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发表于 2012-6-17 19:52
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一、营养平衡
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营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也会没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出:2 @2 x: U( @9 I1 F% M+ _% {
(1)食物多样,谷类为主;
6 \3 Q' t5 T# r) E(2)多吃蔬菜、水果、薯类;8 R4 |+ D3 Z( S! q" t
(3)每天吃奶及豆类、豆制品;
. s$ p f5 U* w/ g6 c(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;
4 X5 v4 Z* _. e3 }) O(5)吃清淡及少盐膳食;- h2 \' t0 R& S% O! F& M+ P
(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;
' a+ a, v& H, B* c p2 j: r(7)饮酒限量; D/ |! a4 F$ ?; E2 X
(8)吃清洁卫生的食物。8 S; y4 e# d3 a8 u: [* {# R% D S
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此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的 30%、40%、30%为宜。; F- M. B4 w! n' B
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与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪,油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶。
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现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。/ s: P: U5 U: G5 s
“二”指每餐二两粮食。2 f/ b+ b* ]0 M9 M1 {
“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。, t" g4 ?3 u c# s
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“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。# }4 a8 I1 P! F
“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。1 J! z5 P4 J0 o7 k
2 K/ Q" S$ u* |0 P& p“红”指西红柿,红葡萄酒(100毫升以内)等。. }8 t7 u2 R5 S5 T# ~: |& j8 F9 U
“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。
* F9 T5 ~; k% k7 h: g! e“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。! L4 e3 V# Y& d- i! P3 U
“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。
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1 U7 a) u/ }6 h5 E实际是指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要 “三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。
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9 p* O! T$ ?4 |从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。; ]4 M6 R' x7 E# N; _
这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按两句话做,基本可以达到营养平衡。
" ^. F% ?- k; ]! G" c. Y4 q$ u; J保证饮食合理、营养平衡还应重视一下细节问题。7 x! x+ ]: |3 G2 d+ R
/ _: f+ p+ w( a( j* y1、吃什么油最好?
7 w* H" i; {6 ? ^, \2 U1 z脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡,肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。
8 c Z/ ~! c( L+ j油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。
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7 o* t9 h( ^, M, n7 c2 S油是否好,应看脂肪酸含量,国际营养要求的标准是:
0 K! V& a1 Q1 [) T0 e5 b; E& X(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。1 z3 ~/ I# x6 |4 I0 A1 W; C
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(2)多不饱和脂肪酸,分为两种成分,一种是亚洲酸,一种是亚麻酸,他们不能由体内合成。只能从饮水中摄取,故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源,它富含,而则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。及要有一定比例,应为4:1(最好是1:1),正常每天吃3~4克,吃1克,即可平衡。但我们一般人二者的比例达25:1,仅为需要量的1/10,产生平衡失调,对身体是不利的。在油中亚油酸的含量应低于15%,亚麻酸的含量应高于2.5% ~3%。+ `: Q! ]4 R# _
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最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪酸,比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕,因奶油的饱和脂肪坏,国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕,现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。" h- ^' T- m7 P) F7 V
8 r, w& h# Z/ J: z" J1 v(3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%,它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72ä80%),含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
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" L2 w- ?& G: w2、吃多少盐最好?
2 e3 C# g2 _0 f& y/ y- Y盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠。都应少吃。2 f9 o! Y6 Q/ H- ?4 ^
( s# { V2 s- r0 A- }, W, {3、吃那些食物最好?- N+ ?2 x0 h; G3 ]
世界卫生组织(WTO)公布三年研究的最佳食品榜。3 y- i# C" z" E: E
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最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
4 C; G, r+ S6 V0 q9 l最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。4 l9 T( Y) |2 M" f
最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。
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, k! v: j7 ~* x$ f& O最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:
; M% I# G' ?( v9 q4 T(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);
( A+ s# W0 q/ x4 `8 m(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;# W) U& v" U5 Z/ y* t% f1 t4 `
(3)牛奶和酸奶; [1 t" ~/ r8 v. c( t2 }* s
(4)海鱼;! d1 K' d* y6 k8 E, v8 K
(5)西红柿;
9 t' C% D: S8 T: v2 q(6)黑木耳等菌菇类食物;( q S8 j0 `( O' }
(7)绿茶; [, E; E0 C o2 r! ^+ a
(8)胡萝卜;
Y X+ i! A, L6 o$ O% I7 a, ?(9)荞麦;2 p: I7 L8 }- R9 f% i% w
(10)禽蛋。
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4、吃哪些食物不好?+ W& J% Q' {3 e( Z# v4 z4 d# R+ ]; b
(1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉。火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。' u! u$ U; Z& N, f7 g
0 F2 e) L$ e G, l5 Z, E- ? K(2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。+ ?0 X3 [, c* D$ A8 I5 |2 z
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(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。
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(4)绝对不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未主熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
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5、怎样清洗蔬果上的农药?) K: d& o f3 u6 H
农业部数据显示,我国农药年用量达 80~100万吨,其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95%,虽保证了丰收,但污染了环境,给健康带来了威胁。那么,怎样清除这些污染呢?方法有:& k( R8 g: A8 @! f! _
(1)浸泡法,在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药。8 @5 {! o+ ~0 w. Q$ c* b
(2)分解法,清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡 5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。
0 B, X. E) ?7 }$ n- ?4 ]- Z- i(3)加热法,清洗后在沸水中棹2~3分钟。5 C' l: j" T) a
(4)去皮法,有皮菜应削皮。3 x6 s& ~4 e1 n
(5)贮存减毒法,农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~15天。
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# v& j3 Y! l& C7 R6、怎样烹出营养?9 q( p) b f* R F% z
(1)温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实,烹饪时温度66度,菠菜中维生素C损失90%,而在95度时,仅损失18%。原因是50~65度分解维生素的霉更加活跃,而在70度以上,这种霉就受到抑制,维生素就不再被破坏了。所以,大火快炒适量加少许醋,可以避免维生素破坏。7 G! P1 r; z/ n; ~2 T- e1 Z! Q: A# P
(2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1~2个小时,其中的饱和脂肪酸减少30%~50%,不饱和脂肪酸成倍增加。
! T0 L0 U4 ~( L& y$ o(3)水量。不喝汤的菜水应少加,否则,营养就倒掉了。, y' G1 G8 H# V- z1 U& M
(4)用具。铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。! J, ]+ m1 t! M0 p# y
(5)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时间煸烧就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。
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7、吃营养品为何也要适度? L- l6 h% D, l
营养食品并非多多益善。多了,除了使营养失衡,还会产生副作用。
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黄豆含优质蛋白质多,还有植物雌激素,又无饱和脂肪酸的忧虑,但也不宜过量,过量会抑制正常铁吸收,引起消化不良,促使碘排泄引起碘缺乏,促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。* U( G7 ]8 Z: \$ z( W* ?
$ g" v: @4 v" A R( X/ ~/ o" ~花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是有害的,特别是它那个红外衣,对治疗血小板减少有效,但老年人吃了容易促进血栓形成,引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米,千万注意剥去它的红外衣。
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黑木耳有很好的抗凝、补铁作用,又有纤维素,但吃得太多,有溃疡病的人会引起出血。
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: _+ m8 P' p3 d5 c) e( l9 |牛奶是优质蛋白,但每天也是只能控制在500毫升以内,因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸,这种分子极易沉积在血管壁,造成动脉硬化狭窄,最终引发心梗、中风,另外还易诱发老年白内障。因此,任何营养,必须掌握食量,贵在适度。
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( ^' \ ?1 f, Q$ _8、吃蔬菜有哪些误区?
# s; H' v* n5 X( |4 O(1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。
$ P p% S; V/ X, W(2)挤菜汁。饺子、混沌馅汁常要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
/ F) ~9 [+ v" s' V(3)贮存过长,丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素C损失84%,因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
) z9 H) h- d, x(4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。* ^' e. T- s) k) \% @; A
(5)生吃蔬菜,不能彻底去除农药,不易消毒。
+ S! X) V3 K; I0 Z/ e3 Z( u" H(6)烧菜隔顿吃,烧好青菜15分钟后维生素减少20%,放30分钟减少30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。
* I% }0 m" a8 E, ?- q) F8 V(7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际素油也和荤油一样,每克油能产生9千卡热量,一人一天不应超过25克(即一汤匙)。
. ~8 G9 I! \( q4 W. X2 H(8)吃半生四季豆,生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。: n* _: I: C& x0 e x+ z" S8 ^( }$ F
(9)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先煮2分钟,去掉草酸,再炒则不会影响钙的吸收。
. w$ P4 B- k9 N+ D(10)长期吃素菜,易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的,缺乏蛋白质、核黄素及锌,会使免疫功能低下,易生病、生癌。
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9、怎样补钙合理?0 T% q& E0 Q- Y
人们越来越重视三大元素,钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。若喝牛奶腹泻,可改喝酸奶,或喝豆浆、吃豆制品,也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。
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o) ]/ \. B0 T! x: _此外,应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水,避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收,荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,增加维生素D、磷,重视体育锻炼,钙才能有效吸收,体内的钙才会有用武之地,也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者,食补以外也可选择吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者,晚上喝牛奶也很好,既易吸收又帮助睡眠。
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: E% x% i1 W/ m10、喝什么水好?
# Q J& O+ h j7 W [8 C不是可乐,不是含糖饮料,也不是碳酸饮料。日常以喝水及绿茶水最好(每天8杯)。怎样选择水呢?; d! s0 D& ?/ N" S
(1)功能性离子水。它是通过隔膜电解生成的小分子团水,其碱性离子水渗透性强、溶解度高,具有抗自由基作用,是比较理想有活性的功能水,具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。
% L& d% k" g' m(2)矿泉水。真正矿泉水是好的,具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例,则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人工将纯净水中加入几种矿物质微量元素,很难保证自然正常比例,可能还会缺少某些需要的微量元素,应选择正宗品牌水饮用。! D1 u$ M0 n% ^* A, Z
(3)纯净水(蒸馏水、太空水),把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水,水中各种微量元素都没有了,长此以往,可能会有潜在危害。用于泡茶饮用,保持茶水口感好,但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。' w" s, G) d( I: [7 f/ ]" l
(4)再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水,已经细菌毒理等35项监测,但经过水管网及水箱到水龙头的水,最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。
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, O* N$ [# s6 U5 q9 v& Q1 [日常用水也应注意。早上放上一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。存储3天以上的老化旧水,其分子的键状结构受不到撞击而变形,不宜饮用。开水一般沸腾三分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。 |
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