学习自由泳视频

billzhao

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头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

0 F7 X; E$ U# H* g9 u- ~ 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

# l1 F# D- D: d6 n8 c8 K( j0 E( _7 X 伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

, t  M0 \, L5 f$ n8 S 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
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动作结构与技术要点

$ h' P8 q, ?6 |0 T+ H; d2 p　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

& X( c( L* J* B; m+ P- O7 ?+ ~　　一、动作结构与技术要点
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. q  d  Z7 F6 }' O  H　　（一）身体姿势
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7 u$ s" N/ }2 H. c* k4 a9 z　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。

　　（二）腿部动作

. D5 `( V, g. C1 a9 ?. k　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。

　　（三）臂部动作
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　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

( c& P' z$ D4 w# w　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

2 t  P) j" g0 c0 d' l( A　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
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' |& ]  y' G( [" Y　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

" \" a8 e( b* J　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。

2 t. l# [3 W% G8 {　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术
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　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
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9 X, y: F8 m- z' h/ T- z　　二、练习方法
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　　（一）腿部动作练习
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( D( ]9 E- `& P2 {, Y( K　　1．陆地模仿练习

! m6 Y! [9 v8 x% a, k　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
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　　2．水中练习
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　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
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9 G/ V! J( w- m　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
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' h, |: v5 n, ~, U7 r8 v' @　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
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! c- ~4 M2 K" d) A- Z. L　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

　　（二）手臂与呼吸配合练习

5 ]% V  o) P# x& V! s5 r6 k6 \　　1．陆上模仿练习
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5 v6 k" X- ~; w3 |2 u, S+ K9 c　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

) l. ~; I/ k, A4 b  b) Z. R　　（2）同上练习，结合呼吸配合。

　　2．水中练习
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8 L- z) l! ~0 a$ y　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
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! R5 X$ D" B" e( K4 u- o% C- _  X　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
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1 f0 m6 n% t5 u) B$ x1 m& [　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
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4 g$ z/ _; ~( i1 V& ?4 f+ M5 K　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。
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& a0 Z% e# A# ^% Y　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
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　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

　　三、练习提示
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　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.