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你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。$ u: ?" X, X$ b% G$ Q
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下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。6 B1 i$ y, u4 v* F* X9 Z
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原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？2 b! G/ r4 P- {& ?( O2 T
8 t) I0 H5 q6 q+ C6 x( F' B" ?* w5 R 尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
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原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
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这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
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做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。/ C7 L8 q: }9 s4 i( O( _6 z
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·应用2. x: x7 ~! e6 }- @' \4 [
5 v9 P+ L& |3 k1 {& k 在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。! v4 T2 A1 f3 M6 F# ~% J2 \
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·应用3 O. d3 S( D- Y
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做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
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& i. @& X; G% w7 H! M0 Q3 d 原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
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做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。& C. \: y1 c1 P
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在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
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& {- v5 E3 O3 t, \: Q 原理四：扭转比单一方向要好
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人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。9 u5 e& A/ U9 m j
& {0 d- j- z6 c0 V5 t, U- q 扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。- ~" s+ w1 e1 C$ f& `- y0 [
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比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。- N1 v1 f5 V" p- e
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原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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8 ~, j4 ]+ J7 W5 {2 j4 q 因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。5 u1 _. u1 C k- a: p
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/ ~# C4 [0 J) S( `5 c2 t g延伸阅读：* y C6 q4 q; E$ I# b& T. t2 q2 t
+ O1 X$ C& b! B' n( |: PBhangra Fitness: The Workout That Jives$ X: ]0 R# X( W3 _- n, w3 j
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Working Out Is Not Like Doing Your Taxes% l/ k# A7 M7 |. N; _, J# ?7 V
) ] B: A1 Y! z' E; JLowering Cholesterol Naturally, l# E$ b* I5 K4 S- ^
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The Connection between Mind and Body |
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狗仔卡
发表于 2007-11-25 18:52
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