 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
" d+ b% \: k9 h8 Q2 ?8 e+ l6 k% ]9 F5 a. k( N4 E
目标1：10分钟连续跳绳
# p0 v% X$ J! N% {# l# W5 \, T: I) o
成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 0 Y1 F: @, I! V# M$ I, L# i6 k5 }
. G1 T; U+ }. y9 V% @: a
计划： . O7 Q* |0 n! V6 E Q* e
+ t7 L+ N1 q0 p! Q0 e第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
6 t6 e* a# o* F+ T3 ]
% H+ {' M( O$ [0 @& l8 e, `第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 . v6 c! m- y1 g
+ Y. Q X9 N! L p9 _
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
1 p9 G- u q. h8 U: z3 S7 r2 I7 ^8 K$ u* p5 ]
目标2：跑5公里 } Z c4 d( N8 J' a) c& X
4 T3 T) ]/ F- C. t成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ( \5 z$ s* u% Y( n5 x. N& X0 }
/ x2 ^: a! G& q6 M计划：
: [/ W# C" Q1 P5 R
% G+ G; N- |5 J. ]' _无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 4 R) Y4 v6 ^0 @2 B1 ^- H3 }7 {
& ~ A4 Q2 f1 ?9 A0 h% r2 p第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 ! s& b3 N3 e; O; O% j% d) J9 s3 P
- |8 E2 e# Y0 ~6 O, f& T. |
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 l0 J/ A% Q% M7 G; z
7 H2 a: ^" V+ p第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
. o) _& ~7 M3 m6 @( M& ]$ x7 g
9 \: A, b7 K8 b2 x6 C第4周：每次跑2—3公里。 6 S% ^" H, v& @ j' X/ T
" F. s" U* {/ w' c8 z
第5周：每次跑3—4公里。 * B! _" U+ T8 S2 d: b
$ z7 z% i9 [) |: B
第6周：每次跑5公里。 : G. _* d0 C) N. I: @8 U
$ |! l2 A3 p5 s% r) D" h
目标3：连续爬200级台阶
: A( i- N, d& V+ c# `' M
! x t6 L/ Q, _0 z) r# b成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， Q5 f: P, A* E7 A3 D |
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
4 S9 B- z2 j! a- E1 E2 a" \5 g2 s' X! w: Z3 `
计划：
- p0 R8 e: {7 B Q3 m; H C+ E# [0 l% L. v; I& [( x; o) D: g/ d! J
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 : [& M# ?" A6 K9 y- f' ]1 W% `# n
& l% B+ |/ h+ A- T) c+ M2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
* [/ I+ p& V6 |4 ?8 X0 Z2 s" G+ q) p8 ^: h( q) E3 V
目标4：完成10个俯卧撑% w( O+ |# G% e0 A
+ E3 r, n" e7 P. T/ I* I成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 8 ?8 p3 m) d( e0 v- q' \: A
/ j7 Q( g6 W8 |6 C计划：
7 L% m: t! s/ ^. u- b2 T5 H5 d& S8 v8 p9 f3 p, G
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
3 M" s$ z% Y+ c$ b: g# q
% P# W2 s1 }9 {: i) N, q% x% P$ b9 l2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 2 o& R* n$ p7 m/ d% v
+ E0 C6 O% h1 k: }
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
) _. i; ?; T- ?$ ` D
7 ?& U9 `7 Y8 N9 s+ N: q目标5：快跑
2 Y0 G) l7 e1 A+ z3 W- D- y" O& }0 u% V |. v$ V) g" [
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 & P) }% k l9 L& X" H
: {& S$ `% `, I$ A计划： 7 E: y! g! R# z0 o# \
* y9 ^4 a7 \' X2 S: ~" E3 j3 Q% l+ l第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
: O% V3 a& H# |! ]/ A, `1 _: C% c( @' `! {- @# e R6 n
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 5 o+ u5 a1 }$ q2 l# i9 {) t( Y+ H1 n
j2 E) Y5 |- T: W- Z; I第3周：重复第1周的内容。
" n' X) m+ {1 X f. O* D3 _9 ~1 l9 G& s
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
0 U a8 X+ A5 J% u$ v8 N k% S
1 Y- M: v t# @4 _第5周：重复第1周的内容。
2 y* ]+ ^3 f7 k- M; g, A
" K7 L( O# c' \8 q第6周：重复第2周的内容。
% N3 ~1 Y4 y" r) O( n
. u. r j: C! `: s; Q# F+ X8 F第7周：重复第1周的内容。
$ h1 r/ F2 Z5 S0 [" {2 M7 u
b' N+ |( J, _5 L( N+ l第8周：重复第4周的内容。 4 r0 U- M0 H, ]& |! M2 A
- D: d9 s8 C3 q0 \0 u
第9周：重复第1周的内容。 ; A2 ?4 d8 P( t' o! x
# d: {7 @3 x" ~) N* y第10周：重复第2周的内容。 3 V6 U6 ~# ^. S5 @1 Y
! o# }- P4 X, g' u E8 @
: N5 ]/ O7 A( Z% ~; F$ c% B, m
6 r8 S: y/ ^. l/ _, j! }5 L贴子相关：
* j/ P9 Y/ k% }, ?; @4 X1 C+ }6 v# B
Which Weight Loss Program Should I Choose? - A7 G2 v% u6 `# r8 h4 h
! }, Y( E( h7 V6 P9 ?$ g7 GCarb Blocker, A Solution to Weight Loss? ; l, H0 E! C* T% N" g
; z! i4 |/ b6 ?1 tHow to Make Sleep Your Weight Loss Buddy $ O8 p2 c1 B* n! N6 j
% @6 M; b6 `( H+ j6 m
Eating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health
4 `- E$ C/ J8 u3 w/ p8 r. I( {% k1 {+ h& n; H5 F5 L/ \
Diets, Exercise, Health and Weight Loss |
|
狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
