 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
3 g0 \# r/ }7 {8 s
8 @- e6 b O. d9 s0 d% N8 N1 l* a我该吃什么呢?
' k Y8 K) ?1 Q% i7 V在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。; v5 j Y; l, R1 w" i' e$ f7 z
) t8 W: \) H7 z' t8 s9 Q: [8 ra.西式餐饮的卡路里摄入量:3 K8 h2 Z. X3 a; L2 ^& e+ L2 i; h2 E0 T
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。8 M/ B5 G9 ^# }+ B+ C( D& v
- L7 c8 \+ q. k) g
b.中式餐饮的热量摄取计量法
: L3 Z3 t9 f, D% p3 h对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示+ {9 {. v+ y: ]4 ~! t8 @
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0 f: i5 E: w/ L
1、谷物的范围
" G- S" {+ G4 F% i, m6 J' V( C5 `; m
! T) ?; k' v" e( S2 l谷物的营养/ m3 S P% \% R
* |1 g7 \( v2 y" K3 H谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
! e) `8 p* P6 b, ?+ Y H! S1 c: x% T
一份谷物可以是:
7 C) \! i1 v: q! R/ R( r$ m1 y( [- b+ R: F1 s; M
1小碗生米(28.5g,约半两);3 N2 D8 s% U, X5 Z/ J4 L0 [
1小碗米饭(约1两);
. T0 o3 R; O" {' `# b# v1 i1片中等大小面包;1片小玉米面包;
% o1 T* O- c/ M ^1 J1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;! S& p r2 {) G, u
1小碗熟面条;1 I" B, Q* V7 M! ~9 k- N+ y
1份28.5g,约半两干面;# X1 l7 Y! W/ o. r2 D- P
1个中等大小菜包;
' p6 {$ l6 {- o" W+ l6 q1个小花卷;等。
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对食用谷物的建议
; ]" h6 r2 [- b) D4 V' f6 O% }& L. k {. C
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
+ I. p5 f. E: P) n3 A3 G. P3 X' }4 n& i* R& {& K4 C$ d
2、蔬菜的范围
1 R# m8 n0 _" _2 h/ W& O" p# |% b c* \6 D
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
$ P& ?( b+ z% z; }* I; s0 a
, y" p, B3 }- ~" `9 U大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。; t. ^$ s6 L: _/ F$ v4 C% ?
/ T9 b+ U8 T8 V- ~; ^一份蔬菜可以是:
9 i# E' }# o$ V1 o/ f* L5 l1 }9 P* T+ P+ K$ I* w2 Z" K
1中碗生菠菜;
# R/ O9 k4 \7 Z- B8 ^1中碗生莴苣;
8 t: z% o0 s# c$ Y( R/ ?& ]1中碗生生菜;) I; R* D! b k7 d) P4 X
2支中等大小胡萝卜;
e M6 g0 L0 g1小碗南瓜;
; @) ?( ^6 y( f. R: _ m1小碗熟豆芽;- ]1 R0 Y. g! r' }4 F! k
1小碗花菜;; H& r5 C0 X# M
1小碗卷心菜;
* f4 Z$ O! `3 e5 }* L( O1 p# s( U/ W2支大生芹菜;
5 R/ F1 b) m) X7 a& W1个大西红柿;4 C4 B5 ^0 G# n5 R. E" c
1个大玉米;" ?( V; W/ B2 d' S% `4 R
1个大土豆;
* b1 @6 Z) y" s+ W% O, d1小碗蘑菇;
' p6 B! b2 p; N( I" F1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
' s `: s! }( Y4 N" k( P. h. J/ \; i0 x( t3 m1 P, G
对食用蔬菜的建议9 P+ m/ g/ C+ W0 S
" b# s! C7 {) W按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。' A& T8 ^/ v0 h5 E, T6 f4 O- p+ R
7 @6 j( Q% f; x. X5 A3、水果的范围1 u6 O v3 x7 u' K' p: d& m
$ A+ g. w( E) g8 x* E: [这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
Z# }8 C) @3 i# c$ o4 x2 @2 s7 B& w' _9 Y& s: L
一份水果可以是:
3 O" q/ Q8 D# R# y0 }5 B
& O9 ]3 w% S t/ W- P" }- {1 f1个小苹果或1/2个大苹果;/ l/ I3 \" s% B* B, W
1个大香蕉;
' N# b/ K% u. [+ l1串中等大小葡萄约32个;' M0 ^) ^1 w: w, y- X! [2 A6 \
1个中等大小柚子;8 H8 U. Z" o/ b
1个大橘子;1个大桃子;3 a2 L3 I9 l" v/ b0 M
1个中等大小梨子;9 b5 J; x1 _; m# m- q: u4 E" t8 O
2个大李子或3个中等大小李子;
; l6 m% J5 Y; q% N1/2个中等大小菠萝;2 k0 b+ j4 {' X( ]* d, N$ I
8个大草莓;
! [( k5 b# c1 ~1个小西瓜;! S+ m( X$ G6 S7 L4 K6 A# v7 N1 u
1杯无糖100%纯果汁;等。
, ^9 P1 b; v2 e! E8 q% J, U3 G$ C- B, `6 h, j
对食用水果的建议
2 R* ?, w5 E' A: Q+ o: v. ]6 G: {$ N% Q$ c- s
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
6 p( M6 N" Z% I2 _: f5 i7 l' @( R: c8 h) t
. o( L/ I! _ d; @$ I8 n4、奶及奶制品的范围0 Y! W* i- d! \6 h [$ k" N
( C# O* N" J5 t1 `6 b2 b- v
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。. ^/ R$ i _- i! `
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
* U) z5 y' f9 Q' T) A; @9 k' r& ]( O; q5 l2 I4 w/ y% p9 J
一份奶制品可以是:7 Y, B; Y" `; @1 L% d* j
3 @$ O. q8 j$ I1杯(236ml)牛奶% Q$ |2 q k0 v& p, P
1/2杯脱水牛奶) {2 ^( e2 C/ H3 R9 |7 H
1杯(226g)酸奶% L6 k8 W3 X, U8 n3 j" p
43g硬干酪; `5 j/ m+ _* c4 X
1/3杯碎干酪
- p# ~8 g! g' ]1杯牛奶布丁
: {$ g8 K" C7 {0 V! w+ \1杯冰冻酸奶酪
, w ~$ a5 @- k0 X" d! @5 G1.5杯冰淇淋. Q) E. E* B! S! E, G
, ^+ O+ o; U% ^8 j; S9 ~对食用奶及奶制品的建议
8 z, \0 G7 z0 }4 q( Z3 @1 r$ ]4 t; {8 n, m o/ S0 i9 T, _
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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5、肉类及豆类的范围, }( m( z/ e- `: V& R- T3 ~- [2 F
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。9 A ?: B- J' A$ w, O1 W
7 y2 K5 @8 u+ e" V+ Y需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。0 t9 T. K7 @5 m, E8 @% [( Z
$ j" ~! J) P, t. S/ Q7 |* W
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。6 v/ V' `7 b$ D0 }1 |7 j
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。' \0 `! ?5 W" F+ A; D" |* e) q
6 v9 s* d2 E6 C; m) T- `一份肉类及豆类可以是:' v8 d# e/ a4 \4 C+ v: ^2 P/ R
6 z" w+ Y N* U6 A0 _
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);( O0 D: s' p4 k- r3 f& x8 g
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);2 c3 K7 M$ u) C" ]
1块鱼肉(28.5g,约半两);
* I8 S0 a% M5 Z1 I1个鸡蛋;/ y6 j% J9 h7 ?1 B
2勺豆沙;" r1 P6 o: x% @3 E9 }
1/2小碗豆腐;! k9 j5 K, q" P9 p6 H s, v* y) N
1/2小碗熟干豆3 {/ v' c% W6 l" x
6 m0 H" k1 ~ L! B
1份坚果可以是: F. g4 U3 |) {9 _) Q
5颗杏仁
9 r) o. ~' W' a6 o4 H6 Y2个核桃. V/ ^7 L4 d8 j
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对食用肉类及豆类的的建议
: i5 _8 B+ y) a: r# u) `6 C$ k4 p" u7 O' D5 p
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;& H& D0 ~! U3 I6 _; e( H0 G
) t7 T( }; G% h7 M, V6 W选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。! |2 m0 I6 v0 y- B- q: b& K5 }. p
7 L6 h' m) e0 ~ ^0 I* _ \& A5 o6、油类的范围' B+ T* `# C) J7 b& F
0 C7 g5 i$ o' o棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。1 q$ C- V6 O+ N
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。) Z) n4 j, }) n9 D$ b
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。4 K- j+ [! j+ ^$ I, [ v
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一份油类可以是:) O/ r& {% n9 T! L8 g5 F7 C
, C! O. e% Y4 e2 _4 Z ]% e
1勺植物油(约8ml), - r% o2 E0 ^' q0 K p
. l0 R: e* ]* C- U2 l A# a对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
, W# f& {/ j9 r6 X0 S
$ |! y2 i) g4 @, C8 x. O, R按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油7 o2 i+ m4 v7 H4 u. J
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