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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 % B' G# W0 j4 j$ X+ N6 d
% r3 H! ], p) O
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。8 g/ N1 [' X6 ]7 r0 V2 M2 {
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。, b9 H. b, K+ j1 q2 Q% f: \! s" P
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
; h1 e" l' V9 H2 [* `不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。9 D- y$ B+ J  y5 Q! B' H1 Y

" ~6 T$ q/ l& @$ S- P1 s热身知识:初识卡路里9 Q: Z) U6 S, x! i
6 C& U- G! W3 `5 k3 G) r+ f
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
" \( j/ L  R/ t1 |# a7 I9 H1 _) A6 u% _' I7 ^6 ?6 p1 `
1、什么是卡路里
5 e4 o0 z& z% N4 C! G" H卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。9 p3 @# o, i( Y/ {- y2 n0 G

8 L# V: P  ~/ L/ E1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
- r* [! H8 k' e* v+ u
) \; D- n8 S) G食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
' W% ~7 E* m2 Q& y
2 l: o8 g3 [  I6 |" f. \( J1 Q
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:1 c) o& R# w9 F

, Q0 P" T% U9 X' N5 I   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
) ?0 r1 A. }  f5 t; T$ B; o0 y: c: A6 g3 i5 w
a. 基础代谢率;
* ]" D2 T3 `& G' {  E/ k  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
  |) `2 ?2 x4 Y7 c8 a3 ?& m2 y  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)3 B  T! B% G3 t6 z; e
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)7 J* _% ]( A5 B$ w# W% p2 x
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)( l5 d# B1 b2 c
& r& z/ _- e: {( q" Y3 }
b.体力活动;5 e! m$ C5 _/ t6 M3 G% N
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
6 ?, {+ L# e, A* Z% A4 z6 E/ A6 b" ?
c.食物热效应;
. Q4 O: G7 |  G8 @0 V  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
- z" a- e9 K* N" G1 b
( `  q3 Q$ Q. ], [
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
1 X" m9 y2 J! J! e/ }% u
1 c' a, D$ i3 ?6 w& G. p3.卡路里跟减肥的关系?  Y6 i6 f" Z8 G

, P9 l5 j: w, x; |8 }4 Y很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
4 y$ w& g: {+ r8 s7 `, B5 O# X, W; u8 t! c
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,( p: B" r, @* H! Y, t  M6 }
8 K2 X& H% R+ e; L
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,* U7 J9 O, m& P1 R
; j  s) p! B% j0 {4 ]
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

+ t+ ~# ~; x5 k4 ^3 v* B$ {
3 a, ?4 e* G, y9 p. c! i一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
: b  O2 T1 E9 Q  @
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 # [( q- z- v4 E6 J  j! q) F* D

1 q0 Y3 Q& W, y) T3 v我该吃什么呢?
. I, C* W3 q% E3 A5 ]; h2 C在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
' E1 G4 f, m' ?. u. A
5 L. r+ Y' _2 o8 E8 oa.西式餐饮的卡路里摄入量:; x5 M; \. h" a% O2 y9 D+ L
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。- h; ~% h! q; z0 D) q

+ g8 Z* J, b' I( f8 L4 ^$ Mb.中式餐饮的热量摄取计量法
1 @( G; q9 O1 M2 U3 x5 w对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
+ V( |7 P5 C+ W
food1.jpg
, p; }( y' F$ F! ^1 f' e% y
* h* Y3 q# R5 u* ?- e1、谷物的范围
! I1 g$ |; _  U. G: z

  n: l+ k# }0 B( o' B3 y# @; |7 i谷物的营养
& I6 v+ E1 W$ k: X- h' D1 w# Z0 y+ {3 a+ f* V1 A- w
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
' k; q- n2 i6 }+ N* a; n
& M& V, a( w1 }7 i* R$ {8 F( ~一份谷物可以是:8 q% Z4 W! x1 r6 m/ _

0 F1 M5 K1 [0 m2 M. a' y1小碗生米(28.5g,约半两);# \! M3 e- ]9 |2 x: g2 x* d! {
1小碗米饭(约1两);
) x9 i) f/ h/ W, Z1 \1片中等大小面包;1片小玉米面包;* ?# w( C7 r1 e5 @, B) l
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
! O+ y9 E8 O% c6 u. V1小碗熟面条;
! j1 `' m  k. C) d/ w' |( G1份28.5g,约半两干面;3 U8 U0 G: _$ s8 }  ]
1个中等大小菜包;2 E4 w8 `4 V2 L7 H% ^: f6 v6 \
1个小花卷;等。

2 I" E. n8 M' [9 m
. F+ d( S( g# c; Z" L对食用谷物的建议
' y) y: `7 b4 B1 u0 X
$ x" j  O! v# C; Z* J按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。/ M: p: P. u" s9 J
; _0 c3 R( M3 z0 F
2、蔬菜的范围
' v+ C: V% E2 G% }  @* }, E# M  s9 r( O. x% J) {$ _
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
! T& c# m( r. X+ {8 S9 V) b
: z2 S# l. i' C( @& `: Y6 F大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
% @$ g# e# q( C+ k
7 T1 X8 M, X* v7 ~* Y0 }. v一份蔬菜可以是:9 |2 h; t3 P3 u9 x8 ?( D

5 l: ?0 b) r6 _" M1中碗生菠菜;
0 t! r8 p% O* ?  o& L, Y1中碗生莴苣;* q$ |* n9 }8 X2 _* G6 B/ _) c
1中碗生生菜;8 I9 z( s" T' R9 N8 Y, W6 m' v* c
2支中等大小胡萝卜;1 f/ W( j& J5 @: r* w9 a
1小碗南瓜;
! I( \: Z8 {, p) @1小碗熟豆芽;: t8 D7 v3 q& ]9 [" r# n3 f
1小碗花菜;
2 u: R1 k) k/ V, Y' G$ @+ o7 `' }1小碗卷心菜;
" _8 V1 p4 q! I2 t; k- }* Y2支大生芹菜;
, W/ R( j6 n" ^$ ]# z% \1个大西红柿;) F1 @# ~0 `: P, U' P+ H
1个大玉米;  D; f, X7 I' f2 s1 j; `
1个大土豆;% O- {! o8 K2 }
1小碗蘑菇;
. `8 U  ~7 }4 X1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

3 _' g: w0 D, k% S1 K9 F2 |8 f
" _1 I( B+ k+ }对食用蔬菜的建议
3 D6 O' b. S% u& ~' h/ s4 W2 ]  ]% u# n: h5 T
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
6 S' D3 q. X3 ?# h7 E, m, V7 W
( V* n6 l2 B1 m7 \: {3、水果的范围" ?; e5 k2 u6 M' K

# n% S0 V3 _0 @/ r9 W; H0 l, j- W这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
$ M- f2 a$ x$ t5 J8 R
; k: F) M! X; I' X一份水果可以是:
/ L* D5 r5 T) R- B$ z3 K* E) _/ N# ~
7 I& J- b( l, z0 e2 B1个小苹果或1/2个大苹果;( n0 p1 G- E2 O# n
1个大香蕉;4 B/ U$ A( V5 N5 \
1串中等大小葡萄约32个;
6 @- k7 T1 ?: s! V1 g) D/ C' a1个中等大小柚子;& v3 b' W+ [4 P( ]' B6 @
1个大橘子;1个大桃子;
3 q, X5 a. a8 Z4 r! W1个中等大小梨子;1 [0 R, r/ }/ v( S0 c
2个大李子或3个中等大小李子;
- _; k7 c5 V- [: e! ~; `1/2个中等大小菠萝;
( s1 h  L0 F* f) i$ V' E4 Z1 t  ]8个大草莓;
0 B2 O1 K4 z! g) ?8 s1 p1个小西瓜;9 x" R5 s/ q) _, u% r
1杯无糖100%纯果汁;等。

, C3 o9 J$ g6 V% D( c
) U6 d0 K3 c8 S$ U# C对食用水果的建议) k& g) V/ a# i1 W$ [3 R/ a

  ~" L! b8 \# r: F" k1 n0 `% Q+ I按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。% \+ R0 X! ^' c
; B8 J  j  w/ U: z

, \& q+ g) K; l) d7 K/ G, o- o) n4、奶及奶制品的范围
4 W' C1 Q0 F- O# U" Y& }; Q
' J6 @" Z* S; |7 l6 T奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。. b* S$ b! N  Z. {2 i4 C6 m" y
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。  A0 G) ]8 f) Y! V7 Q
2 f! q' ?0 W6 h( X1 Y4 I5 ~
一份奶制品可以是:9 N* M9 u& |) a; U

) t) ^9 @# S- r: p$ S- }1杯(236ml)牛奶
' T4 ?0 K/ r* s( H4 Q! t1/2杯脱水牛奶% n& x9 l! l5 ~- r
1杯(226g)酸奶7 e0 X. o( ]4 Z% q2 w8 I' `
43g硬干酪2 M  z+ K2 H, y! `. c
1/3杯碎干酪
1 B3 D- o* ?) y5 g7 T7 T1杯牛奶布丁
7 j' w* m( J$ a  l4 M/ b* j1杯冰冻酸奶酪* U5 p* g' M$ S
1.5杯冰淇淋

3 {- U6 i; P6 d2 X( B
: V% N' K! i6 W5 d% S, X7 S& s对食用奶及奶制品的建议# Q6 L; V/ Z% p3 S0 L* C% l4 e

/ `2 ]5 b) r7 g1 w. s7 u, q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
4 n' b1 d7 v2 \6 @  r* }7 g  a2 ^, u4 }
5、肉类及豆类的范围9 W+ `0 t5 s! p

. H6 E1 d: E2 @(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
: P; `7 m9 v* y8 \* K2 v: o- [! w: l4 e4 t( b
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
7 N; {# S. c6 v% ~
# O- q5 L% A0 k2 w(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
+ s0 O0 h" `! Q& r* z& v) ^2 N
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
: `( l5 ^- e4 D9 S7 @" Y! m1 o8 m% b! J, y
一份肉类及豆类可以是:8 t, J- r8 O7 @9 W/ Q0 P1 |8 t

4 \: ~, h; H: [- Z- K1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);+ c; n# E3 U$ _9 W1 f
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);% R. U9 }, j) w6 i9 a3 G  K
1块鱼肉(28.5g,约半两);/ i$ x' Z9 V2 o* B+ {
1个鸡蛋;
) |# ?: r, x! w8 U8 `7 T$ R2勺豆沙;
/ F4 R5 P$ G9 e/ ^# {1/2小碗豆腐;3 g% ?$ ^, I( C$ U0 @
1/2小碗熟干豆
# S) B" i* u$ T# u  v+ X
3 t, h. y- O$ }7 H- J1份坚果可以是
7 Q: k( ^0 |5 n+ P1 y* V  a1 ~# |6 L4 Q5颗杏仁5 \7 S" H) x4 O8 A% s; l
2个核桃

$ |1 n! y# W4 h$ h6 z) ~* ^7 B6 C. ?9 f
对食用肉类及豆类的的建议/ o6 T- M0 }2 K+ `( }" M

7 h2 E! I) K: Z5 V, t- G3 o; j8 Z4 O按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
, \9 l; }5 H) M$ x5 n1 z' Q& _+ Q& A4 x8 w" Y" U0 {
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。+ {: N8 g1 S6 K  e: H

( T$ J1 ]: W. R2 d+ L3 T9 n6、油类的范围
' g9 i+ _$ v, J9 _5 R% x) Y1 V: n
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。/ w; k( _1 j# R4 u; Q6 w9 W3 d/ P
0 g7 S# R( r  J0 n& k
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
$ B6 B* j% D7 y% H6 h7 h) T
) C  C9 Y: l: @' C5 y4 S/ \( Z动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
+ H: [" U8 V6 s4 ^$ n- H- A9 ]! \2 ]' Z$ l* d7 f
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
; H& ^$ u# H- l" u* n" [9 K% W2 e 
5 D. V& g  i. P" t% [# w! N% Y- M一份油类可以是:# Y9 L; N2 @  [, T# k' l3 E2 F' q
: O: |* B4 I6 V/ G# `) k0 i, v# p
1勺植物油(约8ml),
* ^! Y. j6 }, [* v6 [2 h& v
2 d/ Q# |- M$ \* G9 e8 I
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
* r" u/ I" x! I; I% X' J* A$ t! F
5 S; T  L* W, l: _& I7 k4 e按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
4 |* p" w) o3 @% O4 o* h+ M& g& F: @

  L. e9 a2 x1 w8 A0 L& D为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/- T1 {' N$ Q/ |/ W* l. g$ V& @
大型搬家
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
( x9 b3 g, `0 _; g. i" Q+ e
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
( f2 x# q5 |( j5 z+ u1克碳水化合物=4卡路里
. G- y2 i5 X" C2 A! j, G5 E- d1克蛋白质=4卡路里
: t6 _% O! U+ o# e7 f. d" X1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
8 I; }3 s, t" m$ Y$ |5 Y& n
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
# T4 D) ]( p" G- j1 H" x# |更正一下
( s! |' Z% g* W; [9 ]2 k1克碳水化合物=4卡路里
. Y; {; D7 \7 A7 i6 U1克蛋白质=4卡路里
) o1 }0 O' }8 L" E" D9 c  T$ j

/ I/ v+ z! }# p- O太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~. a% h6 v" e) H2 M
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
1 R/ x- ?8 s, n% ^1 H2 s! f$ S烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
: q) o1 d' }* ~
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 + I, ^( F! `  h! p: k8 O
3 r- H8 g3 v% o! }
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
" A: [& ?# V7 r# ?2 i& j% ?
# e! p* P( \. G$ [  V- u7 _             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品1 |8 Y8 P3 a& u
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300" w* a; n  L1 i+ T$ ~% ?3 V0 R
早餐         
- m9 Y( F. N9 L5 z! B, ?中餐       
" n& ~5 o: Q7 }* Q晚餐                                                9 _: \+ a" H! ~/ a
夜宵               
8 _' A! y# l6 {5 `                                               
2 g7 {! s, H/ J/ c9 a+ r& Y大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。# J4 U8 G' a. y% _; a; s
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。  x/ I' _: t$ K1 m& e
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 , q1 s7 ~9 v' H& k( S
& g4 q% ?1 z3 _% z3 c' x8 |
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下+ M4 a: {0 p2 Q2 O3 O
$ G3 h: l, s/ j. W, J* H$ G4 {& V
中餐 1个wrap:607
1 o- J0 ^  u* D1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入( ?( x( I. |# E9 a! m* Y

1 f6 R# E" z1 l7 G5 o晚餐 盖浇饭:4609 o8 S# r5 [$ H5 D# B5 s
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) ( v6 Q7 t5 ?: F4 q
                                             
* d9 W& ~& `( i夜宵 小米粥:200  muffin 160/ V9 k- Y( U9 H: B" P
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     / H$ x. z$ B8 ~2 @3 S1 Y0 c

+ X% O5 _2 Q$ C5 r9 C" I; q7 D1 s0 a2 c饮料:300! b0 P1 D# b8 Y; l# q
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    0 z: v" {* K" ^  d' V  o

3 E- h9 E! y. v5 @今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
; h# U1 b' f! U# l
1 c  J2 X' Q, r6 f明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
) ?  W- X+ Y! [1 A* Q嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。- i, P3 z) A! q! i
...

* G6 }# Z- o5 I4 P( `, E腰围628 ]" H% ?6 w3 V. R3 Y( l
& F! g( R" j4 [8 ^, T9 n
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗/ P2 \. {* i+ R; Y. b8 d! k
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 * N% U( Y* Q- R6 M6 c
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。  s9 U8 W8 W9 F' t4 E
...

4 M: k8 y% m& F% Y( q
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
6 M! o7 v* L0 e. v0 F8 Q1 U3 e3 mLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
( V- \7 ?' h2 k4 L4 I9 z
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。% R3 l9 r2 {* o0 l' S' d
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
! k) M% {: P5 u: c" D7 r; O0 s; @" P我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

4 _! L7 c5 D/ f3 K8 n& x: s8 m我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 ) R2 c7 G8 s' V' l6 y& D4 e2 V8 [$ g
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

8 c6 n( d5 l: S; F# e简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
/ B6 @' b  @0 X$ P( }) V; L4 ~
9 `; [: k. [; q  U2 V今天的食谱总结如下5 L- Z- y+ d. H  ~& X- s+ z
$ O8 F6 R# ?4 M$ w7 n
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯7 Q5 G8 G$ d: k+ b
! e8 F; B& Y1 G
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422" Y  u+ b4 P& b# O) u
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
( @0 l; o/ _# ~3 F" z( j; F# R3 V. b1 m$ F$ A0 z/ Y
下午茶 2片面包 1601 P3 A# i6 ^) S- O+ a
6 e0 S" g$ ^) A4 i+ @; v; l0 ?
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  5108 z) K5 a9 G6 [- e
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
. o& m1 n5 f- e
9 ?5 w2 ~5 n. w0 X5 G夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
! K2 `$ G  |' ~( U豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100). p" [1 C5 _! a/ h7 H% H) T
, l8 d( C3 U7 x8 C6 W
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
3 J& m/ X5 h! K* Q! V- k- j, r; b! M5 a. E5 ?9 y
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 % e1 W' `8 p1 g* w. q# R6 e
, q4 ~+ |" p7 t  g1 E/ d
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝$ Y: J; _. }9 m) I6 t! q
10.jpg   p& {, I# R, c9 L3 B

0 r1 e/ s2 _& e( ^晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)0 y9 F! g" ~. b) O
11.jpg 5 Y4 }$ ~' B4 u

+ U  ?7 f! p5 ~夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
* ]. P$ ^7 k2 u, G; Y3 E7 Y 12.jpg " v9 X: @4 _9 i7 `; Z, B
9 Q# R% [! f% A) w. N: p( s2 @

# A$ s; A3 E' r( h* ? 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 " x( ^7 @' |' L6 g
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
5 s( n* i* l) \8 v- M! G2 I* y% N/ S
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴/ J1 N' s4 a* l/ L+ Q7 }5 G  F

- M& Y* l' z3 Y4 S' M9 m6 Y1 P等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
  p. ]+ y7 f! q. L  o早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

" J- K9 F! X3 D& ~# ?哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
6 D2 V# |- f9 O) {4 {% t0 l5 {我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
. I4 I# d; p# j) x( A4 H6 y2 e) p" V, F; B
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油: I0 H% y( @( N' l, \2 |: t+ v
) L5 J& e# k0 C6 w9 Z! Y
早餐,1个蓝莓muffin  160, i+ Z9 [; H5 e# R6 u

) O( o- q' w, K8 I中餐 1个wrap:607* e( ~# m: r4 ?: u& O& P2 y9 d
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
6 i& y' g" U3 ]  R3 e! n% W
8 r. p0 I3 d3 y7 D0 I) K下午 半个梨28,半个香蕉 90$ I% ^7 Q& h5 a$ n0 K$ f: ^5 `; M4 M  v
( a' P% y: G: t2 \% v
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
1 v5 d4 i. a- a% S& v3 jbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)) I  I, r) i2 R
13.jpg ; d7 ]4 b/ H+ y' n) h7 G

# Q8 q2 D7 l+ k' U夜宵   muffin 160
# C5 S! M2 L0 [$ ]7 M) v
; n- v( E8 O. [: g饮料咖啡6杯(360)
9 L, X+ i% V$ `* ?6 L$ r8 T+ }; M$ f4 t
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
8 V! {$ \$ J5 }/ r, V" _% ?: d- @0 r4 P6 ]8 ~
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 % G  I  r: ~/ ?% A
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 , \) k2 v  M- J, S% Q
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。2 x/ q' H+ P: \  b# D. o
我私下觉得 ...

" g# x  e. o0 l8 G  n. T
" t: _1 @: c: I, F, ?我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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