240种食物的血糖生成指数

齐山

       240种食物的血糖生成指数
& m& E0 g# D9 F7 P7 {
食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
) x  M( d; T+ y9 Z4 r/ x) F/ R
一般而言，GI>70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;GI<55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。55-70之间是中GI食物。
- ?: Z; d$ {( @% _, @2 R8 l; U
9 Z) ]8 G: S& T8 L以下内容来自《中国1型糖尿病指南2012年》，每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。
9 D# l+ K$ P( D4 O
240种食品的食物血糖生成指数

; _3 e  p' a2 N  D4 j) N1.糖类食物
. C8 d. R4 ^( o& t食品名称                 GI值
2 E: B6 C) t( k0 d' ^5 Y, o' T麦芽糖              105      
葡萄糖              100   
- J0 n. H) i; k& g绵白糖             83.8   
胶质软糖          80     
蜂蜜                 73     
蔗糖                 65
方糖                 65
巧克力             49
, `3 \6 O9 a9 D' u乳糖                46
) D7 N4 X6 Y% t" T4 g0 l& f3 V低聚异麦芽糖醇34.7
5 [# U3 Y9 C" P! R( R1 s3 T巧克力（加糖） 34
* U, r+ {0 P" E# N3 FMM巧克力       32
巧克力（人工甜味剂）  24
. S* ~8 J, J0 P5 V, q+ [果糖               23
木糖醇           17.2
4 Q/ W' b( E( A; h9 d6 {
6 f/ V- B! t) R$ \( l  P9 g0 S2 `2.谷类及制品
馒头(富强粉)
粘米饭(含直链淀粉低)
2 u* S# b- t) ^8 j- |1 Y糯米饭
速食米饭
% J9 p& `% h, c- w1 L/ o大米饭
  D" I+ X+ n: @+ f2 p0 y/ V米饼
面条(小麦粉,湿)
烙饼
玉米片(市售)
2 u; a+ b/ `) P' _9 g; z; I- ^& ?7 @8 b油条
. D& c0 x+ M7 c. c, Q* B/ d玉米片(高纤维标签，市售)
) ~4 b6 N" e& t! }+ q# [$ Q. I小米(煮饭)
% J0 r/ f  H% ]9 `糙米饭
' h) Z/ ^! j/ f3 V大米粥(普通)
玉米面(粗粉，煮粥)
荞麦面馒头
大麦粉
大米糯米粥
1 y- o) f, j$ x9 H粗麦粉
8 K$ J! F$ Y& L6 F% h小米粥
荞麦面条
面条(硬质小麦粉，细，煮)
2 G. B0 [7 a0 B9 n6 i( T燕麦麸
面条(硬质小麦粉，干，细)
黑米饭
  ?& O# r2 s- |: g: i! k玉米(甜，煮)
: f+ T3 E9 J" U1 O* d荞麦(黄)
玉米糁粥
玉米面粥(粗粉)
0 i' x, y! w/ \3 }粘米饭(含直链淀粉高)
面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)
面条(小麦粉，干，扁，粗)
# q3 R# \" r; d" _& |7 |7 W3 q通心面(管状，粗)
黑米粥
小麦(整粒煮)
+ L! h5 ^! x' j* |面条(白，细，干)
( x" _  D+ p3 W. [0 ]5 o3 B面条(全麦粉，细)
* ?2 p% q- Y# n( {$ n线面条(实心，细)
黑麦(整粒，煮)
: ~3 X% n8 f+ O% [9 W面条(强化蛋白质，细，煮)
. w" R) \1 G7 y3 a. g大麦(整粒，煮)
' O0 `4 g$ D) Y# `" N稻麸
     88.1
  ]$ _- s# D! M! d　　88
　　87
5 S2 @* o# m; E6 w$ p　　87
　　83.2
　　82
　　81.6
　　79.6
9 ^0 r) `0 X4 ?# a6 M  y- U. A　　78.5
( X7 i1 g7 `0 c' K- Y+ F0 f" q　　74.9
1 p5 y, i3 u& @0 s  a8 e( y9 F　　74
　　71
　　70
2 o' }3 V; E! H6 W0 j2 D; M　　69.4
7 H7 ]/ l3 P. p8 q6 e　　68
! v; ^1 Y  B8 T　　66.7
2 B4 f: C  @" L  b7 f8 z8 m2 j　　66
2 V6 r; c1 k( q　　65.3
　　65
　　61.5
5 k* e; Y" k3 j4 Z8 T' b7 y" k7 \　　59.3
1 r" C6 i( B  }! i　　55
　　55
　　55
6 L0 A# D5 }/ s" R　　55
! I2 ]% M4 _9 J0 Z3 [　　55
　　54
! R) y7 ]$ M/ ~" T" ^" k* v　　51.8
　　50.9
2 U# I3 y& @! N* P; m　　50
　　49
% U0 V' ^2 r- C! d( O4 B1 i3 K8 g     46
: ]$ r+ ]! c9 Y% C' W　　45
　　42.3
　　41
　　41
2 u  j( `" L  A* }5 F5 @: Z( K　　37
　　35
5 V/ K8 [3 t; A　　34
$ f0 [& g3 A7 e2 @, w　　27
: d; W6 _5 v- h8 [1 Z8 N) s　　25
　　19
0 d% N9 Q3 h$ b" a3.薯类、淀粉及其制品
0 |5 R! B. j" m( g- y& Q! b# b6 Y马铃薯(烧烤，无油脂)
马铃薯(用微波炉烤)
甘薯(红，煮)
马铃薯泥
马铃薯(煮)
$ c, I5 O' M: |马铃薯(蒸)
" x% Z3 r; {# }; t7 e9 w1 W0 r马铃薯
! t. {9 U/ _3 ?" \马铃薯片(油炸)
0 J2 `+ @/ j9 M炸薯条
8 G3 P2 m, _9 O) C0 R马铃薯(烤)
甘薯(山芋)
苕粉
藕粉
粉丝汤(豌豆)
马铃薯粉条
) r" o- V+ f& z1 c1 p- R: j* u     85
" ^0 ]; X/ ^7 U　　82
+ y3 U6 \" R  n" l2 F) {' ]% A; d　　76.7
. ]4 e  Q9 t  Q& d9 `4 R0 l　　73
　　66.4
　　65
　　62
　　60.3
　　60
( I. @) G# E; X2 r) h( u$ s　　60
0 @( f$ k  }- \$ x* N　　54
( g: A1 Z' L4 Q" P0 |& C0 v. Y, s　　34.5
/ P9 w8 h* p& A% F% j　　32.6
　　31.6
　　13.6
4.蔬菜类
南瓜[倭瓜、番瓜]
胡萝卜[金笋]
7 `- _5 R3 b: e! V# t麝香瓜
# W. |" m) i" s4 K+ d1 D8 L. ?甜菜
5 ?! P; t4 a8 J0 w+ X2 \4 V) c山药[薯蓣]
芋头(蒸)[芋艿、毛芋]
西红柿汤
0 d# K1 A# F, {6 v& C2 }! U- L* P* x雪魔芋
# k) v8 t- h7 e$ ]: m朝鲜藓
芦笋
; N% r# t5 V; E' n8 u+ A8 x0 d- K绿菜花
3 S# p5 g6 e$ \* W$ Q. ^; G4 n1 [菜花
芹菜
黄瓜
茄子
  j, _) x0 }% A: A- v! A9 f鲜青豆
莴笋(各种类型)
生菜
青椒
西红柿
菠菜
% P4 w+ ?6 _9 G/ m     75
1 G- D5 E  D; \) U7 g　　71
　　65
　　64
　　51
& M/ m: h, ?) Z; \1 |0 f　　47.7
; J( ^$ Z' U9 S4 }1 r& I6 s　　38
　　17
$ t. I, c! V  {9 R/ K　　<15
1 N$ R9 }* r) t- m6 ?　　<15
4 R0 _& {0 E4 J/ |　　<15
　　<15
　　<15
　　<15
; M6 L+ V4 z7 g8 k6 c! l. `  H; U　　<15
; h  O& b4 L" H, S. U& ~' T$ D* Q　　<15
　　<15
　　<15
/ y: q# O4 s, @+ s9 r! L　　<15
　　<15
　　<15
2 ^. `! |" ^3 o) I7 j) |# N5.水果类及其制品
7 s4 \3 e" G2 i8 X; k西瓜
% D9 b+ z+ [4 K7 A0 h菠萝
杏(罐头，含淡果汁)
葡萄干
/ W/ h* c) [+ x7 J. x3 G7 F桃(罐头、含糖浓度高)
3 a6 \5 Y$ I( Q巴婆果
- |$ W3 L3 P& |9 J& U葡萄(淡黄色，小，无核)
芒果
芭蕉[甘蕉，板蕉]
5 r, z, j) S$ j+ R% T" U4 T香蕉
猕猴桃
! d! J, V% K, o* ~3 c( ?  f桃(罐头、含糖浓度低)
& ]' w& z+ {( ?+ N$ ]& h+ o5 ^葡萄
柑
% i- _, ~2 Q8 B& m! `4 d' ^美国苹果
1 z9 @3 S( R3 S8 i& x苹果
5 `+ j6 o/ D; Y! H, g4 U梨
杏干
桃(罐头、含果汁)
5 n$ J9 o; U0 ^# q6 a生香蕉
桃
  v& w2 |; {, {8 {8 X. Y$ A+ ]柚
李子
5 h6 ?( r6 C+ Y% H# G樱桃
72
　　66
& |* |# A4 m3 p# z$ ^7 S　　64
$ q8 F/ y1 [. M　　64
　　58
　　58
　　56
  m! ~# l; C/ h4 N4 |# s　　55
- F  @- q; {4 d& h* b/ H　　53
　　52
　　52
　　52
$ U! t# J7 ?- o1 u# Z2 r. x/ `　　43
% v! @" _1 E$ Y+ s　　43
　　40
2 L5 |4 C0 h# Z+ j" j2 g# u3 ^　　36
　　36
- X" N) `7 n: o4 [$ K　　31
" @" X3 \: P6 u  ^* ~" V" |3 r; ]　　30
　　30
　　28
' [0 F. I. s3 F3 [; q8 h. @　　25
; v7 R$ P" z# Z, l8 g/ m　　24
! V/ ?: a. d( A* i" q　　22
6.豆类及其制品
黄豆面(有面粉)挂面
% f. A3 r% K3 I: d3 L9 s: \黑豆汤
: H5 a5 G- k: _6 ^" p四季豆(罐头)
扁豆(绿，小，罐头)
罗马诺豆
: f9 Z. X. A1 b2 y8 Z0 T. _青刀豆(罐头)
小扁豆汤(罐头)
黑豆
鹰嘴豆(罐头)
咖哩鹰嘴豆(罐头)
1 o& b. A( k. G/ n/ q青刀豆
! s0 L! P6 b" r2 r" \扁豆
四季豆(高压处理)
% s& x7 m, k. K3 L: Y  o$ z( T绿豆挂面
鹰嘴豆
+ Q5 {' h+ x5 x利马豆(嫩，冷冻)
豆腐(炖)
利马豆(加10克蔗糖)
利马豆[棉豆]
8 D; i; [- Y& ^: b利马豆(加5克蔗糖)
扁豆(绿，小)
绿豆
0 {% g8 w7 x0 k5 q7 E! \/ L/ n5 V四季豆
- E" n" Q+ {: o' N5 M+ H3 Q6 \扁豆(红，小)
豆腐干
豆腐(冻)
: q, c' ]+ y4 K6 v" ~黄豆(浸泡，煮)
蚕豆(五香)
黄豆(罐头)
' [2 Y" P6 `9 r0 v4 B: U; Z/ i* W     66.6
　　64
( a8 G. }+ G2 _' J8 g0 v　　52
　　52
　　46
% A# J9 B& Q+ [* l6 R　　45
　　44
　　42
　　42
　　41
( P: I5 S) M: T$ |! V3 P　　39
　　38
　　34
　　33.4
　　33
4 F( D' |) R/ X- y* ~% k; r0 I　　32
) v5 H8 U3 l: ]) Y+ ?　　31.9
　　31
: I" w) h* w9 D% ~　　31
　　30
　　30
　　27.2
# N. Z5 B! M1 T, Y7 }　　27
　　26
9 b9 W2 V7 O7 B" K　　23.7
　　22.3
　　18
" H( c1 h/ _- v6 \1 _0 l! p6 |7 M$ M　　16.9
　　14
7.乳及乳制品
" K$ g( y, y$ ^2 R酸奶(加糖)
5 @" r9 X9 c0 k0 d' k  d克糖奶粉
5 \+ p, L8 h/ W# U5 c9 }老年奶粉
酸奶酪(普通)
1 p4 ~5 h2 f$ g0 g+ ]7 K" P牛奶(加糖和巧克力)
酸奶酪(低脂)
) d2 {+ N0 ^: X脱脂牛奶
牛奶
. c/ u8 ]. S: f$ [$ o全脂牛奶
降糖奶粉
牛奶(加人工甜味剂和巧克力)
豆奶
酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)
低脂牛奶
# y* Q2 ?; Y1 b8 z0 i/ n     48
3 J( x- f$ @* i* U4 W( s　　47.6
　　40.8
　　36
　　34
' j$ g  _8 ^' Q# ~　　33
　　32
　　27.6
　　27
# T$ B! u: [: ]  {- W　　26
8 `2 ^) `& i$ u  k& Y　　24
" L1 x6 Y: z. ^0 ]/ Z     19
　　14
9 B4 d" `: ~8 R& N      11.9
8.方便食品
) K* s( q( L" n棍子面包
: o9 r! O( o8 f% ^+ N卜卜米(家乐氏)
3 D+ u6 R2 s8 n1 ~大米(即食，煮6分钟)
白面包
4 |! j9 l- c, C. M+ ~6 J桂格燕麦片
膨化薄脆饼干
可可米(家乐氏)
" S2 f/ A% r7 U3 n% `/ O4 d香草华夫饼干
2 D  B/ W9 [' P华夫饼干
格雷厄姆华饼干
, Q+ x( x  Q9 T' e梳打饼干
, u" r" }# E: t0 j小麦饼干
面包(小麦粉，去面筋)
即食羹
$ `) ^4 b! Q8 e6 f6 b" T6 S小麦片
面包(全面粉)
' x2 G' C/ T; F% ?' A+ D9 r) d. }面包(小麦粉，高纤维)
新月形面包
竹芋粉饼干
" L8 k2 x3 f. F: k+ I5 ^: L. `  K+ t面包(80%～100%大麦粉)
( O! M  g! N5 O5 c& P营养饼
面包(黑面粉)
* M" |2 I0 A$ F) y6 J5 v% X% k面包(80%燕麦粒)
高纤维黑麦薄脆饼干
5 M+ Q5 ^0 y) k2 |4 q7 j! N面包(粗面粉)
' c$ w  M# g3 F! {油酥脆饼干
汉堡包
0 Z( J9 l+ V, H; M, M- F比萨饼(含乳酪)
+ p7 q/ A5 f8 o! i2 w6 E5 U酥皮糕点
' h9 _- L2 M& A6 c9 ]5 i黑五类粉
& b9 n1 F" ^. z7 k燕麦粗粉饼干
爆玉米花
重糖重油饼干
荞麦方便面
: _3 @7 m' m. Z" K9 r8 Q面包(50%～80%碎小麦粒)
面包(黑麦粒)
6 f% N/ P7 O9 o* |巧克力架
达能闲趣饼干
面包(小麦粉，含水果干)
面包(45%～50%燕麦麸)
* F( y& {7 l, H大米(即食，热水泡1分钟)
面包(50%大麦粒)
8 _7 \- _: b3 v  `达能阳光饼干
面包(混合谷物)
# G8 @% @2 z) l/ r) M/ T牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)
全麦维(家乐氏)
达能牛奶香脆饼干
8 R9 f* ]7 c- f1 [# m9 i. ]面包(50%～80%碎大麦粒)
     90
　　88
　　87
$ ]4 B7 e7 Q, w) \+ v. H　　87
　　83
　　81
　　77
　　77
5 X- o0 S+ N) x+ o　　76
7 B4 e4 F7 n9 {- Z- ^7 g6 Z: N　　74
　　72
. i+ h& J# q& {7 n+ p　　70
8 k7 G5 l) T% {' x; d　　70
　　69.4
/ R, H& B" P- O　　69
　　69
6 ^5 ]5 T1 J0 H/ R+ j　　68
- p, O# \8 W2 r- W) a$ B' Y　　67
; @& h/ M% j' Y0 \3 {% k! F2 w1 a　　66
　　66
% O: i' P! Y* G! ^' l- `4 e　　65.7
5 }' ?7 H0 J" G0 I1 z  r% Y　　65
　　65
3 y# A' K- t0 S　　65
4 A4 d( ]0 G' Q, O+ x# b3 D　　64
　　64
　　61
　　60
　　59
　　57.9
　　55
　　55
3 t4 I7 D. H2 |$ a5 z　　54
% p1 t+ `+ E2 s　　53.2
　　52
2 ]1 }& b$ f% X( R　　50
　　49
. ^2 j& O$ _( {　　47.1
　　47
- D6 ~7 `! i- T　　47
5 I, G+ H( x- r- k6 O　　46
: t- X% j- p1 z$ u# y  z8 r7 P/ x　　46
　　46
+ r5 A" n& R) i( q+ R　　45
0 I) q9 K6 A. n　　43
　　42
  L) S4 }0 t! P7 W' f$ d! ^　　39.3
* C/ t; ~/ T7 z1 R; v) B1 V( Y　　34
9.饮料类
8 z' I& C: K/ d8 o7 L5 T2 m) d芬达软饮料
软饮/苏打饮料
冰激凌
, X; h9 Y3 B! X8 s9 k5 q: d可乐-软饮
1 n# [" e) x2 j0 T橘子汁
冰激凌(低脂)
  y' J9 M! H# I' K4 {- e& X葡萄汁
柚子汁(不加糖)
菠萝汁(不加糖)
' x, P9 [5 b( F# n巴梨汁(罐头)
苹果汁
可乐饮料
芬达
0 V8 `1 }0 c8 c5 f$ o- \- N水蜜桃汁
0 b& \0 Z8 z1 V6 x( F     68
　　63
　　61
　　53±7
" p  X. I, a( ], i　　52
　　50
　　48
  r  [1 j  ^8 O7 N　　48
+ T, e$ t% D0 T; a4 `: n5 Z　　46
　　44
　　41
　　40.3
- _* G5 O1 {9 k$ I# C　　34
　　32.7
10.混合膳食及其他
枣
牛肉面
米饭+红烧猪肉
玉米粉+人造黄油(煮)
米饭+蒜苗炒鸡蛋
9 R- H# S# J0 w3 A% b馒头+黄油
二合面窝头(玉米面+面粉)
米饭+炒蒜苗
米饭+芹菜炒猪肉
3 B3 p/ c! p2 s; L馒头+酱牛肉
8 y1 X. \: w! b馒头+芹菜炒鸡蛋
饼+鸡蛋炒木耳
芹菜猪肉包子
硬质小麦粉肉馅馄饨
( B4 l  c2 _$ r, n3 Z; Z米饭+鱼
) _6 E6 Z% W; I0 B/ s$ F三鲜饺子
& B& x5 J- i, ]$ M* G' J  ^- w猪肉炖粉条
5 U" b5 U# G) s8 J1 R& O花生
     103
　　88.6
　　73.3
. a% x1 t7 E4 |  w: |! u& B3 Q　　69
　　68
: \' ?' U4 R* d　　68
$ u4 t. h% X: q. n0 A　　64.9
' v- E9 q- T9 X; ~" t+ Z) n. [　　57.9
; K, u$ W5 s. ^* ~& L　　57.1
" q4 y; R4 m; i! F; K0 N& ~# E　　49.4
　　48.6
* l% B+ s% o# _" x　　48.4
+ Q$ O" g6 V( P/ I; b. h3 ~1 _　　39.1
5 O# \1 R; b# B8 p6 ?　　39
　　37
: U2 L" x1 j* ~/ L2 c　　28
　　16.7
  E) r! }! |% U6 i　　14
来源：《中国1型糖尿病诊治指南 2012年》
% f9 y: s7 j) @  K; C3 x
链接：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz= ... W0xpPWatrjCV9zjE#rd

cumin

好资料，存盘~

cumin

身体最重要

cumin

预防为主

齐山

cumin 发表于 2016-1-13 19:10
6 A9 a2 a% G, u预防为主

cumin

少吃油腻

cumin

多吃蔬菜

cumin

健康长寿

cumin

控制血糖

cumin

减少油脂

cumin

降低血压

cumin

不得三高症

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:53
多吃蔬菜

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:54
7 J: X: a6 d& W; u: e控制血糖

2 ?* Q1 ?& H- e4 a) I

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
降低血压

* W0 t. o3 U; r" O

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
不得三高症