240种食物的血糖生成指数

齐山

       240种食物的血糖生成指数

食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
& l7 ?/ ?% q6 C% t. T1 Q' L
一般而言，GI>70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;GI<55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。55-70之间是中GI食物。

以下内容来自《中国1型糖尿病指南2012年》，每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。

240种食品的食物血糖生成指数
) c' E% [* [) Y9 \& D
5 S) ?5 h3 j6 A* f, \& Q1.糖类食物
( a# f# }& T# E5 j9 r* j7 E& V$ e+ V食品名称                 GI值
麦芽糖              105      
$ W0 H: U. I7 B, C2 y9 M葡萄糖              100   
4 w8 G/ f% k6 W4 q* a$ E! `绵白糖             83.8   
胶质软糖          80     
蜂蜜                 73     
蔗糖                 65
5 N  q1 y, D" \方糖                 65
+ V6 @; C) Q) v8 \* W. \4 G# V巧克力             49
1 y5 i2 H, {3 L/ V乳糖                46
: r1 v* a) x  @: G) \( }0 ~低聚异麦芽糖醇34.7
巧克力（加糖） 34
7 C" q% r2 F0 C9 [MM巧克力       32
巧克力（人工甜味剂）  24
果糖               23
木糖醇           17.2
3 V" z# r' \5 n& R9 G5 J7 H
2.谷类及制品
! k4 v' q2 P* V6 U' H3 d馒头(富强粉)
粘米饭(含直链淀粉低)
糯米饭
速食米饭
5 m7 u% m# [1 J, s1 u: z大米饭
米饼
' S, V. ^" G! G8 Q! F6 ?& S面条(小麦粉,湿)
烙饼
, ?" _1 S4 y5 I( ^' W7 l玉米片(市售)
/ R+ i1 ^. y3 S" A: d油条
玉米片(高纤维标签，市售)
小米(煮饭)
糙米饭
9 _  D+ x* y9 q$ M: U; T+ ?, Q8 M大米粥(普通)
" T9 ]2 o( V, k) j; {3 D$ c玉米面(粗粉，煮粥)
9 J" h0 g& p0 U/ H, x9 R4 W荞麦面馒头
  t, j5 G3 a5 l- P' m% E+ |大麦粉
0 x3 D! t+ ~! w5 [" z大米糯米粥
! U4 `1 R6 t7 g3 n; W: B2 U粗麦粉
+ l4 A$ H8 d2 g7 u小米粥
荞麦面条
面条(硬质小麦粉，细，煮)
燕麦麸
/ @9 E" n, Y0 b; {! n面条(硬质小麦粉，干，细)
* X: w0 `% d0 x: g9 f( P黑米饭
$ b4 L5 {( J5 \) P$ f* c$ y8 b$ Y5 y玉米(甜，煮)
/ J+ Q% O3 s+ M0 ~8 g荞麦(黄)
玉米糁粥
* g8 i8 v: L2 o$ F( }0 d$ y玉米面粥(粗粉)
粘米饭(含直链淀粉高)
( }4 x8 C7 o3 ]6 P, |" Z8 X% O3 B面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)
面条(小麦粉，干，扁，粗)
通心面(管状，粗)
1 k" {; D( E% G5 L% g) d# U黑米粥
小麦(整粒煮)
7 f. g- z9 k$ t6 i面条(白，细，干)
; S6 L7 d( ?2 y, y面条(全麦粉，细)
线面条(实心，细)
黑麦(整粒，煮)
/ j! M& c1 r% ?) Y面条(强化蛋白质，细，煮)
+ V& G# f& |1 l: `大麦(整粒，煮)
稻麸
     88.1
: Y# W/ B& T4 O& E: B  q! ~& m) I　　88
0 u; E% p9 R: v( K' g- ^　　87
5 O3 [6 F: K2 _　　87
9 I# j/ X0 H( S　　83.2
3 X( r* `! F0 y8 n& R/ x: D　　82
　　81.6
　　79.6
3 E5 n+ @( R9 X; D8 r% o　　78.5
' I+ x/ J" `2 i& n$ e7 _　　74.9
　　74
　　71
　　70
　　69.4
　　68
　　66.7
' o1 }4 r. D4 q1 D# ?, c　　66
　　65.3
　　65
　　61.5
, S8 J5 s: w7 R　　59.3
　　55
　　55
$ D1 Q- J. q: s9 L; W　　55
; `$ J/ _! G* a. g3 }+ U# ]　　55
　　55
　　54
　　51.8
. Y- x" @7 `# j; D, m! W2 ^. a% r　　50.9
　　50
. v- J8 ~) F  _7 W　　49
" s; _' t9 L- g7 F     46
　　45
　　42.3
: m$ J. s& ^: K5 m　　41
　　41
, r7 d0 m4 l- h　　37
　　35
# Z1 _1 B3 J$ t5 b% Y) Y　　34
% y2 M! W$ `7 b' q4 ?/ j. Z　　27
　　25
　　19
3.薯类、淀粉及其制品
2 V1 B& Z- d0 A! P2 I0 f2 R马铃薯(烧烤，无油脂)
" h- c$ P% I& {2 j8 A/ y; x( O. [马铃薯(用微波炉烤)
/ A7 X& w0 b& j4 z, \甘薯(红，煮)
马铃薯泥
% r! d, t; I& ~* V. m/ t. \马铃薯(煮)
马铃薯(蒸)
马铃薯
马铃薯片(油炸)
7 u% _! Z6 y" A0 u% u炸薯条
* |" N4 a) |+ N马铃薯(烤)
' O' A4 h- ^0 K) z甘薯(山芋)
苕粉
4 `/ {/ S9 s4 u- m藕粉
粉丝汤(豌豆)
马铃薯粉条
/ `' I" ]( s& K! }4 M4 A     85
! a/ n. z) K- }6 n% Z　　82
, b0 D) j0 W& S9 T' a4 l8 n　　76.7
$ l( P' x0 r2 r　　73
7 u& K6 j0 r+ h  r: f　　66.4
, {) Z+ h2 V9 H( f6 c5 O　　65
　　62
/ P, l, m1 x1 K& h" y/ @　　60.3
　　60
　　60
　　54
　　34.5
2 g: I  S/ _8 M; z- ^) n9 h　　32.6
) L# o; Q" s9 Z* z5 ]  I7 B, h　　31.6
　　13.6
& c' S5 C$ ]& B8 k4.蔬菜类
南瓜[倭瓜、番瓜]
胡萝卜[金笋]
麝香瓜
甜菜
山药[薯蓣]
- |8 _! J9 F# r  _. G6 a芋头(蒸)[芋艿、毛芋]
# W! q' X* a1 N* W西红柿汤
雪魔芋
朝鲜藓
芦笋
8 ^1 k0 V8 i4 P6 e4 i4 s绿菜花
3 \$ R2 Q. E9 Z* T) m; q1 c9 u7 i菜花
' J. E$ a4 s! @0 [5 p芹菜
黄瓜
茄子
$ a2 W$ c4 z5 F! p; |/ d. O. Z鲜青豆
9 ^$ r1 Y) k2 o* q莴笋(各种类型)
生菜
, E3 T: z2 N9 M6 x' ]. Q青椒
西红柿
3 _. V, A& j0 b& `2 m1 k菠菜
" i# y) O# V: T, y1 e2 E! A3 x     75
) O$ Q* H2 ]0 `' @1 z  }　　71
　　65
/ j. W) p, a7 n　　64
4 R. E' M; s! z　　51
) L& J# v3 E0 ~　　47.7
　　38
　　17
　　<15
& v# a* D7 B, x; o  J3 g　　<15
2 p2 z+ i7 [4 u$ B- t% _2 z4 Q1 i　　<15
　　<15
4 ]/ B- W/ q$ v/ K. w) E　　<15
3 n' \, Y9 s, \3 k　　<15
　　<15
' A! x2 M' S) }　　<15
  B' f" Q' y3 T3 a+ c　　<15
　　<15
　　<15
- H( C& x4 u, `　　<15
+ X. A3 }( j# n0 e/ ]　　<15
5.水果类及其制品
5 Y/ [1 P/ o5 R( _- e  B$ o西瓜
菠萝
杏(罐头，含淡果汁)
# S  U3 |0 q4 C4 ?4 r; _, j0 t; T葡萄干
% T# A- R4 |' m桃(罐头、含糖浓度高)
! j7 |, j5 H0 r) v( o巴婆果
葡萄(淡黄色，小，无核)
& `( y8 _! E3 Z0 {6 {4 C芒果
芭蕉[甘蕉，板蕉]
香蕉
: b, D7 F9 W' H, [1 l" Y6 D猕猴桃
桃(罐头、含糖浓度低)
" G' W. A# _7 h9 c葡萄
柑
/ q. m/ K  W4 I9 ~/ ]/ C/ W$ U  v美国苹果
+ x+ G+ u/ A# K3 J3 M) q" u) u苹果
梨
杏干
桃(罐头、含果汁)
生香蕉
桃
柚
! E$ j: s( p: @/ A9 W- B李子
樱桃
72
　　66
% L! ^& a. E; T: F8 j2 N　　64
; K" P6 z+ J6 [0 Y# E, G　　64
　　58
- o8 \' [! P( z4 V- p　　58
　　56
, B* T( X" M. a& H% c　　55
　　53
; i- w% a7 @3 m5 C　　52
2 m+ B/ S' G  T　　52
　　52
　　43
/ z. a' t+ y# r* U, l; W  f- f　　43
* L9 O- J1 U0 I. `6 a' b　　40
: y9 n2 Q; |8 U　　36
  c4 ]/ e8 @! P- N　　36
　　31
　　30
　　30
　　28
, c; Q) i. R) P" X! o. |% V　　25
; N. p" `" \6 J7 Y, y: f　　24
　　22
. ~' J2 H; a  P3 ?* u$ E2 L6.豆类及其制品
: t7 _/ @- f+ G; r黄豆面(有面粉)挂面
黑豆汤
% b: [5 z. C+ u: O) A* ^% ^# u四季豆(罐头)
* j+ c. I& \0 \8 S( L扁豆(绿，小，罐头)
8 g: v% e& @# S罗马诺豆
青刀豆(罐头)
/ B( F" R9 a& L& S* ^3 ^. V小扁豆汤(罐头)
黑豆
! S! c, Y: K5 ~鹰嘴豆(罐头)
9 u- [3 n1 F  v咖哩鹰嘴豆(罐头)
青刀豆
( B( f" {( y+ U# \0 Q$ h% k8 F扁豆
. X7 M* D' a; O8 D& E四季豆(高压处理)
! V8 Q* O2 C2 W4 R0 V7 Z/ n绿豆挂面
% ]8 U( s4 p. s/ L  k) `鹰嘴豆
利马豆(嫩，冷冻)
1 ~$ i  {9 ^' j# ^" w7 \# O& N豆腐(炖)
利马豆(加10克蔗糖)
利马豆[棉豆]
利马豆(加5克蔗糖)
& a  h" X' U: \0 o  d+ b扁豆(绿，小)
绿豆
四季豆
扁豆(红，小)
' D- V8 l: Z2 Z$ C. W豆腐干
" P, z* [9 B' a) @% f$ N: J豆腐(冻)
黄豆(浸泡，煮)
蚕豆(五香)
) b6 n& E1 _0 m; {( |黄豆(罐头)
# I; }6 p# u* p2 K     66.6
　　64
　　52
　　52
1 R- R! C& I$ O8 n　　46
　　45
　　44
( N6 z" G7 D! T: G2 Z/ M7 j　　42
; V; Z3 w& ]/ ^  k　　42
　　41
* U8 b5 M1 i4 a6 J! d+ e0 |　　39
. Z! W  c' @/ o, F' m3 M. \9 [* r　　38
0 B' j- u9 ?2 y, ]' X　　34
　　33.4
　　33
　　32
　　31.9
　　31
　　31
% u# u0 D' r. R8 [- k( C8 W　　30
　　30
( x, s. L9 R0 U5 B$ q. X6 \7 A　　27.2
5 E; u7 B8 |+ Y9 }0 s( J. E　　27
4 n2 k6 T! W) K. N3 V7 K　　26
　　23.7
　　22.3
2 Q3 b6 H& j5 y$ F/ O* j& _3 K　　18
0 {6 _- F( z: p& a5 b! E　　16.9
) H4 J+ H/ s5 [7 \　　14
7.乳及乳制品
: s1 J) ~2 N( z8 G5 A酸奶(加糖)
* Q! R) n2 Z4 t$ D' f6 {, V& Y克糖奶粉
老年奶粉
- j2 h' N8 n* a0 }' c+ p酸奶酪(普通)
牛奶(加糖和巧克力)
酸奶酪(低脂)
- V! _$ c% c# ^3 T脱脂牛奶
' O) X* l9 A" n# ~" I牛奶
& O8 p: {8 d: l1 n8 r# X* O' o7 `, k全脂牛奶
+ |4 j- U' V4 m& i0 w降糖奶粉
9 S: e3 C, W$ e0 H4 o2 V牛奶(加人工甜味剂和巧克力)
& i9 u* B3 q/ e& q) R7 j豆奶
' ]( d" U. \. }3 T5 F6 t* b2 A酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)
低脂牛奶
$ w4 `, m& C  b7 B: i     48
7 W- [4 A" N7 V5 r: @　　47.6
　　40.8
0 \- a4 q6 ^7 o　　36
* {& `* b! h: @$ n& N　　34
, \4 d) b0 d  N& S　　33
6 h' h) `- U. F8 e7 ?4 ?0 S; M" ]　　32
# f4 h6 t" P! k8 k& m3 A* P, C　　27.6
　　27
; ^6 j7 |. w" q) W& h　　26
% I" @% w: o( O3 ?　　24
     19
　　14
      11.9
5 }: v2 K5 i: H2 O1 S, W8.方便食品
棍子面包
卜卜米(家乐氏)
% u7 a1 j; w' Y# D大米(即食，煮6分钟)
* W! d1 s! I- `8 Y7 h0 h白面包
桂格燕麦片
& b6 J+ V# ]$ s7 i4 [5 P膨化薄脆饼干
可可米(家乐氏)
香草华夫饼干
华夫饼干
格雷厄姆华饼干
梳打饼干
小麦饼干
1 z$ y: @4 X! B面包(小麦粉，去面筋)
6 l0 _; w4 N* X7 ]$ k7 ?即食羹
8 f$ _" P2 Y: x/ z; I小麦片
+ G3 }' ^. N, E$ C, ]面包(全面粉)
面包(小麦粉，高纤维)
新月形面包
1 j7 o, |( s4 S/ w% s竹芋粉饼干
# `" z/ [$ n- c% b+ ?9 Q面包(80%～100%大麦粉)
营养饼
面包(黑面粉)
面包(80%燕麦粒)
高纤维黑麦薄脆饼干
% c2 G* S' i. ?, A0 Z/ p+ i  {) r/ M面包(粗面粉)
油酥脆饼干
汉堡包
* r/ h/ m7 D# h6 \5 Z5 I' J比萨饼(含乳酪)
酥皮糕点
黑五类粉
燕麦粗粉饼干
爆玉米花
重糖重油饼干
荞麦方便面
面包(50%～80%碎小麦粒)
: {4 N' r5 A4 S. o2 K; F面包(黑麦粒)
% L# C3 X5 j$ X1 J3 ]% Q巧克力架
! i. ^( x9 H! B# a7 h2 c达能闲趣饼干
1 p' B! f+ f, M1 @  a% N  y" s* m面包(小麦粉，含水果干)
面包(45%～50%燕麦麸)
大米(即食，热水泡1分钟)
, v. L: w" n. b: N面包(50%大麦粒)
达能阳光饼干
面包(混合谷物)
牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)
全麦维(家乐氏)
达能牛奶香脆饼干
面包(50%～80%碎大麦粒)
  A8 Y) `- v: ?/ v- G% p/ d     90
　　88
　　87
0 q9 i7 Y0 s7 _1 v. K# z% q　　87
　　83
　　81
4 d; R6 V" }  |2 G2 p2 W　　77
6 G; E. a- i1 p2 j8 [( X% [$ u　　77
& ]8 f* T) }) e& _/ h0 M' b& O　　76
　　74
　　72
0 O; Q/ i- q* `) h9 P( A% y# n9 T　　70
　　70
' U  q5 [, t. Q! z. c　　69.4
　　69
　　69
7 ^$ v" Y! i  A6 h9 n' q! y% Y　　68
3 k' `* r8 _/ ~$ |　　67
　　66
/ r8 Z- }8 X; G( b- W" f( z　　66
5 Y/ c3 H5 }7 v' w! ?& ?+ m# D　　65.7
　　65
　　65
, p5 E# d2 F6 V+ O9 N6 k8 ^7 V　　65
　　64
: C1 }$ Q2 b( Q　　64
' ~1 c8 _; b+ g) U0 J　　61
　　60
# ?4 _3 M: X( t+ n6 `. y; D　　59
6 l/ _, D6 w. K+ }6 v　　57.9
) P# Y5 p/ n: o　　55
　　55
4 W+ ]( D% y3 n; u1 b3 d0 w　　54
　　53.2
　　52
3 z2 Y1 H" y! Z  y　　50
　　49
7 f6 c) q9 q6 ^' G　　47.1
3 G& K8 e9 x9 E8 u' u6 d& x　　47
; N. p; n5 I- Z　　47
: y) Z' Q: F, E; X+ v( h3 j　　46
　　46
　　46
% [+ h* a$ ~! _1 @1 n  t- p- _% H" J　　45
　　43
8 f, i" b' i3 X) f$ p0 m) S9 b7 e0 x　　42
　　39.3
6 N: Q, {* ]. |2 ?( ~& M& [, i　　34
9.饮料类
/ p5 C- ^) G2 Q  H芬达软饮料
软饮/苏打饮料
冰激凌
" W  J* `" Z* F可乐-软饮
橘子汁
冰激凌(低脂)
+ X" A( b+ {- i: f' Y: e$ }葡萄汁
柚子汁(不加糖)
菠萝汁(不加糖)
9 l) H& J% L1 J; r: l* G巴梨汁(罐头)
2 o' i+ G: ?2 _9 ]: g5 c# H% |4 w苹果汁
可乐饮料
芬达
' C& s+ U% o2 h7 I, f6 @1 Z% D- p水蜜桃汁
     68
　　63
+ y8 C5 J4 n, Q. k3 T+ y7 d  I　　61
　　53±7
　　52
　　50
8 o) ^9 s# L) r( G  Y　　48
　　48
1 R# d. c- T8 Z$ s, y　　46
% K5 V) W2 y8 A2 L1 B9 o5 z6 h　　44
- E) @: r, Y% n* d　　41
　　40.3
8 h- @: h' c6 P0 f4 y+ t) n+ c+ f　　34
- a$ R: Q# P9 w, T" e# d　　32.7
6 c! p' N4 u2 Z3 B- K) s10.混合膳食及其他
, _8 ~6 [4 J5 h8 u- n枣
" a  Z: R/ o- O9 _0 x牛肉面
米饭+红烧猪肉
1 y) U) I3 j( f' o玉米粉+人造黄油(煮)
米饭+蒜苗炒鸡蛋
) F7 r: f* w. R7 n馒头+黄油
二合面窝头(玉米面+面粉)
! g7 W9 H& e  k4 |0 n  g7 w: D米饭+炒蒜苗
) e( w5 }* O* Y7 M8 {8 m米饭+芹菜炒猪肉
1 |9 G$ Z4 f5 W0 _7 |0 g! c5 A! U馒头+酱牛肉
馒头+芹菜炒鸡蛋
: z2 Y9 F" ~( }饼+鸡蛋炒木耳
芹菜猪肉包子
% L# _, J  ?+ [硬质小麦粉肉馅馄饨
米饭+鱼
三鲜饺子
猪肉炖粉条
花生
     103
　　88.6
- w5 i# @# D" y- [　　73.3
) r- s6 [6 x2 g0 w# F; N- A　　69
　　68
　　68
/ r$ [( P+ z. i; L4 z　　64.9
- S2 H, E9 E* p5 v+ B　　57.9
* E8 ?1 G2 Y7 q6 I; ~　　57.1
/ \: z7 A. S; f" w5 e　　49.4
　　48.6
　　48.4
　　39.1
　　39
　　37
# E, x; K7 I, c; t; d6 r　　28
! G. c2 |0 M* b# S! B4 S# F　　16.7
　　14
来源：《中国1型糖尿病诊治指南 2012年》
9 x* L  P; ?+ c' z0 }8 V* z7 W
链接：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz= ... W0xpPWatrjCV9zjE#rd

cumin

好资料，存盘~

cumin

身体最重要

cumin

预防为主

齐山

cumin 发表于 2016-1-13 19:10
( u/ O2 S9 w- r) ?预防为主

; h/ ~5 C! x# I7 |) E

cumin

少吃油腻

cumin

多吃蔬菜

cumin

健康长寿

cumin

控制血糖

cumin

减少油脂

cumin

降低血压

cumin

不得三高症

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:53
1 n. Y* T1 a4 [) V8 ?多吃蔬菜

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:54
- o; Z1 l3 T6 R8 G2 T3 e0 [) D+ M& }控制血糖

7 Y9 Z! M3 N; J! C5 r

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
降低血压

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
. j! l2 S3 |7 n# c0 q' ~8 B0 j2 k不得三高症

% C. M7 _4 ^9 z  \' w8 X+ u6 {