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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
4 _4 H9 P7 g% D0 j" s/ p
: E2 w% e0 O3 v0 T家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
% b! h, q1 K7 D$ ^& O7 f, q2 `忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
  e$ J5 y9 c; X( g& _对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
  V, p6 m: h- G/ t不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。; g; p% h# k( D4 [5 b" b, T
2 Z6 @5 w7 m* e5 x( z
热身知识:初识卡路里
5 M5 q9 L5 J- N
% X6 B$ ]9 S0 j& w为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。; |" \0 d+ Z/ D0 ?6 y* B: a! }

! q4 Y' K7 B! a5 j* N; f1、什么是卡路里. X) g- p% Y2 z0 {
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。8 \% W4 d1 S9 G$ k+ _! ]" h

5 ^- k6 ^; A" g" K1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
8 i, c+ C) v% W5 P) c4 z% y; S$ N5 x* F) A
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
- {- e$ ^4 R3 X, o* E2 j% g
3 j1 V, A7 P7 I
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
& K8 F0 P7 W; @3 N8 A. {2 G$ M% Z( O  F4 D3 W- |, T
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应* U! }3 O6 E5 g. F3 G2 M- E
' d7 L6 w6 ?9 M2 n2 b* K! h
a. 基础代谢率;
. F4 B0 n. k, R9 J1 e  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:  W8 r& C; {7 Q. j- |* U/ Z* w+ `; _7 T
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
, C% F) j0 S0 N7 e2 X  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)' @  F8 h  \+ @( d  s
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)% c5 c/ F( M4 K, U4 e9 _9 P' h# `

# B7 j0 C, v( x7 o6 Lb.体力活动;
( G1 Y6 S; t! _8 P, }* l  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
/ A, E8 M1 C! M2 }% c) g! j* I( ]# \' O2 ^+ C+ I0 F0 R' L( C0 b
c.食物热效应;
% k+ v2 O$ m+ f/ ?/ `- U+ b+ J" b  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
  O$ i) z( j8 H! v) i( ~, ^

9 z3 G4 U. o3 ?' |7 E/ Z. c+ x现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
3 p: i4 N) @6 B& j" T
9 s/ ?: A% F0 P6 h" J# W) v$ t3.卡路里跟减肥的关系?( C5 i% m. m: g- E

6 i2 Z) f9 z: Y* O* o( D# E很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
7 Z, _5 X5 R. K6 D2 b0 g( O% k4 w" D# L' q
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,  A; Q8 o! }! V0 L0 N6 c
' _3 l/ J/ u, t7 a. z3 s
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
9 T+ J5 p1 b2 E. u0 r. T& J3 q6 `. q. r, I
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

6 z, c8 N- H: V: {; J" z
" E% N' g  |* m0 y% B7 Q/ m一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
, k; T2 x" ~& E5 q
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
* R2 |8 F5 f3 _1 L. g$ u# V3 ^4 h) G, [& r
我该吃什么呢?
, `3 ^$ _! H, B7 X在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。6 a& M/ w' s) L+ D1 }, g! w
9 U% m7 N# y8 U' v* p
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
& O; b8 P! i8 A$ {, Z在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
5 w% b+ \* o. u* b* }( R
) M' i. i9 I3 ~  p2 w, Xb.中式餐饮的热量摄取计量法
, ?- Z; m9 [5 z" _( n对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
2 L4 m' }: Z& u, b6 z0 P
food1.jpg
) [5 j0 H9 E# ^( K$ j" e0 f% k9 _0 J! A( z
1、谷物的范围

+ Q. M) M! W; u- _  N6 i! X$ x2 i4 L* x. h
谷物的营养4 {. e) N% Z8 K6 v  w! x. v" S
! D5 a7 x8 @9 R* }
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。+ E2 E0 y; _+ v; |2 n8 m

$ A3 E3 R" X% B4 \) {' _一份谷物可以是:
  i! i# U; ~5 U% M, S9 s
( }% Q7 t, \: D2 }1小碗生米(28.5g,约半两);
8 S3 N( S/ I- w8 Z+ P1小碗米饭(约1两);
& i' `$ n0 w* d7 G( Y! K1片中等大小面包;1片小玉米面包;
  e  f$ E) i  E* t; c6 H1 ^7 n1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;9 v8 l! Y7 ?! G& o) O& P0 Y1 L
1小碗熟面条;6 O2 A" y6 T. {) o: p
1份28.5g,约半两干面;
( D# q9 Q& C* W. |: g) y% q1个中等大小菜包;3 Y* x5 H; y8 D( i
1个小花卷;等。

/ X- T9 N9 N- G# {% d- R, |% g; G. M. s7 [& C
对食用谷物的建议( F! R1 [$ i& a# v

. f5 L( b7 o1 M4 V/ M按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。# E+ b0 M; P5 m6 M, J' c$ D

7 a# R1 a$ y' D3 c% v% M2、蔬菜的范围; {2 C) G7 r! U: s( s8 c& y$ `% o
) R6 E6 Y& N- t5 S% b; W# ?# p
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。9 t9 S9 Z" }1 j) x

) Q1 P4 ^7 _9 H5 l' c' [大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
/ h. F0 U2 d5 e8 M0 j
. h; Z* I' u$ E) d! N2 O一份蔬菜可以是:
; p+ D; ^$ Z( b; P6 k2 R% R- B' o' S) O2 z; }+ [4 _
1中碗生菠菜;
! g5 C) u" `3 l5 h1 |6 n1中碗生莴苣;
  a5 L& D4 x, K7 `1中碗生生菜;
1 z5 A$ Q- w. C, v1 |/ F* D; ~. p2支中等大小胡萝卜;
! W, F9 d7 q! \: }3 w* q& }/ }% m1小碗南瓜;
/ B; r5 f$ i% F) l, t% h5 t1小碗熟豆芽;, n" o- l" L# R- n( U6 h7 ~( m
1小碗花菜;
( @3 |8 p6 h$ ^. L+ N" Q1小碗卷心菜;
) }& d& e' W; g2支大生芹菜;
1 M! h5 Z3 y0 X# _( k4 \# x9 s1个大西红柿;
4 d  {* Q: X: X! r$ y5 l" \( I1个大玉米;
; c0 ?/ \3 L* ~9 p& M" U1个大土豆;
4 K! g2 ^# H8 P1 ^- u1小碗蘑菇;* w" Z. G+ r0 ~- j. @% u. ?
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

! j1 e' W3 i2 t+ }, `) M
! Q2 ~3 v+ A1 d# ?对食用蔬菜的建议9 L2 ?$ K2 R  L* w# g) Y+ r7 o# S

0 U, a8 W2 [2 h+ o2 ?4 T' Z按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
" m( S; R1 e+ k5 l  ?1 f0 ~1 \, C7 `1 @0 x6 B" [
3、水果的范围
0 R; `% ]& ~5 e' M8 o9 O0 k, R% V
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
- o3 [0 Y% J* n7 @8 B% g
- r+ o! Q/ P( ^4 G! N一份水果可以是:7 W7 G# @% h- G0 a' s6 e
8 G. E3 ^: ?! \% A5 V& q% Y& d
1个小苹果或1/2个大苹果;
7 G$ W* w2 [/ \" |( Z1 Q8 Y1个大香蕉;
  }; `$ F$ _0 M! _7 R1串中等大小葡萄约32个;6 m  P8 @6 H& o
1个中等大小柚子;
2 |8 j- O. ^, H1个大橘子;1个大桃子;# z5 N5 N% c2 W# I" O: q4 k
1个中等大小梨子;
1 ]& a& d, y4 p4 L9 {1 ^) F4 }2个大李子或3个中等大小李子;
2 n! {: @( Y! Q- q) f, i9 z. h  V1/2个中等大小菠萝;
4 g/ `. ^6 a6 [! R; Q7 O' K8个大草莓;
  A7 m/ H/ z+ k4 G0 D( N1个小西瓜;  h* i# P$ r5 S4 \. a
1杯无糖100%纯果汁;等。

% A$ z( S  m& W# Y  ^0 q9 g9 R2 k( S( j" r7 g9 d
对食用水果的建议8 G9 b9 ?4 q8 }. h; d) M' T8 O0 D

1 c% |3 f; {4 P- V2 r  E3 m按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。3 R- X+ F# L1 o2 T

$ @# v) I- Q. X# ?
, h8 Q4 `9 L* W2 X+ v6 t4、奶及奶制品的范围
7 T1 _$ @0 s0 _' N: y
/ p6 v7 S- ], ]1 u: t奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。3 c7 v5 S8 `9 V) ?1 [3 Q
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
8 \# n4 m& B7 j1 y6 u. R) ~! U$ t% _
一份奶制品可以是:
" H9 S/ s7 T' {( I/ I+ ]% I6 C4 s  M" H  W2 Z, R
1杯(236ml)牛奶
! {5 Y! v7 m; T( Y2 Q1/2杯脱水牛奶
' G( o/ H' |5 i, {1杯(226g)酸奶
, S$ w! U, o. ^- d43g硬干酪- O* i" J8 ?; M1 v6 N* g$ o5 p* `: K
1/3杯碎干酪" M4 x9 ?  Q2 _0 y$ F" Z
1杯牛奶布丁) |* {8 X8 X( x  X1 ^6 o! j' `
1杯冰冻酸奶酪
# V; U) b  r1 c4 f) K1.5杯冰淇淋

: E3 F) p) l% p6 y- X3 X, K
9 _/ O' f& \+ M2 o* `# d6 }* \对食用奶及奶制品的建议
- S" U) ~; u, h; v  a" c) @& I% |! \# f# o' o! \. s, {
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
9 a. j4 [' g0 U* d$ g  u0 j; e( X1 V: ~) u; v, q% {5 I# c  n
5、肉类及豆类的范围6 p# T9 A! z/ Q% ]3 i5 _5 d  A1 k

' ?6 O9 u3 C$ t# P(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
; K; F9 j; A# w* M+ `
4 J8 x- u9 V2 F) I6 d需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
2 W% v- U3 E! a! |4 j, @* ^! w! x. O+ d
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。0 [/ P3 l/ G, A- j6 \  y; B
+ Z- I8 ?* I  _3 W
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。. w1 m$ P) y! G" z; G
! k2 \& Q; T6 D, m
一份肉类及豆类可以是:
' y* n2 F' w$ T: u  O
/ |3 k! l  V: E, o" I1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);9 i7 X7 i2 S* w4 }# T2 B) N3 ]
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);/ D: x: r! j5 Z3 D( S$ [
1块鱼肉(28.5g,约半两);, G/ c1 a' Y+ J$ g& _" I7 g
1个鸡蛋;! n1 S, j2 q" D; J# ^% k) e
2勺豆沙;
) c5 s6 q* h; K6 Q3 Y1/2小碗豆腐;
8 N& W5 T3 W2 B1/2小碗熟干豆
- U2 x1 E) `- Y$ T8 _. f! J  X6 k" b; h; h9 @3 k8 o. X+ s
1份坚果可以是9 P* E5 E3 m. B: U; P
5颗杏仁" d- O2 \) h+ `) S! Q
2个核桃

4 v- S1 U% s; q. V; J' ~" j8 k) h) H% g1 T* s  n! q
对食用肉类及豆类的的建议$ y1 B- y! s- W4 ^
! ]# V/ Y& |5 D% i0 Q
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
0 }/ N2 L" [' C8 X4 c( ~* W
1 O/ ^3 ^2 x3 C& {$ ?$ k选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
" i4 r8 `7 D2 S; H- i; N9 c$ m. i2 z, }
6、油类的范围& C8 r1 ~% S0 m6 j: i: O& U
1 S- \% B  ~' C0 a; Y& W+ t
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
; @/ F" P. G0 }  q( t6 B; y( n: u  h7 O/ o7 E  p/ w4 w
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。7 T, o3 U& _( ?7 K/ r4 x2 Y
& m9 B& D* f- z1 l& x8 X* `
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。, k7 D- i5 r; R7 K' b6 O' }
" m/ i( {& F! W
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。5 J' {6 Q3 `1 ~& {
 
' p. l5 c+ h* d6 F" z7 l1 [一份油类可以是:
- |; M* \* j) A& B9 {) E  o% a- ^9 g2 z
1勺植物油(约8ml),
: @( V2 C- \4 u& w8 Q3 z1 e

2 W" f3 l/ v" L1 i2 @对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃7 d' v. R9 x, Z! F4 K
. A, o7 n7 @8 h; w; A
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
* l7 K3 e( x* j. n0 K: j6 V1 g0 ^: }3 }) p) [4 e
9 ]/ ?3 h5 k$ |4 U# o) W
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/3 n1 Q& C- l+ c, p( s
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

, a# G' A' `" J! {, ?/ Y: y等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下, a4 h! K7 b' a& C# L. O; X$ X1 m
1克碳水化合物=4卡路里
, m: Y4 E8 z, F1 x6 k6 G/ ^1克蛋白质=4卡路里& E; `3 y: l+ S
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 5 c* j: C4 Z" n$ P* |. [+ K
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 4 W7 F8 K3 l8 R% G+ W. s
更正一下* _2 N" D( J) c# q* ?5 F
1克碳水化合物=4卡路里
/ f! M# _( {- {. Y- B0 D1克蛋白质=4卡路里

& M' u) u$ i. h+ v
0 G7 V+ m  D" N3 q- |# o太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
: @; r4 m3 B" }, P
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 % o5 l, I. I0 s: Y. j2 Q
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

* K9 R3 }+ e/ |  g" ]: N是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 ) _5 a  R4 i  Y& Z6 _, h. A0 C
( f% _3 M- O9 t8 i* p
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
$ Y' |# c( G0 E7 L) f% K
/ `2 C* Z% ?6 z" b2 t: V( J             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品& f9 D1 X5 l3 z4 ~/ \
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
7 h. G7 m6 t6 G4 m" j7 ]早餐         ( ]% a  N! y6 t) B4 e
中餐       
9 Q4 }( v" E$ }& y' z2 Q" g/ O6 P晚餐                                                % A$ r- Y  f6 ]( y
夜宵               
- P' \; }, J8 }( M5 H& E6 R                                                . n& ?* }: Z6 J# o
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。/ y% I, Q8 y4 O- D, x0 c/ G" o! a
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。1 o" w; `) _' w% d
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 * B, H; n. [9 P3 W/ y; q
) G6 k( l9 w$ L  P# J
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下2 L6 P( X9 \% H- ~; j

: S# u. _) Y+ h- \  D* o3 c中餐 1个wrap:6075 v8 E9 d1 f% o% f2 u2 z
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
5 H$ k- _  m/ G4 Y+ K6 O
  @/ n1 c) e  h& u6 h& I晚餐 盖浇饭:460
$ Y9 Y9 b# v: v; I6 I+ S2 g米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
% X* o2 [2 Y0 j4 U' {8 U% h3 ]                                             
" U0 b2 d# l# v6 C5 ]夜宵 小米粥:200  muffin 160
; N3 n$ ?" z) Z/ a2 y+ {( ^. ?  ?小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     1 T( N; Z1 l+ P* h0 |% H

7 Y1 g7 x2 w% P; i* p饮料:300
: X& E9 R( m: k( _! Q+ F咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
* @. F! n  c4 L! O. P' ]/ a  D
/ r9 |# N" G1 O" `& y  k( @今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
  z: v* G' I- D2 s, V! b+ K
8 k3 j' ?1 I! j/ K7 {明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
/ a( H) E1 s- K+ O- J嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
+ c! _% E! D3 n; C0 | ...
2 t) G6 H  Z* c, q; f
腰围620 A, w* F1 }6 r2 f$ b* }$ P

, r5 m/ P, X! O! G) t亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗. ?( X! I, |; D* W' W
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28   y& f3 W' h; u/ W8 M+ W
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。8 V5 u& ?2 S7 s$ M1 Q0 }
...
5 ]( T- L$ x& z
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
: C7 W3 d: _% P2 y- V! hLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
- x/ G9 K: z( |; |, o! Q. u# r
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
/ a& ~. Q. G) }% k4 p- s不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
+ v0 a8 T: w4 a# V% d" }我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
% @8 \# S" Z: U5 o% H" q! W
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
( A2 A0 C- n& ]( ?9 f8 S& c我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

# c5 s% L1 ?& q9 d* w6 S2 S. T简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
9 @2 b5 @1 G0 ^/ u3 _
3 D9 b- {4 C: v9 U" h/ g今天的食谱总结如下; I1 W- ~, r0 ~; k$ f4 M7 H1 y. e
: l1 D0 v3 i; B) V
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯9 C5 p; y' Z2 b! h
  z1 d* _$ |7 s) m# x) D  ]
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422- U( a! C, l/ Q; C2 `' e- t
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
% V- H8 q" E3 V) m- t" T$ W) L# E- R( d+ u# e2 X2 a
下午茶 2片面包 160
  K3 |2 P: C6 W; u' g3 c; J; h+ N! W$ j
  j+ t9 ~# v: z7 a9 Y晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
& z6 h; J& L, q  J- X米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
' J+ @  l. Y0 a! d  i$ i: @1 r. y/ E! Q( e/ O/ X% g6 V* {7 \
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
. f3 v  z: O0 k+ U% t4 `6 P. S豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
: s0 Q. ^6 X1 c& z& R* u
6 V: z5 m6 i; X& o1 e饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
! U6 z$ u4 V& j9 `+ }7 p) o7 ?% [7 a6 R5 X, ~9 i
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 ; \7 J& d8 E! n- E) z
0 ^$ N6 h/ ~- C9 t
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝" s5 [" a6 M0 q
10.jpg $ \4 q, _) L! D$ S
" V8 }, t0 @/ t1 E- w( A6 g
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵). X$ S6 U8 |$ P% S- k
11.jpg
) k$ o$ G  G8 S1 a/ q3 V" l6 M$ }7 s. k  Q- N. [
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
+ w( H) @6 x& K3 v( f6 ^7 w1 \& o 12.jpg
  d. L) V% r$ G% X2 U/ y) y4 y/ T( V! s6 _6 l# f! s0 B4 S$ F. h

& ~6 b" x% {$ \' G; J9 T 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
  p7 w6 i3 p5 a8 ]* k# Q! c谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
5 H/ l* p2 G" j3 D5 J6 E+ }
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
' l" c3 [+ q& |' J* H7 U+ @+ }# X8 e: K, f, w
等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 * K5 k$ A! A' Y$ I" j
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
) A/ s; V/ m1 \
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
( e' u% o- n  E% a- t我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
# h0 `3 j" G( c9 A3 p9 t1 M  F2 A" b/ U& {
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油! A) S5 F, N% `: k% t' ]$ M8 {

- O3 Q1 M& J. ~) L! A早餐,1个蓝莓muffin  160/ N% K9 e! e& i9 h6 Q" H! c
' |4 ?9 k5 @1 o% n) s7 u! x
中餐 1个wrap:607
' [3 m7 a7 z$ k* A% n1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
  I  v8 l# c4 D; S0 p) T/ z  \+ m0 N* W& [6 @
下午 半个梨28,半个香蕉 907 Y- U$ L6 j8 \- |7 \

. T& ~) a6 B0 n; B* Q晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
& [: ]" y) H* D* l. @, K8 S* {brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)! i7 L" J( V$ i8 X2 j. c
13.jpg
* e" {' y/ S$ a$ ]
! V( w4 e" a% h& s夜宵   muffin 160
* w9 {3 L8 v1 a$ g3 H0 O' W/ \% s2 C$ U5 _3 s1 Q
饮料咖啡6杯(360)3 i, ?3 E* _) D' g9 d7 l( z  w
+ H0 Q* e2 p: b7 Z5 z+ A, m
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克2 }) }( |# k8 L! k8 S4 P
! N7 z4 G& c7 @, d# |
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 4 ?2 B6 G; H' p+ K
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 + y9 M9 L* k! w) z2 i! u
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。' T3 i" R+ x8 A# q* x
我私下觉得 ...
6 z2 I6 a5 W0 @8 D# h8 F
- K8 C- u1 O. Q8 ~& k# c+ X: s
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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