科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
$ \# ]" F9 t: {3 b日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。
! \7 c: k  k7 |4 J* x
拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。
+ J+ |0 f% b$ `4 v8 x2 \5 X
% U3 M& o! {0 B' z6 L. L仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

9 C/ N' f8 n, F1 T01
/ f' p+ b, C/ ^8 U% ?0 f1
卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

( h2 _% v$ @4 b& X: v1 @" ~, k02

2
头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

03
3 W0 E" I& c8 T& u4 T

3
握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
* @* n) P& V( o
. n9 G3 I8 E. x/ T' e+ y& b04
5 d5 j; k) `' D1 s9 {

4
* R1 q8 T) r: ~, }% ]0 l$ g9 I不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

/ X% i, F0 x6 ?8 |6 k05
! R/ s; s; `9 I) X+ C8 Z5 Y$ l6 F
! }1 E( f5 c0 R0 p- B: a. C/ W' P! C
: n6 q) r0 i& [, q; l1 V5
躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
3 O) b) A/ P0 e! a8 D5 c: ?
7 T6 e6 I5 W. i7 r5 `( F6
# M' W0 F' B4 Z两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。
* {3 u( u7 s/ _" H8 q9 t( C
4 @  [3 Z* y: g& K/ u, L06
( p4 G' i2 j* p2 s% N
- h  q3 w9 h; m7 V" i加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。

) a0 U$ F  s+ A& ]. M07
0 x( @% c( l( \) \' l) C; ^: x( d
4 t+ y% t9 M+ |3 {: @8 X- ?肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。
, S5 |" k0 x" x5 f: g9 `. f3 {
9 Y9 x( ?! x: f% x$ D6 @6 N- l08
1 ?; v! Q0 X3 P+ E$ A
! ^. ^8 D( ?" ]( ?4 o; p, T$ L- z膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

09

还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。
8 `$ D5 }0 q6 |- f1 ?, p6 P4 p
+ ?8 \5 T0 d4 B4 O10
/ Q: z6 t5 t! @2 I1 j
, l& C' O5 I+ s, Q4 g4 T& _3 A/ R当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
% p4 U( l6 H9 e! ?: d5 E; j蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​