 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
2 \9 C; I0 F. s6 [
, ?1 ]% }; N7 @# V, I我该吃什么呢?; ]( L* Z% n. B# a3 H
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
: Q" X. ~: N/ B) P: c. v1 a3 F
0 c* m; G# c" F( f5 [a.西式餐饮的卡路里摄入量:
, x4 `3 Z( ]# y- A在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
9 u y0 d9 U8 k2 p" W0 J$ f
% Z( u7 k* ?0 v9 W+ o! W3 a( |b.中式餐饮的热量摄取计量法0 W, ?+ P$ w: F5 n4 O* s; A. `4 ^
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
- i: Y" @( | z+ p6 a- P* a
* ]5 v+ g( h& M O$ I$ k3 L+ L
. u4 m; I$ F, ~6 O! S$ k4 [1、谷物的范围
& T2 f6 Y3 b( {0 Y5 b
: t7 q( z( p& h: c* N4 z3 d谷物的营养
9 Y2 N X, S% Q
- o; ?) [! J! [& {" m谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。2 }- O5 V. P- K5 W4 o
+ |, m2 a! s4 Q. x- {. L
一份谷物可以是:
3 x7 @" g; b# g% A# o6 f' I- n. a- z; A2 Q) d
1小碗生米(28.5g,约半两);+ T6 m3 @2 ?; @7 I8 I
1小碗米饭(约1两);% }- e" D7 e k c5 q5 i6 F6 T
1片中等大小面包;1片小玉米面包;2 C1 G2 v( @, x2 M. h- I. s
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
+ c9 ^7 I# L2 K6 W' P9 H) |1小碗熟面条;
2 w3 B# r5 s8 s+ b1份28.5g,约半两干面;* S- D1 n8 A+ {5 {- L! P
1个中等大小菜包;1 @# t+ Y7 _1 _1 D4 @) l
1个小花卷;等。
- L' e# p5 @# ~
4 D4 M) J6 E6 ?- ?( l" @8 P0 G对食用谷物的建议
& M, I+ j& t/ k7 t0 ^/ Z1 S/ G3 C
- L0 n- p+ i6 N7 e按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。& Y; g' D8 G( p, K* D( T
* Q+ U4 J" }% V2、蔬菜的范围* o2 X( a2 ?0 m. \
8 u0 n: A8 u4 k A8 c8 e& ~9 q
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
! v4 r# } ^; _" h3 N) u6 T
X B/ L/ l1 ^# `大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
7 C. L* L/ a" N3 R6 _4 h
' q4 Z u, y _& g一份蔬菜可以是:
' {: A/ v$ R6 R/ O* \8 e
% y/ O* P0 e: p; c2 M1 R1中碗生菠菜;
C) o% w4 I9 e) B! L/ F+ E1中碗生莴苣;+ N& ^2 E* V, J; q
1中碗生生菜;; |4 Q( h6 o- x& c D/ h- k8 Z! @, s
2支中等大小胡萝卜;2 Z! H# ?. R7 g* F
1小碗南瓜;, J- a$ o; ~' y' T) `
1小碗熟豆芽;
5 W. ^9 J5 G. X9 v$ r1小碗花菜;
) `- }+ g5 `2 D1小碗卷心菜;3 l0 S1 j) a0 v* }8 v! z
2支大生芹菜;
6 d4 b: M& K3 ^: H+ u/ v# {$ c p1个大西红柿;
! g0 t' _1 q$ L/ f1个大玉米;
6 R3 { I2 L1 X0 h1个大土豆;
6 e A1 ?; O. ]% v1小碗蘑菇;6 h" N( t& d8 P% O+ f( S7 s. c
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
% w: x5 R) z; n. E* Q& b+ }7 L% M! M8 f5 v1 V, N
对食用蔬菜的建议
! t* g8 R A0 C* @8 ^; q0 k5 E
) N0 P( f& M: K+ L; ]按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。7 m6 R+ o0 G+ x# z+ d5 R2 Q9 n* R
/ {# q6 t% k) B3 ~- V
3、水果的范围$ g% D0 Z9 W1 Y. e
9 W9 b$ e% R/ Y这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
( C5 n) b7 D2 r( k" ~3 ~7 ? ~& _! W; O1 |3 ?
一份水果可以是:
0 s+ b. [/ _9 z ?6 ~& t/ l% s3 F* M- B" |+ t
1个小苹果或1/2个大苹果;/ i% F5 c1 W" B/ x5 U7 T- [& J
1个大香蕉;
: R; e4 G- W8 k1 x2 A& U" o) M: O- J5 R6 Y1串中等大小葡萄约32个;
1 Y/ l# v I: U6 G1 i+ p1个中等大小柚子;" d! V. C: W7 Y7 N: L. J1 h
1个大橘子;1个大桃子;
, X9 X) W" L* P5 X- J9 ~1个中等大小梨子;
/ ^5 v& s! L6 q2个大李子或3个中等大小李子; h. S/ U4 n2 q0 V9 n
1/2个中等大小菠萝;
- H% F6 R, q$ v$ j* c. n& j" |6 v8个大草莓;* T2 W8 L# {9 H( z* O
1个小西瓜;+ U j5 S9 i* |7 Z) G
1杯无糖100%纯果汁;等。* G7 A. F! @2 g( `
* a/ i6 w( k- N+ y: W' a/ j) C
对食用水果的建议& ~) t8 w" G7 K9 z
; O9 |1 L( o. L/ L6 C* C
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。: N9 T8 T1 M# E* _( L# i. O& ]
2 q1 h3 \$ F: z5 m* U9 g S7 \
( ~7 V) h' m$ c4、奶及奶制品的范围
1 K; q( Z/ E8 G! ^, b) @+ S0 f; x& R4 s9 k6 @% @/ n
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
U' \% u5 E! B; ~0 ?因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
! d' ^$ q4 O1 X e1 Q' D9 o# M
; Z/ M( ]% N0 W! ^一份奶制品可以是:
3 }( `/ b6 j# X6 M
* I! G* R) |; N9 B. p5 g1杯(236ml)牛奶0 e* Y: n* D$ K: U8 q9 i9 @, ~
1/2杯脱水牛奶
5 D1 D6 T/ Q) I# ^1杯(226g)酸奶
3 ]4 f7 q( Z+ g43g硬干酪
+ Q9 p( l9 C3 A8 p4 i8 Z) s# e1/3杯碎干酪* C1 Z( i5 V* k
1杯牛奶布丁/ C- n, C/ O# f" O) Q) k
1杯冰冻酸奶酪
" {0 l7 g- N7 b; \$ e7 K2 _) Z1.5杯冰淇淋* N. {5 b, P. x: H
1 t4 M/ q+ f1 }+ I对食用奶及奶制品的建议
1 G! ~5 c" f' W* T, u( ~" B7 [" [- D- p G: W
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
9 `% A) S) ~$ h3 H
F5 f6 b1 O- Q' m5、肉类及豆类的范围/ P' B' l- Q1 J* q+ M$ l
: W, M3 q) Y( b& k3 d# h. d1 r# @, o/ v(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
; r! j7 I/ A9 u7 U$ m9 R0 r1 }: ~
' z1 g0 v$ ~1 E0 w( |) I需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。" Q2 t4 ~1 F0 g$ N5 a. I5 l, ^+ K( U
% ]% c+ f! { a% A* m
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
2 d; A) |0 \* W6 K) M
' g$ x2 S) [) l R8 B. C8 {7 f' R0 k(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。8 q# |1 R. r8 g! ~+ b
* L* V p. u- v4 O一份肉类及豆类可以是:1 Q7 Z( D# q I F: y# g1 ^
+ X8 O" R h' u" V. o5 K- u8 J+ ]1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);$ e- n& T' t- a1 o1 O" N1 l/ d4 s1 K
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);6 n0 X/ K4 I I
1块鱼肉(28.5g,约半两);
( ]: A) h3 \/ @ ^1个鸡蛋;
8 O6 Y: @0 D: y" _) R2勺豆沙;
' f$ Y; @7 Q! S! E6 Z& Y a* i7 F1/2小碗豆腐;* A- O- [9 [8 x" F' o; w8 I
1/2小碗熟干豆
' T4 m8 _, l5 P9 O) H
, ?" }! V4 E4 x8 F! U1份坚果可以是
. m2 [- Y) B+ g5颗杏仁& f' W* m6 d+ a$ @0 N6 K3 R0 ]
2个核桃! d' Y$ ?+ P- {$ Z( N ]
% i* c0 h; L. F0 `% K9 o) L4 \
对食用肉类及豆类的的建议% U& Q0 L/ Y, \2 g
2 {# p9 K2 v* N( ?# ^按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
$ a; |5 E5 F9 F
' f3 ~3 v+ K8 N# \. |' ]5 q: S, B' v选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
% k9 r; p- f% j2 Z- s, R7 ~
& J) P! ?* k g/ ?& H6、油类的范围
5 W0 |- I: e5 r+ ]. I( [2 D0 x
! ~/ K2 {* L! R8 `" U5 E+ f棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。/ D6 A5 C8 w( O& Y# L& k. k {
' q$ P" X @6 H需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。0 H+ K/ \$ D# A: ]! _( M
. V" d) z4 Q# b* I5 L
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
4 x' G2 K+ L$ |6 X2 T
- U" k& U7 }+ a不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
T8 F K+ c' o
6 K, w8 ^9 `$ J* Q9 v! Z一份油类可以是:
' r6 H8 z+ i7 B3 `! R/ o) \! E W3 K$ I
1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃2 B n5 p% a8 C7 m; V
8 `4 O1 q2 }5 y# l1 h" H按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油; j! a: g. G( G8 @0 K/ e; S$ s
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! u3 z0 X9 J8 B( h( i5 l: w9 p为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
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