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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 6 u$ b; s2 M% {0 E+ k1 g& l
- L: F/ K& j; c) H/ I4 m: N
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
2 X2 z, a9 {9 k忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。$ C. {+ ^0 x6 H2 D7 Q; C$ N
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
3 T$ w% y) d5 P不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
# D$ e( s' b5 P, i8 M% H2 [0 J) I9 b
热身知识:初识卡路里
# I! ]# S) h0 ?/ ^2 a
8 h9 J  |; n' ~: }  D# b5 i4 L为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。/ I1 P+ v- R) Z* C4 A" A: h
! l1 b8 e$ T1 }" ]. L6 Y+ Z" q
1、什么是卡路里5 {( K& S) _, T* l: z  O
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。9 \4 q! l5 t) H, q) D# G" H3 I

. Q/ M3 P( X% {2 M7 T1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。( a0 q2 T5 q6 W2 T9 o
( y0 C* I1 m9 v/ E
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

* d+ |) y* i! C% z% }- t
2 S- H2 w; o2 h2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:, ?! O2 g' \6 ~4 u. t

) X1 d: E; d4 B, [1 B   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
# i/ k" p5 P; y% x  f2 r9 p9 _0 p3 @& l7 m) x+ v+ _1 }1 o, b  o
a. 基础代谢率;
: X# M: ~4 `1 s$ w' W  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
, v( Z& e3 Y9 w6 L" \  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)' J  q9 e2 m4 M8 h3 g, q
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)2 x, {% d# G$ S# L
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。). i0 J5 M- t! a7 U! ~8 f
9 F& U- H. n7 X9 H
b.体力活动;
. B, [) F( s% i2 R3 f  }1 W0 B8 }6 Q  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
) p# y. @+ ]* \( j8 R* M
6 e  X/ @+ m- q5 \9 H2 Nc.食物热效应;" \) S* W: e. y% i: E: b# H
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
1 ]# ?& F" G2 U3 f' p

$ M$ n& F9 A& ]; L  u! _现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
! m; Q2 l: P0 c) h( h/ L8 b" [& w/ k+ j' L; t
3.卡路里跟减肥的关系?
' G' q  q6 q$ y/ h, v1 [1 e$ c# f, H9 M' U% x' X6 Q
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:( w9 j6 Z, p: F4 n

' K4 G: u" {/ S: E% X2 g/ o/ O如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
3 O- j3 Z, g2 s' k4 W6 Z1 i
2 M$ z* R7 V3 a5 R如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,2 B' U- O* ~  T6 u7 y, V( [

* V% ^3 K% N' r如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
  G/ V0 J  N+ Y2 R; j  s  r2 y
1 N+ S; v% p0 }/ f  \% J$ Y" @
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
! i: M) v2 C0 ~; _- V
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 " S9 c* r5 u1 Y0 Q; q) k
, j  m  h- m& j8 V: S, v
我该吃什么呢?
% B+ [! W$ u1 Q6 i在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
) K! \4 e; K, g: r: T& ]* D+ o/ I
7 C) E' ^( b1 A) y) `# _" Ja.西式餐饮的卡路里摄入量:
" d/ s% T. O. `7 F+ K3 R在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。% e# q9 |; K0 K. A( u% a

7 p4 Z1 s- A/ q! H' k4 @$ eb.中式餐饮的热量摄取计量法0 C/ Q$ x. D8 p3 j
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

. \7 ?  `6 W7 ^# a- i- j3 c$ X food1.jpg + q+ K7 L7 a6 v0 P5 s
3 e% o3 Y" K" o2 w! {
1、谷物的范围

, g) @0 @( v9 s8 n1 j
: Y' J2 Y" [* g谷物的营养) x3 P0 p$ Y1 s0 N, J
9 P" ^) u6 _# t: r6 Y
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。; j1 Y- G6 T. Y" d" l' a) h- g9 R
! P& P) s5 A7 e) b' \- o; v; g
一份谷物可以是:1 h4 `5 P+ K3 H( ~7 J: C

( ^) |  M' ]$ T" _1小碗生米(28.5g,约半两);
& T! S* L# s/ b; _2 i- \( D1小碗米饭(约1两);
5 X7 D. ?& i# e3 U9 J& y- K1片中等大小面包;1片小玉米面包;( G+ e8 P. t" _( y  ?% _
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
3 G6 @" I* ]( v% H$ A2 z8 s1小碗熟面条;
9 R/ x- _: M1 _8 A1份28.5g,约半两干面;
+ S' Z, R  e% ]" |1个中等大小菜包;
7 t4 D6 S, D- a% ]1个小花卷;等。
3 g  ?! o7 B- F) L7 O
" O: \- [- K( I
对食用谷物的建议
) X. v+ h# H* U! i% ]( I  X* W$ d- `( q: N" q" P9 }
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。5 S0 V- L# R+ ?: B

9 D0 X8 _6 z  F& q- h+ v2、蔬菜的范围
* l3 g9 |. b2 U& n. v2 q0 P) d7 g5 t" q9 D6 e) P2 D# K
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
# G* |$ F+ M. {
4 z' ?- E1 a, {/ C大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。) e+ b) _6 i3 s. \4 `

! W- y% H0 Y+ _1 W一份蔬菜可以是:
4 D' m, X3 Z1 k, ^: M! V. b2 J: }& s' l
; J1 H# ^3 o; d; ?6 L3 p3 P1中碗生菠菜;
8 ^* l4 d% W4 D4 \/ {7 f" k. f3 z1中碗生莴苣;
! k  @. e( b! h1中碗生生菜;3 J5 w4 z$ h( J9 G0 K- E: {
2支中等大小胡萝卜;
. |' Y5 n: s1 s3 ?1小碗南瓜;
6 F- o( f/ C  J. X+ n+ \6 T1小碗熟豆芽;
6 r. N. n, C2 W1 }5 y1小碗花菜;
9 q6 L5 d4 ^5 J; j1小碗卷心菜;
9 B# n0 T7 F0 f: S' W8 x- n3 b2支大生芹菜;/ j5 Z" {( f  K+ h
1个大西红柿;
9 [* D9 c( @! w( g1个大玉米;- L, @. ?+ _: a9 N) P/ l
1个大土豆;
( [8 l6 `9 b8 h( f' o) d1小碗蘑菇;5 ~. E! u+ ?' e  U3 A3 f
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

: Y/ k# M, W) r2 Y
4 k1 ]- f) t  Z/ a1 m# m! o对食用蔬菜的建议
4 K2 e6 \$ B" N: |
" }5 v* W/ O8 [. h; W+ O# d5 q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。  x8 w& F$ F- k
9 ]2 {/ B5 @' ^% i' O
3、水果的范围
" M  p! c% [+ C+ N& U$ Q2 l3 M6 a, a  F
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。+ D# A# V& o5 V2 m" S6 Y

/ m2 D$ Q* b/ _4 e一份水果可以是:
- ~7 w! n; A7 \- C1 }) j
8 V% ~- ]8 [# ?3 W+ l4 i3 e1个小苹果或1/2个大苹果;
' @" ?# k" i8 z# |4 j4 `3 F1个大香蕉;
% Y! [" F7 r. `% h. g1串中等大小葡萄约32个;9 f( b; n( I9 b! W3 C
1个中等大小柚子;
  Y0 w9 S8 g5 N2 E1个大橘子;1个大桃子;0 A* I# J6 W( C% U0 ]5 E8 l5 T% @
1个中等大小梨子;0 e9 @: V4 _; v1 m
2个大李子或3个中等大小李子;
$ Y; b+ O! ]% K" K/ C- y1/2个中等大小菠萝;% J7 C- w6 t, ^2 I2 u# t( P
8个大草莓;) I2 V1 }6 X2 s* C# K2 D
1个小西瓜;
5 B' k" K3 V" v2 n1杯无糖100%纯果汁;等。
- q! X/ o# ]. q$ m* r
' ]6 ^! O- G% V
对食用水果的建议
9 P9 m' u4 k$ k9 ~+ x1 ~' k% @3 J4 p: e
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
6 k# a0 X; ^. R  @0 P7 l" L
- p  b* O4 |4 v" e8 i; u" Q4 J, q6 g, t, j$ e# ~
4、奶及奶制品的范围
/ X! S$ y" ^$ `' }4 O0 a5 q. r, k3 ?0 t. t! k! K! B; S
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。+ t" a( W6 g% h( H3 Q
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
" ~$ x5 |4 R1 h# L) R$ p# y& n) F4 h; g+ v. X1 Z% s1 m1 Y
一份奶制品可以是:
# F/ I+ `8 K" R$ l, |4 q) q$ B1 V0 X
1杯(236ml)牛奶2 x3 H2 ]6 @6 d5 x7 \5 |7 j8 x
1/2杯脱水牛奶: G; D; G, @- R8 e
1杯(226g)酸奶
2 |( i; {' s. _8 w43g硬干酪. _  h0 P9 @/ g  h) p+ O9 {) E9 ^
1/3杯碎干酪- z) {3 x; m# Q$ L0 V3 u. R1 P
1杯牛奶布丁
3 b$ t8 H% v+ ?# z. ^1杯冰冻酸奶酪4 u4 ^! {. t8 z: T; Y. A; A9 X8 g
1.5杯冰淇淋
3 H$ b5 P9 u- d) c: e) u

, }4 j. L+ q+ u9 }  `5 |对食用奶及奶制品的建议
5 |  R6 W/ f2 n4 d% Y9 x: Y- h
% L, p* Z& a$ p4 C6 E' }按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。# G2 T* P2 c2 P7 T
# I! F, k. x- }' c. Z1 r
5、肉类及豆类的范围6 Z) F8 q7 W& |1 j

- X% l2 a: \8 z* h+ H9 T" u(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
- o( P9 @* F* A$ J; D3 [; Z' B6 w( {/ @* L+ U5 k+ \) X+ Y
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
4 i5 l& f$ M& T0 x, \# {
0 a/ `7 p' S# p" D( d  @(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
) s2 J, v1 e) v! [$ k8 Z# c5 a. v
; \  D. s+ w# P6 }4 z) B& r(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。& s2 K8 |4 V' @- I5 R

5 f6 q3 E) Y9 Q. m! j# W一份肉类及豆类可以是:7 e6 J+ R% }5 r4 ^# H

# y' E( G9 O, ~$ u1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
( M% e6 a3 K7 I1 c4 U+ ^1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);" X& u/ |0 I5 j# [: g% G2 Z2 J! g
1块鱼肉(28.5g,约半两);
' Z( i2 B% P- ~2 m' C1个鸡蛋;6 d( n" ?. Y  D
2勺豆沙;
( {0 \5 V& [7 T  u3 y4 g+ B, [1 L1/2小碗豆腐;
* F- s; p, J# O% k$ r& j. {) D1/2小碗熟干豆, }- p1 v) l1 X/ ]  r
7 g1 W9 `- i- Z% f- N: V: |
1份坚果可以是
8 ^. G8 D% u6 }1 K+ \  k9 p5颗杏仁
1 {  M) A4 @. ~0 M% k, E- N2个核桃

$ c/ D9 T+ j7 |  P$ w- Y$ o) S
/ M4 V& D- e8 Y: l8 P& v对食用肉类及豆类的的建议( @9 X- }1 u* M* d

- i# [4 L2 X1 f2 m+ K0 {9 T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;! D9 a* h6 [8 x. q. Q

4 Z/ ~. w7 ]  \" R' B  Z2 U选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
& I% T4 P7 x0 z% V. j" E9 g7 d  V7 y7 [% `
6、油类的范围
4 n+ R% n& i9 ~' F$ ~7 V( B6 T& L6 n. O+ j. v/ g
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
  K) L7 A4 @) y9 @9 c7 |! a1 s4 {
* ]/ p- N8 w. K0 u" c3 y# H需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。5 l5 S/ p* M7 e8 g: w; e) o: D
  c8 J( _- W7 I. v0 ?. p) }0 g/ ^
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
. S3 B+ N7 N2 t; _1 [, B% X0 x1 |4 T( o: d) H
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。! J* z; r# o: G) X$ \. S( t' j
 ! f3 p0 ?0 y+ b! l2 f/ S2 t
一份油类可以是:  t  Q- W3 z# [! u, F! Z* N3 k
4 Z8 a: B( W: i  I) I0 W
1勺植物油(约8ml),
) M3 v. ^* h! N2 K* P/ |" P
0 f: @+ Z' j& O8 ?' ~- D& M: Y$ V
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
- M1 q) ^- i) \$ _6 U
, f* W- x+ j7 S  a按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
$ _) h- P6 c4 S7 |. ?
; ]9 [6 _) E5 j6 d& W7 l
2 T! V* ~+ E) L为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/6 @. Y1 `. K/ ^! \7 I( s' W& A- a
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
0 p1 q# f: x$ j
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下  }6 j9 ]/ d) ~) F1 M4 y
1克碳水化合物=4卡路里
. J2 W! `9 L2 \- p6 Q( n6 J1克蛋白质=4卡路里& O; w# Q' U* M* I; E3 A
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
/ S4 q9 U3 y5 j- J- j9 N1 \9 f
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 6 d' h5 O* Z7 ?3 f/ u- L
更正一下" R$ x$ W5 V! b7 h, W+ ^
1克碳水化合物=4卡路里
+ P  g+ @* G8 X1 O! l/ c1克蛋白质=4卡路里
$ Y3 q' V7 v2 I* a& _
! H% c6 a* M! P: o( s
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~" l* J, |! N+ e0 `7 T
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
. f5 b9 w& P/ D0 R! @; Q烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
6 _7 w$ X  G. E7 L( h
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
8 R0 w8 `% @! g1 B
2 G! O, ^5 n/ s9 ]' C0 N/ R& o2 G根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下* W9 V6 Z( I) s2 @+ P3 N/ h

5 ]' x3 }3 W0 W+ i2 S9 v3 p             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品  `; N$ z5 S. N; p0 Q
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300' J  L: e  L  Z5 g4 ^  F. o8 N, \
早餐         : s/ \' I6 R! F9 n
中餐       
. G( ~' n& y# z- p. g晚餐                                                % J4 t% l( w8 a# w4 j
夜宵                9 K8 k% y4 E2 J8 B. G
                                                9 V4 w, p" P1 n& C/ k, h
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。- F9 T/ A* v0 }; M6 v0 p/ G* P/ H" i
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
" `0 @& _# Q2 g2 c偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 7 W& v& X8 j( g) j! e: u2 Z+ s

0 B# c+ m6 P; {) M4 A- m小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下5 Q" M3 ^) v; Z3 G$ Z8 u( t
+ b2 t5 K3 F9 {  s1 D5 o' N
中餐 1个wrap:607
6 D% F3 h3 j) X( w1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
9 F* x. c8 C1 l5 T" k7 k. C
# o# b' j3 y  z# p晚餐 盖浇饭:460; t( e, s" z( n% f) M
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
2 s* I/ C) Q7 [* U1 f: X                                             . s0 {3 e+ e8 x: M4 ]  J4 D
夜宵 小米粥:200  muffin 160
) H" P, B) |' H- ?6 i0 Y小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
, K3 O0 X0 E* q+ M
) I( g7 s2 E$ G3 ?( U! k' q" E0 w饮料:300
% B  T! U" P* K, b咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
% |7 U) r4 P- a% f* l5 X/ m2 U' L; z- \, z& G. z3 k& B) `& r. N
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
/ H" s0 Q. f+ ]- ^: B! Y6 N; }- V% Q2 C) _! T/ K* S) t
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
8 [1 z) }) T5 r7 I嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
1 }5 `7 n8 ^; s( ~. { ...
* k+ u. c9 R) h/ A' s# {7 T) S
腰围62
4 ?, R( d7 G0 Q. H* b; Q
3 M6 a3 O1 W) J7 Y" z  n9 b) G3 P亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
$ a6 |0 ^2 [/ A 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
2 d1 L1 w* Z6 E2 p0 C嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。1 n! X% q, P0 f/ R& n
...
8 H3 J9 z/ E! D' `
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 & g3 ~  Y- L; d1 }
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
2 Z! p& W1 B* j: \$ f- w( x
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。' e0 b( a& O& b5 I" v+ \
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
9 T3 C! B! ]: t8 [1 t* s$ _2 @我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

  h: D/ O/ L1 b/ n& q我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 2 O/ `  a5 X; p' s
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
2 N$ H9 {# Y9 J- I/ o
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
  \$ v2 Q7 b7 b( c4 y
- _& v6 d5 ~, R- @' B  _今天的食谱总结如下9 E! |" u3 H. F' N& Z, V7 N
  ?* {, L! S9 @) l9 R0 l* i, e, X
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯: C. [' h( k5 u* o0 U4 V
; e2 z, B. m* g; E9 ]8 v% S( {6 l
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 4220 N2 _& W. t3 ?4 `
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)/ W% A$ }, n  \# t9 V) B& y8 \
- k+ q' w5 h2 w) {7 @4 W) v* o: s/ O
下午茶 2片面包 1603 _0 V9 M" e- C9 A5 W
- f0 h( x% X7 @- g+ n1 J. F4 \
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
4 a- R3 v! U. f& o5 [( v0 o米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
9 f/ `' x. S  ^3 ^7 i4 Q# G) B  G* f, y9 G
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
5 {2 r4 a1 G3 S豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
# T8 j9 M* r. ~5 w7 v/ o  ?  _9 B: j
. m  e! [. O1 K) ?4 J饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180" v* O! ^; g  f0 c
% m+ R3 ]& E; v2 V
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 3 ?' M% I0 [3 W! g* C' |" ^& t* b

2 U9 h0 [+ ]( H: U! a0 {. Q% O中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
6 g- w" t- |% S) k. g 10.jpg
. s, U% |: K  E8 V- p: T. h4 L! F+ H% V
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
& A- t) `+ I4 H2 ?# x 11.jpg
& ]! q) G2 ~9 t5 ^
, V" `! `5 t; ?- J夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
' t9 b* @  u. v3 _% }# S$ p 12.jpg 6 L# `1 H1 n$ `+ t, R% k% D
+ [1 h& |4 p9 L; E" Y9 i) U2 ?+ ~
+ N( ]# R+ }4 d  P
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
4 {& N$ T! z  y5 ?8 x9 n* E  T谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

; D' C' j4 I: o) n* s好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
, N$ f. M* u, \, x2 T
! W2 m1 D) q( T0 W: m0 |( r等下去为小胖采购点新鲜食品
理袁律师事务所
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
" m* D5 h7 d! |0 A! Y0 J% s3 B+ G; S1 e早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
5 d; s  I. k1 L& c  }+ ]
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。7 F& q, p3 S2 ]) S) ^) |+ ~
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 # _8 f  j) H2 p5 H3 c; ~% S9 K

# w" |- K  d* a0 P- L( f昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油: ]( h2 Y6 L- L) L1 y7 F
0 K* D/ `5 N3 r$ l" x. W* H
早餐,1个蓝莓muffin  160+ U  ]/ p4 O8 e, I( f% ^0 W1 g
, X2 z4 Y0 M! x+ A# y' o
中餐 1个wrap:6072 ?* ^: {( D4 q; m1 @% y& ?
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入7 i: g" ]7 j7 \

" E# `0 _8 K1 v下午 半个梨28,半个香蕉 90# o) z+ k) |2 G5 d0 }. C
. f+ t9 Z% j5 d
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  5722 \8 m; u; r* r- R5 r
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)' w4 b  F# V+ \$ r$ ^- r
13.jpg
4 S+ m  E% V- F& l
- Z2 N4 x; t! E$ g$ A夜宵   muffin 1602 g' Z3 J. R) t

$ h! a. h5 u* |/ x3 t( O饮料咖啡6杯(360)
( b+ z, g# h7 X+ L
2 [5 k; [6 H: a, W' q; R3 e  @今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
; U% ]$ e8 n* C5 U' f& A$ ]% e
$ c* D5 T  F2 U. q- n" ?特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 , |* r* c* T5 I  b5 P' X: o  a
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 # n# x# R4 }$ F3 O& X% N9 @
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
( s: k# k9 N  O* ?) V我私下觉得 ...

& C: j/ `) @( ?) b5 V, S3 a
! `+ X" \$ |; b我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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