 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
! O+ F. F& k' j& Z3 U8 @ 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。& r' g5 s1 V# z, x
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
' Z- Q E7 c# L, m/ v7 c公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
3 [# ?/ Q( Q% j 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还/ A8 J$ O7 Z6 [1 o: S0 f7 U
有就是长距离训练太短，上下
7 u* x* @. h: m8 \0 Y$ l% G 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
# z9 x. h: m# m1 F 还是明显
6 F& N: @. J0 T3 ]8 I, y 酸痛。/ k6 l2 r* S5 s2 d2 M* t; C
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高9 a. \, J. t# _; ~
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看) j7 g( H3 `0 _3 W6 q
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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/ |% y# p v: v( | c* e 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃6 L/ g5 E- q9 @( [8 a' [- O
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没. p- ]- t" @6 R2 q# l
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何( f6 ^' h, o2 E8 Y K, [
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
+ e& B# U: f7 @8 g# s going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出' w5 g+ ~5 v1 k; U- Q
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。8 y4 @8 `1 R8 M( q. C Y
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。$ u, e" E1 W( X) A
! h$ {. \. l9 m3 J! w3 C% wcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，" c) |/ i- d- d- c( [! S5 V
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
! G( R) n+ H6 Z6 W% Y' t 数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
' l/ c) m0 T" ^: d+ X/ X: b ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
; c c0 ^9 V x' E, `' L$ c* Zbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
3 q" a8 S h3 J. y 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
. ?8 p: X; o0 a7 Z( y) Y+ h 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 6 A7 B5 j5 U& |- u, D
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
" R& ]4 Y# X* u1 t( |) G4 U" N 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
+ [: Y3 q5 D& _" H* n- @ 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑, E0 W2 s! o0 D
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没+ D5 K! d" x$ c0 b5 m" E% h
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
; `; Z6 w; W; _ ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好5 s( _5 @: U) g
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
( u7 x- |: @& \) v* m ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常' ?4 s4 @$ {) l( L
希望自己是50miler.& f( z4 t, W* _$ `7 k' X
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是2 l: x# I+ W; j$ l
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
- Z5 \+ Q7 j* M 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应, J; p( C3 Q$ { }
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
: l9 q5 g8 p% v0 H 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
) E# O1 h) o+ x' v# X" S. V 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
! ]3 H: N/ Y9 Z2 {: Z 的基本上不说话了，就剩吃东西了。6 ]9 B. n6 W3 O' I1 x8 d
6 S5 [3 i' ~9 [* ?& p# u 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼. p3 Z! |/ L; F( _( V
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里+ a3 h7 X2 m& L- [- m3 i
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h! b) b i+ [1 B+ i5 q$ \7 i
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后3 g4 H6 s( A) W- ~
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
) a- A" ~; `8 L! d: `3 K 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长( Q! |2 q4 _% t* d$ h6 e' X M
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里5 Z' v4 Q C. \3 v" A
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直# i- W1 }) G: M" b S" ~( g
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
- v% r" N* Q/ }( V 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。* c( j# m1 [4 h7 q E9 f* f
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
: b0 O5 m1 V7 R: K( ` 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
0 Q: ]2 l3 [# Z9 J ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好9 F( P( O7 d3 p" q
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四% [6 s0 t0 }0 x4 ^ [) h( G- r8 W
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
1 T" I9 B" S$ W8 U/ K 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
1 N$ Z: W/ t7 ^( w% X 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 # _# P9 k2 i2 o+ e) |! X: `
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3 W/ v5 }: _3 m' _; O1 K( A2 d, x% r 设备评测. t" o0 U1 e5 [1 A2 l
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
+ v; y) f# r* W _5 V9 x: D' D9 ?3 U( X 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己5 A. s) v X/ u$ @/ m
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
7 n& `- K; Y3 ]& | R 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。7 [6 u$ `: F1 [
! q) R* |1 u8 p: K* ]8 Y2 ^* QBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝$ }! ?' H7 H% T, v% `' O% m
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋' F* ]4 a1 |4 ^' ~5 U: W
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。! k/ x4 Q) d& F' v) i
7 @+ p0 \# M4 J+ M0 |' yPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，1 n( b- f7 Y) _7 d5 W) g
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
$ s0 X* X: n$ x 减弱。缺点，用cr123锂电池。5 \& l, S% X: `( v
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电/ V" }$ u9 ^9 K8 ?" q
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7' ^ I7 B* p+ x1 [6 E8 y
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。5 b$ d6 ?3 u4 _, `, m, g
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设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚8 e4 C; K. W I, t4 O' E
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒$ {1 {% q- k$ O1 D/ D$ F: Q
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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, ] A: [* ^8 C; G, r 几点想法+ |7 i% y3 h( d2 j: O# S2 E5 T
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
6 }0 C( n. o8 N9 o- p2 L0 s0 Y100miles' T0 D4 A4 l) h8 c9 L* Z
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板6 s, M7 ^0 c9 k" g
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。# l, z5 u9 V5 e) C2 T# g* J
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
$ a3 s" V1 Q, g( P4 t2 E3 u2 h 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
2 Q+ [: v/ K, T, o: O, A 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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( a# F5 a7 X& J$ N8 y, l 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
, u1 s1 j8 H+ g; x- p; N! e 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
- g5 I2 B" S; K8 I9 b 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走/ D1 n& |& h+ Y) q% D. ^' m8 f9 B' `
。或者自己数数，要连跑100步。. E. M: v. ^. B2 V! C
t; c+ K, z0 p1 l& N2 p4 n( L0 q
& a* { B4 }& i" g& ?3 G0 q- C 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
* n7 n0 s. n! K: a 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块* X( t( Y0 d5 T4 c r9 ^% ^
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时1 L9 |/ C( C: k: u3 Q* g
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
* B, H x; d; G5 X6 I$ w 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。; D% E E R( M+ y5 ]9 C$ ^9 l
, D5 H: \4 N8 r) A+ ] r 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联# `" U$ i) s' a4 N, y7 D
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
% u4 P7 h% w: w, }* x, e Z ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我* n; v: o' Q# l+ [9 Y
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特5 j% a1 x S2 \ w$ P, B1 m5 t% \
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。* [. |! c4 _- K: J" x& i
9 \. e/ }3 G$ \- G. ?. M 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变4 b4 h% r% z6 s! c0 M7 ?
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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/ O/ I9 o; w" C5 X% @" e2 [ 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个/ j" w1 J9 U0 y/ t7 W/ y8 Y* W3 u% y
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
3 [" g( U; M' w， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-; A) E' |7 F/ d7 t i
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
7 v& Y$ v0 y" a% | Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/+ I4 x3 { g0 ?5 L! k, j
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。9 E( t- S" H' G* }
. B8 ^8 B- W9 o7 G- s
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be9 J( }- O5 ^5 U4 f$ {
# N* K9 v* w0 _! O2 r3 T$ o) w video' H5 U c U- f1 h4 H! v
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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