不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

2 X$ E9 D2 f6 S/ x" ?8 m3 }7 [3 z* {　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
+ K- h- [9 F) n+ i
　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

- u; B6 D& C. Q# c4 p　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

6 L/ c" Y0 o% Y. _( {  m　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。

1 `! K0 o9 F! K3 a6 M5 l　　·应用1

( y, T! M" g+ c+ W6 a　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

$ p, q! a7 d; X! Z/ e( b　　·应用2

　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
0 S. z7 U0 y& O( C3 _2 V0 D
6 z$ p! W. T% ], J; [# b. j　　·应用3
( ?+ E3 [+ l! `9 Y# g
9 N/ Y  |: Y' q　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼

　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
/ q+ j4 ?+ k5 |' q/ X. l
　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
  V: H, V4 Q' Z; f8 }% {) i
　　原理四：扭转比单一方向要好
- Y) d. Q7 f3 x( U  B
　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
( ~. Q  g3 X4 m( F" t3 F
: Z  ], |" B/ F4 e4 P　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
, r( Z$ u- q0 v: g
　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

' v3 A' D& `1 g* H+ v　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
& s# ~( \* `( N2 ]4 L
　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。

: g& R! \* U( k+ _$ f4 M1 x$ l  i: |) g

6 y* I; V: [. F0 H7 y! X) x8 S延伸阅读：
9 k7 c. p* D4 H& _6 c+ n, ]5 Z+ s
8 c2 D$ \2 d' X* T6 \Bhangra Fitness: The Workout That Jives
* S2 O# {/ Q- u3 W$ I' v: x/ l
: o9 d& `& c: S$ ?+ nWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes

. t, ?( H/ p9 QLowering Cholesterol Naturally
0 }+ v; V2 ]- }/ a
The Connection between Mind and Body