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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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f1 v8 p; ?2 ?- m一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：! x) N( ^* u" @6 ~& `3 c/ u. O1 _
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' u9 x, S% O6 ?1 p2 q. U8 q6 J( i1、每天摄取25-30g膳食纤维# y' L) r; Q/ l) t4 X: c/ ]+ A
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。$ v/ P; G' `7 ^% B
[/ Q8 ~# O1 B5 z不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。* }8 S0 G) a0 j7 \+ M& @, \4 d
% Q, B1 N9 O: `6 l! a% N9 r, L而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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. V" H0 z% Z# z# v* ^ x2、以平时摄取的营养素来分配) z# l6 c) Z! O: J ^
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。* R4 f! }$ u3 w$ ]/ j& ~
+ b* m' I% d3 m2 V: `7 N4 I主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。9 p5 u( U, {: _3 v$ ^9 f$ i# }0 t7 F
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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4 u1 t* A5 P( o u h蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。8 \( p7 q0 C' O+ J1 a. m+ {
3 M7 r0 S/ ?, K. I% K& [, ]$ K# X' x3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！# V9 x7 L- s7 c: `
6 k4 n& `' Z$ v0 u所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：# G/ X* ^: v- _/ \+ q" l
' W: |+ V) t, k% K/ g; k要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！% a3 \4 ?/ P# l/ w% I9 h
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3 v% B0 q$ ? @/ fTips1：尽量选择高纤类的蔬果5 j }" i; A. j0 [! h% F: R6 I- Q
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。( ?1 M) ?! M# B, v5 u. T7 v
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。* A1 S. I- X4 Z/ z0 A" u& r
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！% P; h& @* {( X5 ]- h
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" x$ o) q; ~/ i( X4 ~Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类, q$ }4 u f' r7 L' P( [2 z
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, r( M0 c4 N0 y9 j豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！+ ~% e5 b6 b6 m. U/ F# F
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！! T7 G* `' w7 D- ~
9 x. D+ n0 ?1 b4 x% a3 O; w3 b每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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7 G( x9 j' z; m" E& W/ h x水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！' ~6 j" }! _7 ~& j
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
