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芹菜、莴笋、萝卜这些菜,我们通常吃它们的茎或根,叶子部分呢,或者卖菜的摊主就给提前拔掉了,或者自己买回家也给扔掉,吃的人是不多的。其实这样做实在是太可惜啦。要知道,这些蔬菜的叶子部分,营养成分可是比其它部位高不少,而且大都口感柔嫩,能量很低,真是应该好好利用起来。
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中国营养学会建议膳食中吃蔬菜时,最好有一半的深色蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。而以上这几种蔬菜中,芹菜茎、莴笋茎、萝卜都不能算深色蔬菜,而它们的叶子则都属于深色蔬菜。8 n) S3 O. `3 l
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+ X7 H- h# k/ z7 E0 |+ ^食物100g 能量kcal 不溶性纤维g 胡萝卜素ug 维B1mg 维B2mg 维C 钙mg 钾mg 镁mg
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/ ]5 z& Q" h/ e/ r5 q3 B小萝卜缨 23 1.4 710 0.03 0.13 51 238 101 13" ?; l1 v8 D: ?+ j) n: D5 v) G1 n
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小萝卜 21 1.0 20 0.02 0.04 22 32 286 17* g- O1 N' t8 l/ F& C" [: q
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8 k2 y6 N8 T9 x. W" P- L1 [. b白萝卜缨 17 1.4 - 0.02 - 77 - L* K! l% B" v
; ^& u/ u! y y$ l) ]白萝卜 23 1.0 20 0.02 21* Y/ E5 b# v7 y/ e
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# P" P0 i K6 G# o" z5 W芹菜叶 35 2.2 2930 0.08 0.15 22 40 137 58! E8 U T4 p. m0 y; r
0 [3 r; g Q2 T6 C: j& }7 S6 Y芹菜茎 22 1.2 340 0.02 0.06 8 80 206 183 d, x& e. V/ Z
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莴笋叶 20 1.0 880 0.06 0.10 13 34 148 19( h7 x( {7 Q# \7 b$ q u7 G
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莴笋 15 0.6 150 0.02 0.02 4 23 212 19
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% `. x- y [+ B2 `8 f% m摘自《中国食物成分表》
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& k) V0 c' n. H9 z从以上简单的对比就可看出,这几种蔬菜叶子部分的综合营养素水平是高于其他部位的。尤其是胡萝卜素和维生素的含量,因为通常规律是,蔬菜的颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而这些叶子的颜色是一个比一个更浓更绿,当然比其他部位更具营养优势。
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这些深色的叶子部位还含有其他多种植物色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,具有一些特殊的生理活性。今后再吃这些菜,可别忘了把叶子也一起吃掉哦。
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家附近的菜市场有时会单独卖萝卜缨,遇到就会买,便宜又营养;有时则是一堆从萝卜上拔下来的缨子,不要钱就白给。
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做法也简单,一般就是简单地一焯一拌,或者焯好后做馅也很赞。每天吃一斤蔬菜,其中一半深色蔬菜,很轻松就能实现。- p4 e- W5 @) f0 R, }" P" E+ d* T. X
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* X$ ]6 q( i6 W8 g4 P6 Z; {4 Y9 N这次买的是小水萝卜缨,还带着细小的小萝卜,很可爱/ N- f4 v8 c1 |4 _7 D$ Y- F
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5 ~: Q% t m! ^; {& v* H做法非常简单:
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" _) T+ s, Q: A0 \准备萝卜缨一把:) A- J8 ^( y( d' i
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1、把萝卜缨洗净,沥去水分" i m( I R, g' ~0 B
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2、烧一锅开水,把萝卜缨放入烫约半分钟后捞出,控干水分放入盘中
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/ H' W- A* }/ |$ N" \, i! D+ Z* O# [3、再用小碗装点调料:生抽+凉开水+醋+香油+蒜末,OK!' r) Y/ N& W9 @
7 B3 S- C6 e9 @- R4、吃的时候蘸料吃,最好不装调料汁倒入菜里,这样会比较咸,蘸料吃则会相应减少盐的摄入
, o* r* M0 K" K- O* T" k7 o; F5、萝卜缨不用切,直接整根吃就行。如果嫌叶子长,可以焯水后拦腰一切两半7 ~* w7 T0 L8 ^9 [( H$ S G. i
* C3 o9 o, @+ b- t; J6、注意不要焯水前切开,否则营养素会流失很多
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7、也可以洗干净后直接生吃,不过生吃的话会有一些涩味,可能有朋友不习惯,所以最好焯一下后再吃,味道很可口: V5 |/ ]8 \5 Y v( v' X% Y5 h
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$ g6 D: y. l# P6 b. I, k6 W: P2 }
& W% _, \0 R$ t% U清清爽爽一盘小菜6 u: j. @( g0 I6 [$ H" \- {; I! `6 G( ]& A
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1 v4 C" R+ k" n9 u7 l) n. M5 A8 B春天来了,多吃些绿色食物吧~~~~~
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