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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！ |. {0 S3 G$ W! ]; W
4 U" w2 K" Q* P0 o, u2 I一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：! c! b2 |5 L- w
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8 D( H+ Z2 L. N: V& g1 ]1 J1、每天摄取25-30g膳食纤维( b! L1 l: J8 p+ J: Y. E( a7 P: @
* H) _7 R( i R' q$ |. o一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。$ F7 d. P" \6 |) c; U8 q
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。& |* ? _# A9 ?+ L
% k4 j4 T. W" { z1 O而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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! u2 ?- ^, K: y5 M7 K/ u2、以平时摄取的营养素来分配 i$ V; u" E, G' M
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。1 E# c8 E) S, S5 k- _
5 ^2 A2 \8 C4 }9 m主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。/ H+ u. D' X8 Q! e$ {, A2 z( v2 S
* R; b f4 r* r6 J3 s; z水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。" Y" |* t4 t$ G
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。! ?7 T3 a9 i' Q* T9 i' d, a
# V. ?( y% O' [. Z) G3、别忽略水分 J% ~ o/ A4 U2 c! e' S6 O i
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: L4 W2 ?" Y* f; z6 C采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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# k: [6 b( Z, h+ p二、如果你常为便秘所苦，请这么做：5 T, t6 U, U7 ^- W7 Q% \
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% c$ q$ E- m- B6 [3 ~这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。- \5 K2 ^/ O' S& a3 s
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！) U+ R7 o* L; D0 I; I- F. P
& t: N4 ^% x2 h% W% [! v所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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2 K5 v; j/ L; ]三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：- \: h" J' S0 E: b- T5 Q% Z
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！# B& q0 L: d& G
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}+ t' Y& N1 E3 GTips1：尽量选择高纤类的蔬果6 f1 {9 @- u: x
% L9 Q- t4 q3 e* @! p0 c虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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! U5 D% L, H, ?3 m高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。* j) r" \( j: ?) T. c$ z
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物4 Q1 J6 K* U$ @: L$ k9 s; L3 l
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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% e2 Q+ K$ n+ `0 A/ ]8 l豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！2 l/ x! t) T' @
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！# T" G- j9 `7 C) Q. X* o/ I
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！- g% t' C- F7 R; H6 j0 h% ~( Q
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！" S4 p( [/ g- n
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
