家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

5 B1 O+ S  F: M( H: V0 B
! M: M: H/ A- }6 q2 |3 \1 w
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
' l3 Q, ]0 w, Y/ X4 U
1.双腿背部伸张式

5 {" q  z4 s6 K$ Z& b动作要领：

双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
' ~# P# G3 w, q! u5 ]
- _; z% x9 M+ ~4 M; w2 p训练效果：

( N) m8 @( U! [  i) h3 t$ S- u$ r使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

. f% J. _4 p- C  B8 m+ R. f/ L  p

& p# l. c3 l3 V. B# D. n
7 W! a+ ?0 o3 \4 G. U. \这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
  O: r, ~% u' D( K
2.船式

7 {' D2 U7 ^7 A# a& _0 b动作要领：
% q6 L( ~5 U/ }: ^1 O  m8 R
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
7 J9 N* {3 M9 g. u+ C3 N
训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
  H9 Z/ Z9 `; T( M1 a2 _6 i1 ?+ ^

5 m  I  k6 m* x7 Q
3 \) c3 E+ F' m3 T! N; d
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式
5 c  F6 g& t4 z0 y- d" j
" e3 ^7 f* b. l, ^+ b动作要领：
, n  ^3 R% m8 U
) J3 I' J- M$ Q( [. r$ [7 {& G双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
$ b# D  W4 B. I& G
1 M0 h$ k: L: B2 v2 ]训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。


( n) ?8 B0 @$ c% _
7 f! v3 D3 f& F1 E' Q2 L
% g! n& I" n; r6 n. ]7 e7 Y6 f这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
% o5 ~" N8 P0 h1 Z
4.鸽子式变体
7 Z: ^8 H  ~. y7 E
动作要领：

# r# b* d. u: `: ]7 z双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

8 Z4 R$ F+ z; L1 s/ e训练效果：

2 ?: }" ?; f0 b; m; H强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
6 A$ u3 L5 e. [) K; z. R9 c, w" A
9 Y  w+ r7 E! g3 Q) k