普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

! E" ?9 Z5 k% a' S* P　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

0 F, c+ |4 t/ b6 h/ X; x* H　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

0 {' a& D# `1 ]% E. j' q　　反复2～4回。

4 _( b0 q8 A6 w, C  `3 _# B# K- {* |　　Tips
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　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。
- W* j+ @3 X- J2 N. L- ]
- J8 i# p1 L/ z. G: V　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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* |3 o" a1 ~+ q5 J9 t; K; @　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

- Y) [0 I" u9 x　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

( h6 f& J3 \6 k2 ^3 l" s% t8 ^　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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' j: y' ~) o) D! \# p$ f) b0 ~- I8 z　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
1 L. r" R0 a( f# y2 N最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
. F1 W, N) U7 K' x普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

- U; H1 P' O  K; q8 U　　练习组一：后置支撑

- `0 M( q+ @' {: _- M) u& a& ^2 V　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。