不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
; A/ M/ M& U9 W4 q( I( y5 G! L
7 Z/ r, |( n7 o$ H5 N
' l( I3 x) g% v0 M( T0 |; Q9 F
- s$ z" e$ o2 U4 f9 i1 _3 {5 \单杠引体向上
7 \) G$ R( M9 Y* k
8 e2 q% \5 }; x7 l+ t, F" t: A' j引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
% w1 p! ]) U: A





7 f2 M/ r4 p5 n! _4 W, n
0 d  N+ Y) H. a* [其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。



单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

& G8 E8 b. F2 Z) z# |$ M  





2 }" k2 O- a1 p& a& \. c


5 T+ K  J# H# N1 R: z% r
+ ]) o  K: v8 N4 D+ k9 V8 ?
7 w. v: v/ H7 G8 P

, ]: `& J9 O& v% W# b
8 R3 w6 h* V2 ]+ L5 u其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。



单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

* c$ y: P4 x1 N1 I8 h) V* z2 ?
0 e9 t7 J. c) w% T: X' q" g

0 G( C5 ~) m& K( c" L. m  {
7 w- o- c! B* ]+ L; w0 S
8 Z- z4 _+ Q+ C% U# w. m
6 ?! I; S% W* G. h8 b+ B. U其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

" H) B$ ?& b5 U! P1 t+ @

双手撑杠单脚跨杠
" z: `3 `& {3 I- C, j3 F
（单杠单腿跨杠）
6 W; c, e* A) H$ q8 y7 C& l9 a
跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。


/ C  b# K1 i! Z! E
% w1 S( Z$ q! B6 S2 A

( H! [. i1 O1 X- \





其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。



以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！


2 s  T# [6 ~/ x% ]9 b5 [
单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。


9 |+ p% Y5 P$ L( \
7 ?. q6 D1 r2 g! H. Z1 z
8 U8 m2 U2 O/ @0 A) B


# o8 R2 H9 d) w, d% E' T2 g' m% [其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
9 G$ u1 Z! ~7 P6 s  L( ^" L1 c' |8 e
* ~9 W) k9 z& e8 a


# Z" _9 O8 ^  r+ s0 X8 O- Y' s

* ^# Q5 }4 G% h5 y, R6 Z+ Q% m
" H. A- m3 ~7 g5 i% J
; o& g! R! \, q# R, l
9 e) E7 v( K2 y$ s9 o& ]
& E- N# k4 `0 @9 U0 V5 m

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
1 B; s0 e% _2 }

3 s2 a$ d- g& x3 L7 _$ o! S# n# b
" l, e% A6 F0 `! K/ j5 }4 U单杠后摆上

4 v. _2 Z& n- k后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
" O6 v0 J  i! g& G0 c& m# W
' R8 w5 t# W% v- C; A. r1 p
1 J' i( K% b0 K2 e  T" E




! ^% j& {% r4 ]1 V) e# R& l4 ^
; b0 [! D5 b! f1 [5 t- C; i) {  Q% S


& l, D6 w0 \* N5 s) U% W其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
% t. N4 i# P5 E


- g1 g* n, u' F& l/ G: I单杠背拉上

背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。



* @: \, ~$ A# I  Q% r, u


! ~  \% W1 a8 G( B3 j

1 H/ E6 O" Q+ I( a  {+ u/ O5 D) ~+ ]
2 ?2 i, o" J) x- V1 p9 |
4 ?. K; m8 \0 L( L9 ]
其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。

& _2 w( v- m  P! {4 n
1 p$ e1 |: T. ^. R/ Z
单杠踩杠
2 k+ J" ~: j6 s* q
7 |/ K7 V: m3 g, n. D& m踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。





& t: `& T3 I2 \% X; T; G8 q
; o' J5 E4 d% ~" u
其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。


9 d; L1 }* O; p5 g: b, e$ A5 h
& H! A4 V$ n: F% \  Q; ?单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
& o! N  y6 b4 E) d* N4 `; H

4 E- S5 ~! g+ J  s  C* M