 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。+ R+ E$ u- Z, _; |+ ?6 U* e6 V
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1 准备+过程
, Z0 K& R. b4 `' p$ f& ]
2 G, V$ S( |8 _; L5 i& o* D9 c 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
8 ]$ }) m. l& d; D: b 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。1 R6 O) ?& w; u; Z
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1008 S' B9 |/ S5 b1 z
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
8 P9 O" S( ^5 z9 p: q. R( u 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还0 P- a# J' D: L, H8 \
有就是长距离训练太短，上下7 g W/ ^0 V7 h( u/ H
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉& R0 Y* y5 N# E
还是明显& w- C2 N- s9 l
酸痛。, H# ]6 o* y, o* L; r) l
2 B. y1 W, {" s4 s3 |+ W3 E) w 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
& G$ T" ]( G5 e# ^+ G 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看9 v5 F4 {4 ?9 ]. Y4 @: r
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。- @9 z6 I/ t1 T9 A
' |0 @: s J8 d; J+ W 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
5 D, W6 w# c3 a& v5 v. d3 }" Yreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没' Z( N3 {$ n: p' m
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
# S7 d+ M. M8 N' S9 \. `station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
1 ~6 o; u- m0 |0 J going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出, B, }$ g- \6 ~" b
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。! O1 y6 J, Z! l2 E K4 i; n( X1 l
' c3 P! L* C8 ]. r$ j- `; kcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
' v" S0 Y, ~: x z5 \) u 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
n& a `3 X6 Z8 i$ x e' G 数都是白人，有个日本人第二。6 E5 b2 {" }: O
$ u. k4 [9 F2 h4 k/ l! T2 G/ H/ V 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
; J( \7 \5 q8 P4 J# ?# _" b ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有% p! R: m; [8 v T' t8 }7 v0 S) N
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
; u1 e; r6 }. d7 b5 J! J" G$ M 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
6 K- N' U6 ]/ E$ i# X( Y 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 5 Z2 U [. A) s8 ?' _( M
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking / B( R2 n8 y. h
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开& t! B8 K' t$ P/ @ A# P
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴: d: y6 d5 e9 X& s1 ?; U2 l/ A
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑+ y' D$ J( S6 b+ ~8 p$ _
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没" D0 e" ^! [5 u
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时6 c( F1 S% `. R5 t" B
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
, F% F2 v' i* l& k4 M- b& Z 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和+ W( z1 t$ w7 E2 F
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常5 ^% ^; ]% @6 _3 n M: \( [7 P
希望自己是50miler.8 H2 p1 }& B5 O+ x
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是; b h3 X* v. m1 @- K# V+ h
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
7 q' d8 ?! w/ K6 P; w1 k8 _ 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应& |0 Q) U: u! V# v$ H' C/ }
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
. U2 Q2 z" e+ q7 d+ @! z4 f# Q2 c 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
( k Y g+ ^7 t: Y" N! m 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累) A8 B4 \% q/ c" r% ^
的基本上不说话了，就剩吃东西了。& T- k7 u3 J5 W
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼) Q0 }+ K* U _# m# w
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里- B6 T, y7 q- h Y
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h ^( b4 b8 K" e' h: {
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
' Y$ |, W: b3 C; u 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有; y2 v6 T. h: ?3 w! v) k
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长2 D6 O, p- i7 Q0 k9 I/ f4 i3 l# A
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里& b @2 g6 V! }0 l4 ?- i6 K4 q+ X
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
' _: L0 j; t8 B& _ 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
; J0 t+ L9 y: ?8 G# x0 J8 | 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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' o, ?2 K& j( D* J% W5 D 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
. N: b- v4 @8 K 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
- o; H) b& Y8 Q6 d$ n ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好0 S8 T1 k$ @7 F) ~ P
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
! J, [& t5 V1 ~; O. o; z ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
- Y7 N! X& T8 P$ H9 `6 [ 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快, \- ]1 s, q, N* V% P
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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4 D8 z. `6 G" e2 P7 C 设备评测% l D3 Z$ i. J0 y& @9 Z
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大% D i( k1 E8 ^& Z
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己0 C8 l; l- @/ n% q6 A, \# I
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自4 z! M9 T/ ~, E- c; k$ L* U& X
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。# w4 R+ }# L, Q7 f$ J
M# N% a& R, v) |' l& d
Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝# H! y; T; n# K
盖弱的，没它我肯定跑不下来。8 {) i0 h* \( t/ T' c; T9 N; `
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋( |: J' K, L1 `* ]/ `) n0 U$ K
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
& U. a6 e$ j, D6 J 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有* W2 {4 ~$ s+ r R, c
减弱。缺点，用cr123锂电池。3 f7 @% s- P, |
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电+ F* i2 l. T! N) r9 _. y
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比78 y# ^ u, M1 c3 Q4 j
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚$ q+ e) o+ @( b% J0 h7 |9 q/ \( I
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
2 M1 M X( Y2 K5 p, Z; c 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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7 p, ?9 G$ E2 Q" e 几点想法
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9 Z w$ i/ p3 {8 {: D8 D100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个3 t |5 U) X% [( D r5 L
100miles3 ]9 C. W2 K: @% @1 w" H; }
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板* R' x3 S) u4 |' G5 A$ S8 N1 R
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。% T7 W" g0 V- ]/ g5 |
( H+ t+ l" M6 G4 E) `0 }' E 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不$ z& o+ [* l& M) U
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部/ g4 ~' E/ @% o; Q8 T/ a
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。 ^5 u" s4 k& m' ?
7 k9 o' b; o5 ?6 f. R 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天9 k/ y# V/ V$ g# D. [/ P
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落: r' x3 `9 ~; o6 o& R' I, o; d
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
* l- ?2 F/ r4 Z- x8 I1 |% b4 f 。或者自己数数，要连跑100步。8 X$ g1 D8 u1 ]8 o
j8 x+ r( M- _+ ~. e7 E
$ N( s: l# K5 D7 l1 o- | 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
4 g0 U! w& |- m) p 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块2 ^4 Q* A9 M0 \8 F" N6 x: V' b
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
5 K6 y1 \4 o9 e" w+ _ 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非0 y' v) l( C- b
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
- e2 f% w4 v% R
* Y+ T" k( ~( d0 d 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联* x* x- z4 j: n5 c
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新7 m- L2 I& C9 r
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
! x- s7 ?( J+ O# J2 a 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特% J1 L5 W* r4 [* y1 A
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。( V: G5 P6 v) ~4 h' q. Q
& S* J3 z# L2 k7 ?
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
0 P; s- t# N. | ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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: y0 t$ `2 b' K( c8 v; _ 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个9 w, z$ a" z, t
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB , j, p' V# S8 `" Y( L/ ^' |
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
T3 W u/ A3 T$ mrunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 0 v4 a* D2 n# V0 r5 [/ O
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/! m% r u, U6 n7 J1 H' @
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。+ ?8 c2 W4 e- q+ f, e: T8 j* |
8 d- P) C/ P4 |# D( \' @" @
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be. _) F1 l; _4 w; w: y
, z: d$ {0 x0 x! \1 J* F4 t+ Y" ` video. D; d6 N' `: Y4 k) g l8 M
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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