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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！7 G- d$ ~/ r: k3 b) g
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练习组一：后置支撑- D9 U0 f) L) {/ Q
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动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。3 D6 ^, A7 u9 l7 Y5 O, b/ c* \; p
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动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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$ F) I+ `& |0 V) K) p; M+ }( g& Z8 J 动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。4 a" C/ T$ j* W* w* M( d
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动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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. R$ K) L8 f9 Q6 P S 反复2～4回。/ X" k1 x1 r' L! L4 }2 V+ s) b( V) `
( b1 e! L4 ]1 M3 Y) q Tips
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●保持身体的稳定。6 u. a! @: G& f, N$ Z1 r
' {4 G% U' H! R: @6 C5 ]# ? ●不要耸肩。
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1 A8 S8 s7 r! D% m, w ●尽量伸展手臂和腿。7 D, F+ b" a% A" \
' N. G* M1 D5 z ●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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; y; o$ O/ r$ p- F3 y/ j 动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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& v( d! |: P' a# [, `9 c 动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。+ G; [* r6 _; ^& c. P* t
! [8 r7 Y4 U c- J; a _# m 动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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, ]# N+ }+ n* q7 O' i; N Tips
- q8 E @' |3 u. @, e; s* n
* W6 D: R0 v7 E) O. r+ t ●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。/ F8 Q3 Q$ F' w( r9 s% q! |( k
- b( E+ u R' W* U* f: N: x ●不要耸肩、弓背。" N2 v" a9 j% E1 W( u, g# k
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●记得收腹。
* Y0 q! s0 y4 ?2 p" ]+ N# a+ G9 k" {2 j9 r$ U* ]+ s6 J- K
●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。( K( l+ m" ?$ W+ _) e. K) y5 N
- G6 x2 b' p4 J& h+ z( Y1 F ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。 |
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狗仔卡
发表于 2007-2-10 12:11
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2007-2-10 21:15
楼主