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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
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& W, g, U3 t3 C* m# s& n资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 2 |0 B0 ?, Y! f# M1 a7 d* K
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
; M; F+ s8 }. B+ V* e2 z$ H' g答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
A6 ]% l! h u1 X/ A3 j2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ ; [/ f& d# g8 P5 v
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。7 n, j+ t. Z4 @0 N- A y0 l
阶段一：, `3 M4 a: C. ~1 P
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。* C& Y. O2 I1 J/ l2 b
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
% H) J3 h: j# h: L6 n4 d1 1 1 7 14
% o8 I( W2 C1 m2 1 2 5 15
. L3 F2 V. ]4 l# a$ s3 1 3 4 16. |6 A2 l: b1 G# y
4 1 4 4 20. q0 P+ S' K9 M3 u, T
5 1 5 4 24
I+ h6 t2 n7 A5 ^3 i0 M- p6 1 6 4 28
- A4 V' Y& c- s# J; C# g+ D7 1 7 4 325 l0 h, B" j2 L' Y5 F
8 1 8 4 36
2 U9 m# U( y8 A7 j* [+ \9 1 9 4 40# i+ X5 m' U+ `* ]" J
10 1 10 4 44/ _! J% s- f9 R. M: ~; }9 U
阶段二： M- K4 b0 t9 K! t0 |3 z+ C* l, `
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。3 t2 `7 f; _6 f2 {9 y# S+ y( Q" g. G
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数; Q9 u* m* c7 S. _& t
1 1 15 3 48' b2 t1 Y! h/ G: F* ]6 [
2 1 15 3 48/ e$ h0 [" r$ v! r0 ^
3 1 20 3 63$ T$ L3 Z: f8 D. d: ^: O
4 1 20 3 63! R6 s; v7 ~, z" H& d- [6 l7 x3 u/ o
5 1 30 2 62: i5 F! m7 z0 B. u# a
6 1 30 2 62
$ A7 f3 t( V: o$ v7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)/ G8 r! h/ f0 L* \2 ~9 t
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
7 I- N& C7 m0 o9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)$ f% f2 E) {& ~8 P5 ~
10 连续跑60分钟
# [+ Y: `/ \3 t) Y9 e/ `; }3问：多久跑一次比较好？
3 l" H% y- Z3 ]- _( _& K答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。; Y$ U' M/ b0 e7 i+ X
4问：那要跑多远呢？
+ D% H% {8 y# }答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
$ k) p- ]- `' r9 d, q- I& H3 d5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？3 G! H( j% N" O7 ]
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！3 V9 c6 U: y! l r# P
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ & S4 R m* |* `3 ~% }3 T. H& n8 Y
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！0 P' \8 ~% g T4 O
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
: V& x6 a0 e" H: L( q2 @4 v3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
4 m" ^+ H& Q3 H+ H: j$ i3 C! E4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。, y4 G6 T; m0 Y6 J
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
( M3 z) ?% B( P+ b& k& a6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。7 ?, E, o0 C0 Q6 Z# W% J' D& F& P$ i2 x$ L
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……' B: V1 [4 P, N8 m* E1 ^' ^5 P
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ ' k! B4 b& L6 Z E" G
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？8 }" u& D* [+ d3 k4 l$ w6 {
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
& h/ q6 v/ T$ ]8 }好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
& r3 A2 P( `- h- `8 P我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！$ h, K% a/ s( }
8问：跑步前一定要拉伸吗？ 9 _1 v$ o8 P. B
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
6 R5 a- Q- T0 L7 Q) a4 O1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。5 o( e4 E/ j( o
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。* F4 N/ j _7 i1 R
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。 `. v) b2 w/ }8 s# f2 z2 f( M
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
+ {+ D, o0 P$ z0 X' R" A3 V' a5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。8 I; U) _9 E8 U( }( F( _ h
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 7 c' w- A) x- z I+ p, M: Q
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
$ h5 _0 P' k M- @0 j10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？ 2 r- q1 Z& c+ a: D4 K' `& s- ~
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。- J7 l# k. q0 q3 B; x* ^! n
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。% u, D, E: R ?% f1 \2 n
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
# _4 G* I' l& _& b: y5 q: O3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
