普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

2 k4 [1 K5 N/ p5 a　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

" ?7 J) Q+ E, `9 A　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
( l/ E5 x8 W1 j& e- q+ [- e& L
/ E2 b6 n& X6 H. M　　反复2～4回。

　　Tips

　　●保持身体的稳定。

: v) n& g8 C9 c: e9 {* @% b/ P0 ]　　●不要耸肩。
5 M  {7 I) A/ X) q* y5 y6 D
9 n* x0 `! C$ M" E　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
. V4 n6 ?1 x5 d. W, p
0 q/ ^7 v3 M( o# m4 }) l( f　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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3 L- H7 \) p$ O9 X　　Tips

$ f( j4 B2 j- a　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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5 Y5 P: d$ z$ C" W3 J　　●不要耸肩、弓背。

* b* `9 |; g* ]7 a$ @　　●记得收腹。

& D" y+ ~1 w6 W) v; Z　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
  y' x! l  }1 x6 d最好配上音乐
6 Z2 Q2 i# o$ C否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
5 s' Y1 |0 f3 d+ k. i- z. q普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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. w9 y  F8 \8 G, B2 w1 w  [　　练习组一：后置支撑
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3 l! q$ ?. a. {　　动 ...

6 }) r6 e  T6 }; J* s0 o9 m我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。