 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
/ L J M0 Z( A$ E
" m1 S" C3 n# P# _目标1：10分钟连续跳绳
8 C( ^$ h2 Q+ I) d- }# P1 y! N
: M* a: V L. Z; ?2 l# ?成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 3 U3 r) @& A+ }. h4 P% q
3 F" _# R3 q4 _' V7 s' U
计划：
0 U7 g/ ^* Q4 {5 T4 u) j7 D) e3 [7 F8 D3 l
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 4 r" \( }: @6 Q6 ~) m. \
* M0 d; [$ h3 Y: ]- ~2 C, R0 C$ n
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 " V/ s i% n: @$ {
$ p' I+ l4 b, v' g! }1 O% A
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
2 {9 q0 Z( L; k4 C* \- ?" K
3 j( I: |, N5 V, ]3 _目标2：跑5公里; t7 V4 ~( p9 n" _* B
# @0 `! s5 Q3 b# J成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
9 @1 [8 C: \' G6 u: Y L9 B4 k
+ F) S/ s8 P. U, Z, R" n$ q计划： - ?4 S8 A) ]3 @3 w* w/ U9 ]4 \9 i
/ H1 A$ Q" k" t! L% y7 h- n9 O- d* O
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 8 [: |. d" N4 m
2 t. w+ W7 Y! l6 R7 ~
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
5 r% r7 K$ E2 m" q. K% {, u- t6 I6 R$ G+ E
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
0 L$ g" Q# I) V* |" h; D2 R8 n1 S4 O2 b
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 , {+ R5 N9 `( c* Y2 p# _; ~
8 Y1 Q3 F/ H! z6 B# A' u1 e第4周：每次跑2—3公里。 3 A' ]" W$ c; C9 X
* E7 q+ H) G7 `! C6 T2 l
第5周：每次跑3—4公里。
7 `0 E4 B9 a7 V# W3 i
5 T6 J$ I2 n r第6周：每次跑5公里。 1 Q- W4 ?6 m0 F* Y9 b1 L8 T6 u$ `. w
- g6 C2 l/ R5 W" [) n
目标3：连续爬200级台阶
1 ]$ E0 {2 v7 f+ [9 L; S8 U0 q# x e, T( }
成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
- ?" g6 R8 h3 M' E) R% t能使你拥有紧实的臀部和大腿。
8 ]+ U" E; ^, W% g! ~: m* w! k
2 u. m t- d+ Z计划：
9 P2 r/ v. Q0 J* X7 r+ t# [2 `. n( Z7 N" _, u, f1 Z" A
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 , v4 f5 |, w! c) f! c
. Q( `( J. w+ d8 t5 k+ g
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 ! z7 H% N% t7 x
1 r/ @- r: m9 m( q* z) V
目标4：完成10个俯卧撑
8 C! K( @- F7 Q) C- z) [) I+ J( S
" v) h& N, M2 @成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 v4 D, x9 Y* e6 l) J L2 x/ W
: r$ q. G+ U# c$ j2 a1 z1 G计划：
0 [# a2 _, m/ t6 |+ F
?, \/ ?2 f$ J1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 9 K, ^' O/ p+ G B+ i# E
+ r& N( I* @" ?2 E' `! e3 w2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 7 e8 A# E2 s% t6 x
, l9 c8 q: _2 Y$ s3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 3 Q: t+ M9 u0 M7 r) d
) |, q% q' O6 U" X6 Z# r
目标5：快跑
+ p1 N1 `# L& c ~, W* P# K$ ?' s) z" j2 k
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 ) I) c, X5 R- J" Z) Y
2 N( `; M( g: f9 B; h- P) l+ n
计划： 7 u0 \# q% ?: f. t* f5 H& }- b
. w' V3 ~2 |" g8 P( t3 Q
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
d( Q1 w" D3 h
, z! L2 v# N- m/ I5 l第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
- L/ w5 _) G1 ~' N- C+ [5 U: [( E* K U9 y' Q; k7 P
第3周：重复第1周的内容。
$ v# F y1 ]* M t! ?" r7 ~% R1 G
; A0 N& j+ i i9 J! ~第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
& b" f7 i$ o$ Y$ U( j) H7 L) \: ]
* F( j# p! H' q: Q. [/ ^3 ?2 @第5周：重复第1周的内容。
7 c" v* Q- p- L {4 ^4 s0 A/ p- e
: ^9 J; ]$ @- ?第6周：重复第2周的内容。 . N0 ~3 y$ n& c( X
. N0 }" R* W7 m6 E+ i第7周：重复第1周的内容。
- l1 g4 i5 G5 t2 R2 u$ Y
9 L0 Y- _5 C# q+ p+ R第8周：重复第4周的内容。 6 G5 h7 r6 a7 t! Q& Q
2 t! W7 y( ^, }# j
第9周：重复第1周的内容。
% E6 c; f$ p/ O! c, H G/ N* R/ A
+ n+ _+ F/ y5 z" T. W6 G第10周：重复第2周的内容。 8 O* V( }* }. ?, V2 S
& [, g( S9 @* y2 a5 ^" y( }
9 Q% G4 K B) g/ k0 @1 y0 w3 i7 k; E; Y5 y8 b8 B
贴子相关：
7 T! u4 N; m: k' H% h
7 A/ Y$ A8 h9 ?) v7 \Which Weight Loss Program Should I Choose? 9 W/ R+ f, }# p% u4 u; q
* X' R* F( N$ A8 `( |6 Z4 @4 D* r# ?Carb Blocker, A Solution to Weight Loss? 0 i) Y/ V% Q2 c2 u5 X4 J
% w# ^3 ^# n/ O+ _; n7 c
How to Make Sleep Your Weight Loss Buddy 6 b7 @1 ^6 p! V% @6 o0 Q
2 v- s/ v$ K3 r7 [5 K5 F, ?Eating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health
7 ^7 g! }; C N6 p1 a) ]; g
5 a6 J3 Z- C9 w' [Diets, Exercise, Health and Weight Loss |
|
狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
