不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
& I1 V) V# v( n$ v! m. b
4 L" I% ?, b2 A! a

单杠引体向上
5 ^3 ]! a% o# p+ A
9 j) U7 U+ S& e2 }) h6 p- a引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

! b$ f& m8 \" D
! Q# P7 F3 {/ ?& @& S+ W& a; K
$ \" B) t+ p8 Q+ l, X
2 l2 }7 h& ~9 T/ ?7 C
; [, I0 x+ A4 [5 L3 ]+ U  u9 S
8 n# W- }% [7 j& q+ K# j3 o
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
- n' B, x( b" ~
9 L, Y7 }: k3 _6 x" s) f: z

单杠卷身上
# q2 u# L, A" o
# g2 X# F4 M7 U2 ~2 S卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
) n# \) I. f- @& I" i8 F
/ R* p- E( @' w6 E" M/ k  
! f5 o7 H+ X! u" \- @. Y& l- G






+ ]! [) t. D/ d) J8 G' D
. n: g: f3 ?( d: K7 R, A# R
' v2 Y, Z* \8 ?3 c$ _, c* @# U& a7 ]' L
! e# C/ L; C- N6 h: K4 m. _% I7 W# M


其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。



单杠单力臂

3 J& X' z3 ^& P2 L单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
) r: P8 m7 {) O, ^) q: Q; U+ P
' `, a4 ^) d1 G6 Y- z6 [+ R  z
; t1 M6 G' H& }' J. k7 u

2 o5 i. ^+ \  z


/ k3 n' m3 J. q+ I/ n其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

" P- ^5 X& i- |( {/ {* G5 k
* a9 |& W0 r5 r& g" R' F
" T8 l* o) X5 h: _+ W双手撑杠单脚跨杠
3 G1 Y1 }) G) a
（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
+ Y, S. ]: |/ i/ K7 v

' B2 W; r& t" c  }
, R9 w* t9 C/ b  E2 Y9 i( N0 j
1 M; H8 m, O8 o- d4 }

$ @+ q* d2 b; L  }# \/ s8 i3 F
3 \7 [7 g6 m' r, t

7 G" Y+ |* V2 F9 y- v8 I8 \

; I/ V( C# @( ?; [3 u4 w其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。



7 A& h8 H) i* u8 m3 f" R0 U0 u以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！


: E% A+ `: @$ ~9 N& |( |0 x
" _4 E) c- P8 a- h- T单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

7 g9 U' K9 N0 F: A
4 T2 l* C: D4 _  I0 P


8 M. x/ f: F0 K8 H/ f
$ V: J7 K8 g8 A% Y
- E5 p) \1 K' h# l( Y$ c: C其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



单杠屈伸上
" W7 Y! f0 C6 y2 u2 A3 q$ c+ @
& h: w9 o' s/ L; ~! G屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。


( M) j: y) g; e' o; K# j8 M
! g. `! |# A! b' x; g; p2 |/ i# o

( s& I3 o/ C& \$ Y  w



/ r& ]: v0 P! a. S
5 g1 Q# D4 I; X* e1 w6 R8 l& v1 _: c. z

; W& e7 R( T# \1 h( Q其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
+ C3 v. h% l4 @' B3 z: @, u8 {
/ B  R* t0 b: \& F9 s; g& ]2 \

单杠后摆上

7 Q; i1 h9 T5 q9 l后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。



$ z9 W) y( G- H# w6 v5 [
7 N$ i/ C2 L' j, h3 c
! r6 x6 X: G# E5 U



7 l. J% x0 q. ]/ F" v
0 Z) j2 N( h) N/ m: }3 R
! T" ~9 `/ {9 v, @8 G2 @其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。

0 Z0 j2 \" ~0 P- U- r
- q* |$ m; i! u3 Z* n) g" [4 G' B5 v
单杠背拉上
  C6 n2 P2 ^1 _
/ Z: ]! L* i- V背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
7 D. d# M) A$ I2 @' H
- _: a( S7 e+ l1 g% U
4 }5 a8 \; I0 |  \" R1 |' u2 a1 T

' ~  b0 _# N0 R
& Y' W8 A) v: {7 Q2 u4 Y
2 g) ^: X# H  l

. N0 M' j: E& e/ l
/ W1 e8 V+ Q' q* _  M  @  y
/ y4 b7 ^. m" N$ s
其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。



% a" {1 Z, r1 Z6 r. d& r/ L单杠踩杠

, }5 B* k& L: {7 m踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。



/ M/ ?1 `& ?, j+ Q3 b
/ e% ]7 i/ f! T9 @( t, h

! T* p/ I8 G/ V
" i- R2 ^( ]0 G' O其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。


2 O' x. Y& x/ i! R( u
6 M( `$ N0 ^5 z& q9 S单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
4 p0 l8 E/ N5 Y/ M6 j7 A4 S
$ t- y0 @$ f  \  C9 ]! {5 I! T

- |) z8 S/ n, |: R$ a4 L) _; `