普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

3 A! K+ a, i" O9 k　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

2 X$ @6 ]1 _3 b" ^6 f7 A　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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% q* E6 o; x9 N　　Tips

　　●保持身体的稳定。

) T2 ~" H9 }, s" f( n$ E6 b( |　　●不要耸肩。
$ P  f9 _/ g! z, x% F
$ Z0 y% G$ \. e% _　　●尽量伸展手臂和腿。
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1 d" I8 \! v$ m; _% Z" X4 h% R/ B　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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/ U4 @* t+ o5 r% R" s( i1 k练习组二：单腿踢
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/ \2 \& t% K/ `4 M　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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% }$ X8 x" W4 P& j; Z" N8 Q　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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# F  u5 r' ?& h0 N% I　　Tips

' e9 b8 a" F# t* F/ I9 |% F9 ^　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

, _7 i. D4 F+ t$ [+ y　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
# x2 Y2 B( f( \5 d7 a; Z最好配上音乐
: c$ i9 y4 C4 `- y& @否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

: A+ ~/ m3 ]% c5 [4 Y& y; ~　　练习组一：后置支撑
: Y/ e% L2 _8 k) |' Y1 T+ J
　　动 ...

9 _' K7 u3 ?3 J8 a; V我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。