. D. S% n
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小" P) p' S G" M! B/ P4 |" t0 ]7 R
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
1 Q0 s. m6 |6 |0 g 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼- \& ?5 X% s9 L4 U& O# `
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里+ ^9 ?: {0 S# V+ ^7 [: Y6 d* s
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
# _+ J) `( X4 x" m1 H . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后* y! X1 y" D! g
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
6 L* @) `# E! w0 v+ Z- E) z# t 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
$ [5 R! @3 e; m* {! u3 C1 a8 c" J ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
+ ^ p4 M$ m, K( w/ s" ]# p 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
, y" s& o' p+ E0 ]8 Z0 J 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
2 A4 o% {! m2 y 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。! ~# `9 ?9 C0 }0 @( X
7 R% q# Z( H U 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚2 ]7 `" N* i0 q& n: l, p6 {
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
! D1 s$ Q0 U* H( n* q ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好: N+ L8 X! c1 F' m! Q" i
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
) C$ x' d/ U+ ?. y7 \2 J9 Q ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周2 v& u6 [. a0 N0 e4 H/ w! ?
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
- ^4 u. S3 K$ Z/ t" o 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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! ~! l$ \9 i- m* W" R 设备评测 D X j9 g: u- V2 G: g* M2 G
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大8 ?, |+ T, o: |, r2 Y
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己+ Z' H$ I! _9 B/ j; R& H# I E- w: l
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自+ X/ W# j4 M3 H% h8 N1 T- t# j/ [
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。 V' v0 k1 c, D4 F
' ^% _/ N: `4 ?Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝7 y! D+ |" b6 }! g: x# n
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋1 I. x5 ~+ K/ l( F; H- h
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。; f$ G8 B D* Q1 O
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
: _$ G. b9 h0 e) J( h* n 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
; L; F& ?1 z- C1 s1 E& R 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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9 g; ]5 O) d) ^* w" z5 c. |. I, ]Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
3 r7 v, Q. j; S+ N 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7( ~: G" D6 y4 O/ t
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。, W$ C! P3 {) T; r
f( ?7 `( L: a6 L" j# h! e 设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
# W$ o w- E9 j( M K: A 上的帽子，晚上风吹的很冷。
; d* {; T: X. W+ a* r& @& k
! J$ t9 I% B6 ?1 N" c+ n; ^& l 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
6 n7 r6 h8 m. v, P% X; N3 } 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。+ t& h7 G Q6 H; u& I; w& k: D% y
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几点想法
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! e9 m' D/ Z$ k: `8 S100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个: @+ `+ ]! C% A+ Q# W( j& r: j
100miles" D+ @# K0 O E2 O7 C: W5 W
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
% I6 A- B3 s) v/ r) U 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不. Y! e: F& G5 Q% j `# K
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部1 A8 n9 P/ _0 h* ?, N! I7 O" _
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。3 M" T+ g: ^5 }: r! t3 s: U
; H4 \9 h5 A' A* p) c4 z2 K 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
4 C( j) X6 ^& p* w/ Q 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
) n9 l* i/ a$ Z9 P/ Q9 ] 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走9 s! p- q j( ~2 D( I
。或者自己数数，要连跑100步。% r; L7 `$ o7 T- [- [
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
1 T/ A# b* x Q! H1 K" I# b( Y/ I 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
' h$ A! y1 Z% k' L, y 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
& E+ z: _" A; k" H1 Q 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
: z% V( O& t$ r' f) l; r 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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* S" Q7 k" x; ?" F, R# z1 ~ 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联! k. h- J1 d8 ]+ c6 {" l4 _9 H
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
% S4 ?; p; Z8 b ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
Y+ Y$ I1 v9 h$ @: H: H 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
2 L4 y. ?. ^( d9 x 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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7 r D+ {( S& K 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
! O* P1 C" `& v @ ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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4 L9 k- K. A7 \8 S 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
: M$ u' }4 l/ X, s2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
" _$ r0 }/ Z+ W v3 z' a. L9 q， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-* I( e8 ]4 W9 V
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
9 r6 B7 j; o2 L6 p$ n Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
& h0 {+ j; n8 C+ \8 m" [6 N9 o1 U3 ^. k 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。6 A6 e) k8 s" s, H" B
6 c& d3 I3 c- B) F. Fhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be' o2 M- F1 r; t+ l K
) W1 d% ^" h% ^8 F
video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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