普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
' L* q* [# f* f3 g' O! ]
* E+ {! t" _  q. R. c) I　　练习组一：后置支撑
% R( g; V2 Y$ c, B+ B
# S$ X/ V5 Y$ F2 M% a　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

/ D9 g: L) h6 Q# T  N　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

1 F0 @5 @" r: F0 G+ z" }　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

1 z+ n- f& R- S1 Y+ ~　　反复2～4回。

　　Tips

* Q3 p+ j7 b( p( D* |; G, [　　●保持身体的稳定。
2 a3 k3 O( l4 U) P7 ]
9 ?+ r, I$ C# W) V. r" }　　●不要耸肩。
7 {' D+ v9 }8 Y. [
　　●尽量伸展手臂和腿。

+ ?- T, h6 F8 P0 M　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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+ m1 J, N! ~! z9 m, ?* h练习组二：单腿踢

4 w' D( u: ]$ L; e/ k6 `& J　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
1 p9 _  \- w. z, j+ L
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

& _+ Y5 z: M( h/ Z1 z0 o% p. o; a" N/ y　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

; I% u4 W2 g  ^- D　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

6 L3 z! z6 X- c　　Tips
1 i; L" ~, C8 k
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。
" f- [  J* ?9 z( [* q
: T; H9 P- H- e; ~$ T* \- Z& z　　●记得收腹。

: l3 Q6 [/ o* L　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
' B8 E3 I! E8 B( ~7 }& J, i否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
0 Z5 w5 ]5 x' c普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

* z) ]/ B8 v; Y5 o我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。