 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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我该吃什么呢?% J. U. p4 b- D5 y
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
* y+ u4 [2 _# X3 L* N$ r5 @# L
2 M. i- s, s7 X. Z- T* {, H0 q1 d Xa.西式餐饮的卡路里摄入量:/ v( o6 Z4 y% Q/ I9 U5 N; P, r4 J
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。* _% t* v6 t/ n# g1 v
3 A+ ~7 w& y' eb.中式餐饮的热量摄取计量法
" T/ ]6 C' V3 b6 k- h对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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) N7 D9 K8 Z6 F7 I$ U1、谷物的范围
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谷物的营养
k/ E# B# U& t$ @; ]9 i2 w4 j: Q' }" P) i& d
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
3 Y5 n1 S6 ~* X/ w8 O* K+ F3 \8 N) v, `2 p0 T4 H
一份谷物可以是:
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1小碗生米(28.5g,约半两);
6 z1 U& i7 e# l1 ^7 E1小碗米饭(约1两);
" k. @- \& _+ T. b: s, U7 c4 B1片中等大小面包;1片小玉米面包;0 U4 T K) |, \ x7 R
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;. _5 z( W) R' s. R
1小碗熟面条;4 Y" k9 r& n9 p
1份28.5g,约半两干面;
_# \7 j0 E6 }, d6 S1个中等大小菜包;# b4 n/ n1 X3 G/ }2 W
1个小花卷;等。- ^- d8 c S8 m/ L4 {6 k* a
6 y4 H3 j; R2 T对食用谷物的建议
) w+ B4 a d+ Z5 h, v2 z* B/ y0 I! O0 i e$ s
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。" B5 D6 D$ z4 J, l1 E0 c7 E
* b2 v% W( [" n/ S; y1 g% d2、蔬菜的范围
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) X# G, V" m* o5 J( t" {0 t这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
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2 _) R% m/ H+ l L& Q8 a6 W大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
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g' m v2 W: G. g7 m一份蔬菜可以是:
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' k8 E1 I5 |& T" ]9 ~1中碗生菠菜;0 D; ^" Y7 @) V& @' R5 f8 u
1中碗生莴苣;
6 c/ Y5 k4 `! {5 k+ q; @1中碗生生菜;
* w3 Z! s. P& `4 g2支中等大小胡萝卜;9 P, s& s: F) e( R5 D" K
1小碗南瓜;, g: A' \7 C2 s3 C1 M* L1 r
1小碗熟豆芽;: \3 [# r7 L6 t. E$ X4 _
1小碗花菜;$ p4 f: V7 F) g2 p
1小碗卷心菜;
- M/ M9 _$ [' w/ P' B7 A% ?. w2支大生芹菜;
6 R9 X' `1 }3 e' G P8 T1个大西红柿;
' x$ A, P; n) J. `1个大玉米;
- X \0 p/ Z# N0 H& A9 _' v U! |1个大土豆;2 g& s7 t* x& M9 e+ i
1小碗蘑菇;
3 g6 z: r. W, C4 D0 m/ Y1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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对食用蔬菜的建议
9 D, E! V+ x& K6 }
4 F3 H5 P4 b' Y按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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) U9 j, m$ e1 K. V- V! `. V3、水果的范围
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2 x+ S. n" p9 H2 C T2 ~这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。- s9 u# k4 D1 p* j: C
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一份水果可以是:1 M9 s0 Q* W8 X/ k c
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1个小苹果或1/2个大苹果;3 S0 j2 Q- L/ `. q9 f; D
1个大香蕉;7 i; O! j. b4 c, P
1串中等大小葡萄约32个;1 B; r, \; i# P! K
1个中等大小柚子;5 N2 T+ J. N! D+ ~
1个大橘子;1个大桃子;2 l7 {4 A+ { \. _ S+ ]
1个中等大小梨子;% B' R0 v O) n+ W8 @* b+ w7 w5 d
2个大李子或3个中等大小李子;" Z2 p6 ~! r# v8 \5 g9 z
1/2个中等大小菠萝;: h& |1 v( [2 }/ r( S( V% T
8个大草莓;
: d- o4 }! C% s4 `7 B# M5 x1个小西瓜;4 m' U' Q K6 h% | D. Z2 K
1杯无糖100%纯果汁;等。
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6 `6 s' Y& S0 M0 d2 H( ]* s对食用水果的建议
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* @ o8 e9 k+ h8 [4 r按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
* ]& z) q+ x8 L0 W% s; J5 K `% {1 ]& p$ c) C5 Y
S* a: B1 o4 G) K* K4、奶及奶制品的范围% w8 Y$ L' x i$ q
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。* Z2 ]- P1 h4 n1 w9 N6 h( R q
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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9 L+ g2 ~7 @6 n一份奶制品可以是:: c! G% k9 v1 r' Z" V
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1杯(236ml)牛奶1 j2 t0 |: U3 I! E* v
1/2杯脱水牛奶
9 @& s+ y* {; u0 ~3 v5 ?/ l1杯(226g)酸奶
% A0 y p5 R: f& X" m- O43g硬干酪$ S+ j; l! ~/ G+ h: p, q3 g9 O
1/3杯碎干酪* X5 i9 h4 C0 J( H) {9 A5 {
1杯牛奶布丁
, p4 d# c, z9 z/ I+ J1杯冰冻酸奶酪
; c+ C7 i# ^4 Z5 b* n( ]. Y1.5杯冰淇淋7 e# R8 k" C: J. R" d2 K
7 ?9 x) j5 C! d8 G对食用奶及奶制品的建议
) y" n2 ~9 |. _# ]: J1 L7 c: P! |* `( _5 E$ P
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。4 B4 \" o1 _, ? \) T# X& ^
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5、肉类及豆类的范围
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
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6 R$ ?3 _- @9 ?! o9 I6 ?3 c! [需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
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! K8 Z/ s( _7 l(2)蛋类包括蛋类及其替代品。9 }0 e2 n( ?# F' @" J! ^+ l
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。7 m9 D8 Q+ h' T4 s: x9 H4 i
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一份肉类及豆类可以是:! { u, l2 n/ U& M1 G6 b4 _
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
, \1 H6 d+ s1 ]5 C1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
& q) E1 W) c% }4 n1块鱼肉(28.5g,约半两);
?: c9 X) {0 V. W8 i x4 D1个鸡蛋;
0 c7 }$ A% M H. J8 ^: l8 ]2勺豆沙;
& O1 w8 i( G; \& {2 @' L1 @ V1/2小碗豆腐;
8 a4 |* D8 d* o1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是
$ W1 A$ z9 {! G5颗杏仁
4 S; a- w6 D: e6 S0 I6 e* I2个核桃
4 j+ L" G" j8 w" p& r; t
. T2 v7 c- T: X1 a: {对食用肉类及豆类的的建议
9 t! p3 o' d Q! f5 B+ i. \5 Y. j) {9 g# X0 U* ?) \ P; _
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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+ M( [/ ? e2 {" |/ }选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
5 a+ s! v; Y' l2 C
. f. r: O7 l, w8 I/ k/ H6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。3 r6 i" i% Z6 S B) Z
2 }1 T. g" |" \. q需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。# _6 N4 }' N0 u2 U# V
, ?0 Y" G. A. F! S4 j动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。; Q5 E6 L5 d; k7 x; x8 t
: S) ^. c1 x% m5 E) i* h. x不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
* H- @& B ]) k9 C8 u' w$ ] 4 @8 c1 j, Z, u( G( ~1 S; s5 u
一份油类可以是:5 ~3 U1 O A Q. }
( E8 W- D4 c0 D% H7 [$ B1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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9 ~. a7 k- e% o5 }0 @% i按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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3 o5 ^& w; U2 k$ V/ ]7 F: |' @; s) c, T1 E为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/1 m T- D k* M! f% p: a# ~) P3 p
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