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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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, B6 k% Q; I& }8 k" ?6 i# v成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划：
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2 ?* B# n: r2 l' U/ D" _# q第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 % u& k9 D. e$ {" |2 [+ w& d1 o
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目标2：跑5公里9 S$ G% G6 L |2 p9 Y
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ; @3 D4 c1 G" y `* M8 Z
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计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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4 X, j2 Z. q' k! s第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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* t7 h2 I% \" `/ Y. s第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 ) K* X5 r1 {+ T+ n- Q! G
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第4周：每次跑2—3公里。 % i, s4 d; C; T. @+ T
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第5周：每次跑3—4公里。 " B5 u# c- j G. k) E" b
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第6周：每次跑5公里。
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* u% {+ T6 M* |' l目标3：连续爬200级台阶& C3 E! s% M# Y {
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
& A& \+ H8 D6 T' ~! v能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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$ W: X, P' B* ~, e& P+ f计划： x3 Z' S% A$ Q7 K' I j4 L" @4 B
. a7 E* C/ Z- w7 R1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 / h8 j1 j' Q9 I: A( W- o
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 0 K4 J/ S7 l3 q2 i8 r. N
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目标4：完成10个俯卧撑0 U" d9 u5 n7 e$ |' }4 X
: c. X# Q- V+ q- C$ e成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 8 x: { B% m$ }2 O: C5 N3 H
1 r4 N) j4 n8 b7 x' J计划： - E& e% o4 l1 \1 z7 A
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 6 r1 K% x4 U4 x4 H) \8 z6 T7 K9 R* _
, U% _& @+ `* [, L8 y1 {7 `5 n2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 : b/ ?5 n% @4 Y4 K' y& [
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目标5：快跑# r4 T" b$ j! X, ]
/ P K0 v1 T8 p. F: c. x成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 ; W4 F4 T* K3 L: j
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计划：
) I* h8 L' j1 s# x3 o' Z$ s+ x. Q
8 ?/ ?5 K# s1 ^ F* g第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 # \3 s6 s# ] b+ P
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ! k! { z n5 f# }: C' d- `
2 A3 T2 U, X6 u7 j. a- W l第3周：重复第1周的内容。
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w0 }, T6 Z3 J3 G- T; a. `第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 8 x U& s* e+ u! F( G
! G6 X( r0 g% K; ?' L( ^第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。 5 v' @! t& x, o a5 @+ ^
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第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。 & A" f8 }* ?& L3 b+ Y7 `
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第9周：重复第1周的内容。 2 h+ l _! T2 ?& w# z
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第10周：重复第2周的内容。 - F; Q \# L: V* f4 U
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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