普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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6 B0 n* _/ Z3 \9 E! z　　练习组一：后置支撑

; h3 C' s% W9 [- b% c: k2 I　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
6 _6 w& O' g' q' j/ M7 }- u: i: Q( H
; K- {% _+ ^! p/ y' U　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

# `& {( n+ D' @　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

8 g; w! [% r6 a! H5 x　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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: G5 S4 F, P* F  p3 [　　反复2～4回。

2 f2 Z/ g4 S4 U- Y; w　　Tips

4 u( G4 ]! Q1 x; A* h& q( O　　●保持身体的稳定。

* c4 c4 [1 L7 |% d, Q5 \9 f$ X　　●不要耸肩。

0 k, K" d- v9 v( S7 R　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
; M) {6 I0 ~; G4 V0 h* E* X. g; ?( O
- Z) y9 x) q' W. I6 ~# Z. [8 u9 k: t　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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& f5 }* q, {, B1 O" |3 V& ~　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

, k5 j5 s8 ^: J! B5 g) O# o　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
/ }4 r2 `: x$ ]+ C
% ?9 E+ Y% ]+ b3 m& _　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
9 W9 E" e7 c0 s* f
$ Q; }& c2 t8 d1 T　　●不要耸肩、弓背。

3 v( ]0 N# Q0 j+ e4 C　　●记得收腹。
  ?% J) b$ S$ x5 }. u9 A
　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
7 D8 k; z6 y* [2 y+ F最好配上音乐
: e. m: R7 A3 C8 m4 Z2 k否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

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- ?0 @/ w: g  e  ~- E0 U我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。