不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
( e" y4 l8 _, ?2 ^4 t7 |, L
　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

# L0 c- x" [7 \& u! O0 C: g4 H　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

$ p) e3 B( T5 r  T5 b　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

# T7 P5 m3 ?2 i1 {　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

* I5 c+ i- B$ O9 \　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
( J& `! S6 O! i2 B- P) N% Q
　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
+ l9 u: \' i6 G$ W4 K# U* `( N9 U. @
　　·应用1
8 R  }: K/ V; G6 Y& `9 d: B6 E* J
: }/ P- j. p4 h; T: M　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
  Q! h7 X1 I; O' ~) S/ U
　　·应用2
  o# R; k$ Z' G& H( Q' ]5 L
6 O6 g+ J  z% B) M7 G. H4 J- j! e　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
6 p7 `- _  \, b" C* Q
" R! c1 j3 r- A　　·应用3

　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
# G! D* n, @1 J% C
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
2 h' {" M, R( ~1 T, o
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
/ O( L) {: T# k. k% P/ b2 P& b0 s# t
　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
9 R( q" |, |/ {5 j
　　原理四：扭转比单一方向要好

/ `1 |: j, N/ W8 B* w: X　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
6 w$ X9 N* X* X3 u( ^! U
# F- H1 {$ Z( a　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
8 S! l- K* D6 R6 A) m* c
( H$ N# ?1 v) o" y" t2 ~　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
- e1 }3 p0 l$ ?$ t8 v$ `+ M5 n
　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
9 w4 c  r7 D/ ?4 c) d6 D

7 R0 @& K; e) i5 L- p& D: F+ L
延伸阅读：

Bhangra Fitness: The Workout That Jives
( h: d8 w% k! x8 N
& w- j5 c0 |4 |1 F; \Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
  h8 g) b# N7 u- D, ~/ ]8 v
Lowering Cholesterol Naturally
0 |, n$ f! d0 @$ G
; A) i8 F7 K" |& X% wThe Connection between Mind and Body