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不用拿马拉松来折磨自己,也不必在健身房里挥汗如雨,简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高,一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进,更有实效。 ) e" A1 x7 z7 i8 X) t# X
5 j$ w3 |1 p. n. d目标1:10分钟连续跳绳
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成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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2 P: i6 @6 m# e$ W计划: 5 L# N+ ~# h& T' I4 R3 }
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第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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2 ?- e4 N, l" Z' J I2 H0 Q目标2:跑5公里/ e0 M9 W0 I3 z; n
# `0 L. ^ i4 P8 I成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划: ( Q- ^3 e* G; v. E( J
8 x5 D; d/ r. }& X0 R8 X1 @. k' @- h无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 , |" M% _, h8 m2 A8 f. d
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第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。 1 E& I0 @* ]9 T0 l! h
7 t0 H. g$ l! k+ W; ^0 w第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 ( ]4 g2 e, G2 P, [. M
) |; S8 W% W" }9 o$ Y1 N5 H
第3周:每次走1分钟、跑5分钟。
9 {( R& K5 V. P$ Q6 Y" W- a
, O" R4 d4 R# z, }4 q第4周:每次跑2—3公里。 4 ^; |( [3 K0 R! U8 b# N# W* }
3 j0 U; Z! e0 z4 Y( f. w第5周:每次跑3—4公里。 $ A+ G$ J; a. U* a/ Z% O
* ]' r- O. R1 ^9 c* E第6周:每次跑5公里。 " R: S* V; h6 ]! k. d' z8 l7 M
/ d# p7 L% P S# F2 r6 L5 |目标3:连续爬200级台阶
; Z5 M h# T' X- j& f5 w. K7 a6 j) e2 t; ^3 t, Y! s8 ?9 c
成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量, & L/ k8 x% @1 O+ ~* O! V) q; M
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 # P: g" h. V5 u" d# i
# q) o8 o+ d, x! g2 k" k# r# t计划:
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, `+ k _$ C- V! x1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。 ; I' g3 H+ T! Y) B9 L
' j+ H/ n5 n2 \* I2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 ; y, e) Q" z' F3 e1 `6 L% [
B3 W1 g; i q2 b目标4:完成10个俯卧撑
7 k+ G' r9 A) v+ t7 F% ?2 o
) S5 e: h/ G6 Z成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。 # S4 `5 c8 c, E( _7 T
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计划:
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1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。 * N" ]" I5 F* P; O% q" M( L
; a; c; ]( S' D6 W2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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% ^5 s0 ]' F) n$ d* R6 @3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ( H# S+ k: d" M E
; y4 a) Z7 J- @+ ~0 Y0 _目标5:快跑: a. b6 M7 a \) C8 E
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成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。 " z& X" h- l8 L6 G M
. t) e& R" ?' n- D/ T6 z计划: - ]! r) b. E& g! ~: C
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第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。 n* q& i2 z" I9 e, a
Q8 I& W) ^3 E% {第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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" Z* F' s T1 L& q: p第3周:重复第1周的内容。
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( A- k$ I) ~1 o6 X, T) C5 \第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。
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第5周:重复第1周的内容。
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, J4 T" }& X# K8 a; J7 D. m: |第6周:重复第2周的内容。 0 S4 [9 o9 ?* l' {5 W
, @9 [! h: M4 G) B4 B. [% Z# \第7周:重复第1周的内容。
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第8周:重复第4周的内容。
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第9周:重复第1周的内容。
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第10周:重复第2周的内容。 T* V0 ~2 u( s
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& ]+ W, B8 A5 x0 K+ t. r7 T贴子相关: 6 q. C6 X2 }" i# S' z! e X- t: k. t
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