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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!* J @) f) |. H# g9 J

]3 P% @" e# D4 O" } 练习组一:后置支撑3 w* s, ^5 x5 M1 B
4 N; z4 L0 k" Q
动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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( m5 B K5 o/ M8 r8 H6 M 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
& F. `, b. g! @8 y* O
8 {. J4 s; {; J: |) O 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。9 d/ O f7 d. R! J Z3 z
, F/ l+ H5 h' P% q5 }* F
动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
# a, a w5 W4 E+ {7 K$ G0 X! m- s& W$ n
反复2~4回。- w) p) u! x# a+ ^1 V. J
6 E. D' a: x/ x5 Q$ m' J3 c
Tips* S# i. q" K) `- ~2 W
( M/ {7 M. S% j' R" e+ ?- } ●保持身体的稳定。- Q6 J$ Q1 v8 U3 {8 U* u+ h+ p
9 e8 T( m0 P2 a
●不要耸肩。
! G' ]$ V8 I2 j* h
/ j& I" N* B3 h6 U8 c ●尽量伸展手臂和腿。
O2 P. z) }9 J. R8 [7 U: {0 g, F
' ]* i, [* S: d/ B7 | ●如果腕关节受伤,停止练习。
3 ~) r7 P6 p. W3 I, V3 Z/ N
5 D/ I3 j/ j9 R1 x5 \' \练习组二:单腿踢
5 Z" }, ^6 P: d/ F6 _& Q1 e* o Y5 h! g/ R7 t* t
动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。8 M' V. ]* I0 \/ _# i/ U6 R
: U, ]# T$ }! |; {. x 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。8 _. n. g* d! Y1 l# }: d
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动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
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5 C3 \) Q4 I/ R. T! ` Tips* w1 w8 v8 M0 a1 J' d9 \3 C, r
" u" a( i! P) j/ M" u9 A ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。7 e. z# A$ o# S' ~. |" n
2 t; a% _8 A0 X& G/ @2 R( _ ●不要耸肩、弓背。
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●记得收腹。 V! L2 j; X# I* }4 Z5 K
6 I" R5 Y# T5 g9 \$ Q& v ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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