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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
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单杠引体向上
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。/ W; Z$ y# f, g( |$ T$ p+ N6 E
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& w) ~7 {- m% r1 T; h% y9 x0 x8 q其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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/ K, {4 l; }) O6 U/ o2 c单杠卷身上: j1 i2 ]# _6 v! }
1 H" }3 ?# o- ?卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。. u% U4 o! l6 R, ~8 k
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂
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. j; e& {& c+ B2 j单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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% O7 Q- y4 A/ [9 T* a双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）* u% D: p( k! Q( S
5 ]! b5 {7 Y% }1 e/ H跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。9 t5 a3 @4 o, o1 ~$ P
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其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。, L0 n- {9 `" r2 r1 a1 }! m. G
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' Z# f& _# X" V7 p8 J5 j以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
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9 |. @% N8 `4 P' d2 ~6 D单杠双力臂/ A8 C+ v. m- n: Q8 R
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。( O; x! \7 ~: k: {: y( }
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( I! z* c; M8 a7 {( |# f2 @3 Y其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。' u0 ~7 Q# J% a. ?8 B# Q
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单杠屈伸上
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。2 M$ J! c* V7 Z6 J4 I6 X
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' P9 j3 b* ?- b' W0 |* _其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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单杠后摆上
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& e( w4 O% I/ m0 |后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。( p# t! x0 x8 w) ^3 l/ V; w5 u0 S
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2 b7 j- f& }0 D! S2 w: H其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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单杠背拉上5 b: c/ r. p5 R% Z( C! S
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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# @) C5 i( y5 Y- d
" Y7 N9 v) B+ a6 O0 {4 m3 m8 U其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。2 j3 o0 ^! O1 t$ a/ c9 M
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单杠踩杠
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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, K+ N! j2 A7 A其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。) E) U4 ]- Q8 p- P+ P
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单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！9 K, @! k% C* [1 g
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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