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不用拿马拉松来折磨自己,也不必在健身房里挥汗如雨,简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高,一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进,更有实效。
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" m1 S" C3 n# P# _目标1:10分钟连续跳绳
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: M* a: V L. Z; ?2 l# ?成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 3 U3 r) @& A+ }. h4 P% q
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计划:
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第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。 4 r" \( }: @6 Q6 ~) m. \
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第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。 " V/ s i% n: @$ {
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第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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3 j( I: |, N5 V, ]3 _目标2:跑5公里; t7 V4 ~( p9 n" _* B
# @0 `! s5 Q3 b# J成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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+ F) S/ s8 P. U, Z, R" n$ q计划: - ?4 S8 A) ]3 @3 w* w/ U9 ]4 \9 i
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无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 8 [: |. d" N4 m
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第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周:每次走1分钟、跑5分钟。 , {+ R5 N9 `( c* Y2 p# _; ~
8 Y1 Q3 F/ H! z6 B# A' u1 e第4周:每次跑2—3公里。 3 A' ]" W$ c; C9 X
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第5周:每次跑3—4公里。
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5 T6 J$ I2 n r第6周:每次跑5公里。 1 Q- W4 ?6 m0 F* Y9 b1 L8 T6 u$ `. w
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目标3:连续爬200级台阶
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成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,
- ?" g6 R8 h3 M' E) R% t能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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2 u. m t- d+ Z计划:
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。 , v4 f5 |, w! c) f! c
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2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 ! z7 H% N% t7 x
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目标4:完成10个俯卧撑
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" v) h& N, M2 @成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。 v4 D, x9 Y* e6 l) J L2 x/ W
: r$ q. G+ U# c$ j2 a1 z1 G计划:
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?, \/ ?2 f$ J1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。 9 K, ^' O/ p+ G B+ i# E
+ r& N( I* @" ?2 E' `! e3 w2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 7 e8 A# E2 s% t6 x
, l9 c8 q: _2 Y$ s3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。 3 Q: t+ M9 u0 M7 r) d
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目标5:快跑
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成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。 ) I) c, X5 R- J" Z) Y
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计划: 7 u0 \# q% ?: f. t* f5 H& }- b
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第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。
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, z! L2 v# N- m/ I5 l第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周:重复第1周的内容。
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; A0 N& j+ i i9 J! ~第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。
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* F( j# p! H' q: Q. [/ ^3 ?2 @第5周:重复第1周的内容。
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: ^9 J; ]$ @- ?第6周:重复第2周的内容。 . N0 ~3 y$ n& c( X
. N0 }" R* W7 m6 E+ i第7周:重复第1周的内容。
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9 L0 Y- _5 C# q+ p+ R第8周:重复第4周的内容。 6 G5 h7 r6 a7 t! Q& Q
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第9周:重复第1周的内容。
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+ n+ _+ F/ y5 z" T. W6 G第10周:重复第2周的内容。 8 O* V( }* }. ?, V2 S
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