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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！2 t$ b! R/ S1 Y |0 k' Y1 N6 `" T
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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4 z7 V: ^/ V" x) n9 P% h6 Y1 F一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。0 K& f9 M5 J: j! c
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。" n6 k3 q* r# j) D$ {9 ^. @3 |
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2、以平时摄取的营养素来分配/ R) o) S2 T! b1 Q6 A+ a i
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& o7 n5 Q: s& Q& D9 d0 ~营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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/ v9 G8 z5 O ?1 b主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。2 _: N! a; d3 D' A9 ~9 e
1 B9 e- s$ R5 \( v( I水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！! o2 J( N3 L7 N9 W7 H+ U4 b
( w; H2 ?2 V: M6 G二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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, ]6 n8 D5 Z# H3 l. K这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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( C8 z3 p( |9 X; O5 u优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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! |; E+ p5 Q5 g1 w8 z, d所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！; m: e. q$ y4 n& a$ ]
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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0 j$ v. s* Q! @& Q- `6 ]9 J要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！% m2 @/ @& r! F X- P3 s
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" ?5 m( n; i2 o* d& E( T. ]' @Tips1：尽量选择高纤类的蔬果$ J' [4 `+ B0 U8 |
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。$ r5 t) x5 S* l3 F& `
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。1 b0 g3 ^) i7 j" E* b
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。! X( \- v. A7 V
7 @% t4 a* ^* _# a6 OTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物% a5 h* p% ~8 }% I, v; z2 k
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！' r2 G% I6 ~) F
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) d3 B2 T: `' x1 k* F3 U: W9 bTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！9 z2 z2 J4 b1 s( d: I; u+ |2 f( j. h* c
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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7 }+ p1 P! w0 T% [2 t) h5 V. |Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！0 J: D' [- H0 z% N' ^- k
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！2 U2 P. Z+ _$ U8 P+ X$ X) {
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
