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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！5 c) p* E$ S7 w$ O8 Y5 B
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单杠引体向上
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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# g6 F4 a2 ~7 o1 N# ]" R$ z. o1 X其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。: y& j% m# U$ h- p' |2 ^) f3 w$ u
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; [ \0 B3 f$ b单杠卷身上
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂- R: p9 T4 T9 b/ ?. I4 Y& W' ~
, o; P2 A: N7 A/ m单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。. V6 O( D l" `2 D7 h
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- {: i8 E. s+ e# x8 e9 D5 w' M( A其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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双手撑杠单脚跨杠
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+ Q5 p @3 s, L* O（单杠单腿跨杠）3 _% B, E7 C* j- `. b: b e5 x
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。: b6 \& a8 K5 Y
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( J) H- |1 {# w3 j# H+ H6 ^( c o N+ `6 T; |
) H' }! {+ `( @* S! X& p其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。% m% K# m/ A3 x- j5 ^0 }
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0 R* p A% p3 {, E# g U( ^/ l以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！* {$ s1 V4 L) M
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单杠双力臂( Z8 \ M3 j' \" a$ p
$ M+ Y1 W& K, `. ~, q. H双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。$ e2 D1 z' \0 ]$ k- @
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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2 Y" q9 C Z- S5 _1 X4 k5 x! c单杠屈伸上( r( O- `2 |/ v9 _$ J, s# ^. R# t/ q' I
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
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* A5 p& G* a( g9 F. ~2 F$ l3 L; Q E其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。& C% I: Z) A$ [7 ^
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) p' U/ k4 l9 S' I单杠后摆上. B2 s; a5 r# U- o( {) u+ I
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。4 t8 t% C! _5 z, `) d9 g% D
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单杠背拉上, {$ k% {/ W( W' l
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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: ?/ J+ C' g. c. A0 S单杠踩杠
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。3 W( F2 v* q% L+ h. o
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6 j6 y, g3 k C$ Y5 s9 m: T# i其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。" C; p. _" t& w) h5 u# [4 F' O
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5 F) v) m, {6 @3 K5 R& l单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！" L4 \; O* `" m: g3 D' p% S/ Z
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发表于 2019-5-21 23:03
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