五種最快速的運動減肥方法

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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

: Y# m& m" N4 d5 s目标1：10分钟连续跳绳

成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

# S; `4 z  v3 l; }% t  E计划：

第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

1 p% N7 |( F+ Q# v0 E* I$ Y第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
) f2 P- r# Y- Z5 T4 Q8 T2 o
6 T. U, g6 V( Q! P# \* b% n0 q! i7 c目标2：跑5公里
- ~+ F& Q: L1 t8 Q! L
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
- I' G! N" P, Q$ T/ A9 b
" I: q$ K3 g  ]# E( G计划：
5 p0 J8 a/ z7 n
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
- L; d& r  C0 k, k& g
  h8 T% @) B, u第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

( y; `) S1 r8 j. \. m: p第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
( K. B& Z- G2 U% T' h4 t
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

+ D- q# \/ R+ i# C, e- \第4周：每次跑2—3公里。
; \$ u; o5 B' N* F: _7 B
4 S6 m1 P( B/ T6 |, h; Z$ {' l: R第5周：每次跑3—4公里。

: t: H/ F9 Y$ X5 Q/ w第6周：每次跑5公里。

# v3 P+ l. G0 @1 r2 i& L目标3：连续爬200级台阶
7 y3 X$ M$ z8 `0 Z- J( `5 w
成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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5 l1 ?2 x, I/ D* j计划：
: J. h0 a! p, P2 \" `3 O
; N; O0 T8 J! q7 k; [1 k& R) L1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
. l  ]$ J/ t9 @  h" Y) f! z
2 f. N% m7 J# a4 d2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

2 k* [. w0 z' L) @* _' R$ Y目标4：完成10个俯卧撑

成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
5 r) x; n1 H7 V6 p# x# N& V
计划：
' E5 \7 u3 t" Y# q, r" h
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。

, Q, ~* c& V, n  W0 o+ D2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
: \, V$ s; F8 Y1 m9 e8 B6 Z
目标5：快跑
9 y+ C3 G$ J4 D4 u5 A- b
6 l1 f9 _( f, |( g- P  q成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

计划：
0 K( x# a0 M" p9 [/ R. M2 _
2 U' k2 |: \% y第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
/ e/ b) O$ s$ k5 y+ |1 J4 ?9 W' X) W4 L
4 _/ G! u. y  w; i  X( i第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。
( L) f! |5 B) c( [/ N2 V" t
$ y. g, T1 f' g# Q0 |6 ]; c第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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6 g( Q: D# }* H第5周：重复第1周的内容。
- R. f. E8 u, Y1 N' ~* E3 E9 s* D+ t. s
第6周：重复第2周的内容。
* \1 P5 k2 j$ _. Y$ }: K# w6 ^
第7周：重复第1周的内容。

第8周：重复第4周的内容。
& ]: j+ [9 p# [% q* v4 p
$ b& P, A. g! ~8 p第9周：重复第1周的内容。
# R& O- H6 j% X
) N0 r2 K2 h) ]9 B; Y第10周：重复第2周的内容。
, `# E& A* |) U( ~# O3 q* u

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8 }+ w" T; w: e' d贴子相关：

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2 H, K$ d! G$ T& H! F" C) j
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- r. U& J; e3 Q+ n8 y
0 n. _" L* D: b3 XDiets, Exercise, Health and Weight Loss

挨着门洞

如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 13:22 发表
如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

挨着门洞

原帖由 westlake 于 2007-10-2 13:57 发表
9 _: R5 C% Q/ C1 E$ J; ^
1 y% C8 l; c$ O7 s$ ~你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

* q  V# T! b/ L8 Y+ v  d
* @$ [2 |* P+ w/ o几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

蓝玫瑰

只要运动加适度控制饮食就一定会减肥。

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 15:47 发表

6 v# _& |4 s. K# }& t6 V- N
4 O. e5 a1 a; e  x几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

那看得出来，你是有坚强毅力的人，才减的下来，我就不行的

可爱多多

跳绳好管用的。不过跳绳完了要按摩腿部，不然腿会变粗。

康派鹫

生气，上火，焦虑。减肥最快。