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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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! G% L" t; ]3 D& a3 o一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：" { a0 I4 a% W" }2 ]5 D" b
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& P# w( ? s* o1、每天摄取25-30g膳食纤维. R5 g1 |) z: {( ]/ h. F
) U0 }+ u* ?4 a; N* h8 X一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。& G! l& l9 n1 k& M8 O
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。+ e0 C. U. B4 \; J
) ~5 ^. s. E' V2 K2 B2、以平时摄取的营养素来分配8 w% `! Z0 S2 ?/ @
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7 q9 U. T( I) z, C4 o$ d营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。+ y5 y. \- v; J& @, Y [
' @ x+ ?1 t0 b# A8 p. z主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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7 _0 m9 b- Q9 C水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。2 J; R+ B( D/ s. z
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。5 C# @+ b5 k9 T1 ^9 i; p
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3、别忽略水分
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/ }! n! t1 t+ s U5 P+ r2 n8 k% L0 F采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：5 @' V# `& m# r. R/ ?; Z' S* B" l
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7 x q) P/ K! T6 b这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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) M8 S9 z, }2 \( ?1 w0 v( Z; \3 O所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！$ X) e3 k0 z; _+ x
; `# Q% ^2 K5 U三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！. ` ~- R n% x6 ?0 |' m: e' r7 E
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果7 v- X2 d' x9 s0 }) b3 j% ^
) W1 V% s0 w1 _4 h# Q6 z& u虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。6 r9 z+ m4 s/ d8 w
% w/ A: g5 \; \高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。6 `6 c3 U0 F+ d' O0 I2 R
) A8 E% F$ S: U3 r高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。2 l5 T, [" w+ D K
: b$ @9 E7 h8 ^: x6 }; `$ DTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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2 A3 n- c- u* j9 P- y' z例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！/ k% _. k; A, z8 v" C# k# P& s
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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m# p4 J* L: B* S' s豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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" k1 ?9 q" i& r3 BTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！, G1 `5 w* K4 k3 b" m3 E
; v+ F4 ]/ X9 _4 I" J每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！; [6 y! s# W" z; I4 L
t" |. k m# [Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！* A3 m" I: J% ^- |1 d
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
