 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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$ G6 X" W/ g' q1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。( u: |) g: l L u+ i9 j& N
2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
! b* h" f6 K$ N5 v$ o$ R# m9 h) u3.减后背:. P I+ B4 a5 L/ U
1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
5 L8 R, v7 X \* [2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
6 P. N3 e, w. [9 m这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。& D' T* C+ o+ h& {- ^$ }
4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
6 }2 |* y3 l/ V0 i, P5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。& _/ ^! t, D! d [
6.减腰两侧:7 F& k, V7 K- }/ D @6 D& f0 v: g* Z
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。( ]) n4 |. e7 g* K
2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。7 R6 J0 z7 o: Y+ u8 [1 F. M8 D
7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。; l2 h* h2 H8 j8 h7 ~
8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。, {1 g' I3 d# ?( b
9.减大腿:
' z$ W" a( y7 i! j3 n1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。 ]/ S2 s# t0 w% X8 B
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
* U! `$ i* ?" V. E% z W3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。! ?! f* E1 T; n7 F% q
10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
( n' \. b+ H) D {* ^+ b y1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。0 |+ v: L7 V8 m
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
, Y9 u# j' t2 ?1 _ A# I$ q& Q9 o还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
: K% n3 K# X0 R! H5 O美腿的标准; S% y, \% c& v- g2 K% T; S, J+ j
美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。
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0 N; y+ a+ _4 F5 z大腿篇
/ @% }, E m9 a2 w- M5 E 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。/ |! n% U" d4 ~* T' B
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
: A3 _5 E6 H% v# k% x1 T% a 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
/ Z, l) Q9 [3 x$ x2 l! S 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。
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在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
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* [. T. {5 m7 n8 O/ z" j锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
+ \- l5 C5 Z. a% k 2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。: I+ |) \$ i! i$ R" E0 ~
" l7 e+ H* R8 z7 e Point
7 k- _) }4 A* p/ u 练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。, D3 t% B: x, i
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小腿篇
5 J9 l& s7 \: i1 R) N 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)# x1 B1 `1 n3 B3 D% s
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1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
- }+ a5 m2 P; h7 x' Z' E 2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。, d- t' V1 [+ m
% i5 D; \1 P+ v/ ]9 e9 k Point
( G7 I8 j; {; J 如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。+ [- ^% L6 ]; O, y
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% G3 v# B, \7 n放松腓部肌肉 (每天各10秒)
# p; b8 j2 A4 H- L! u# S9 `" r 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。3 F6 i A7 ]8 `5 b: y- g0 I
2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。) u0 @. z, V$ J: f2 _
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在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
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% R$ U8 _/ Y P0 R% Xo型腿和x型腿篇1 ^/ u3 k' V1 H6 J& o6 K8 G$ c
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。5 b1 N8 e" K9 P) C
a:o型腿 (每天 3秒×5次)/ l& K R) x) x- H: j9 Q4 ~9 |
1 挺胸收腹直立于地板。
) F9 ?/ @# G" P, `# I ^ 2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。; N7 E+ |$ A, r+ R
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
0 ~% R: J Y# m: n0 _$ D# R6 } b:x型腿
8 ~/ x, Y# V' | 1挺胸收腹直立于地板。( e% a( N5 o# a$ e! f
2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
9 x! U& Z* P7 w- u2 N8 c 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。7 P( S3 c6 V5 @2 ]4 h7 D+ c
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在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。3 u) h" b7 V* `' n
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)
, q! G/ q- P% ? 1蹲在地板上,手掌与地板充分接触/ Y8 b+ D2 ^3 X2 s) z2 g
2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。( m z( p2 |* e
3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。( h/ H: b. _$ e9 n1 Y' l
Point
, y8 e7 h9 Q' t( D' ^9 U* v3 C% Q 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。3 @5 N6 n+ F. l
& ]/ O/ m; s# X- `5 @0 T N1 M' W( d4 ^# t% \
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美腿之路五大禁忌
4 A9 F/ [% K5 j) Z' U 禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。
0 r4 Q+ w. @! R; V- } 禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。) e3 F* n; V {& |+ k' x2 t: y! I
禁忌三:侧身睡,趴着睡。
# E( d- {) ]( p8 | 禁忌四:穿太高跟的鞋子。# g5 @. J0 t8 h8 G; w& \& F
禁忌五:一直将包挎在同一边。4 L, w; z! w9 w, X
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