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不用羡慕,别的小伙伴在单杠上灵活协调,翻转自如,国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞!
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单杠引体向上; l8 d) v& ]- l5 `1 ], W
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作,能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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其动作要领是:正手全握单杠,双手握位比肩宽,保持身体稳定,缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。$ R S- |6 G0 q. k
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" R- J$ B0 y4 [单杠卷身上
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目,不仅能够锻炼核心区力量,也能增强动作的协调性。
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其动作要领是:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。6 A1 Z2 x0 V, z
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单杠单力臂; Q* I: v1 n6 v. R; m C/ d9 J
/ i+ o2 d8 S/ P7 N+ s0 R9 X1 B单力臂也是一种常见的上杠方式,能锻炼到肱二头肌。
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其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,一手紧握单杠,另一只手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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7 V7 K d2 Y; D# ]% p# Z双手撑杠单脚跨杠
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( Y @2 l8 I9 F* c$ _: I2 m(单杠单腿跨杠)
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跨杠是一个观赏性较强的动作,也对身体的协调性有一定要求。
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其动作要领是:双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。: |" Q* S0 q5 |! D4 V) t
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以上四个练习仅仅是一些基础练习,还不过瘾?没关系,下面还有进阶动作!& d' Z. l( c6 z6 d
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8 q; c4 q ]1 g0 ~8 P7 u" u单杠双力臂
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) l8 r. ] }$ a) c3 `双力臂是单力臂的进阶动作,与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。7 J4 U( _0 P$ }, @/ S& b
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0 y j5 A* W% o- H( d其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,双手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。- R6 j: O9 F! Y# R; x5 m
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( [( G% Y9 d/ i% ~* V2 g( ]
. n8 T2 S$ Y6 h' G5 v/ x9 T% g单杠屈伸上
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同,主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠,动作又可分为长振与短振两种。
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9 y. F* {0 G0 a l/ W- h, e其动作要领是:双手正握,腰部发力使身体大幅度弯折,脚背靠杠。随后双腿自然摆下,在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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- U5 O6 I" {$ `- d) @0 Y单杠后摆上
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2 ~! u( B2 ~, ?后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作,主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。! `) p- f" K, @) l: @& q; Y
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其动作要领是:双手正握,两脚并齐,脚尖向下,摆动时整个身体自然伸直,手臂不能弯曲,前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处,后摆在身体与杠成45度角左右收腰,使身体完全靠在杠上。
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' L) N- P' o; [. ~5 b) D* b单杠背拉上+ C. F+ w9 k8 `. @% G2 [- C
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌,也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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其动作要领是:双手正握,身体呈倒立姿势,引体时双腿始终向前保持身体平衡,同时两臂均匀发力,待臀部与杠水平时整个身体靠杠,整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠5 A7 x: G. H- `3 w
) [4 X4 [. w; ]! R7 l/ K踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。0 ]! x% D F4 d1 x4 {% F) }
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其动作要领是:两腿稍微前踢,双手用力下压杠,待两腿到达最低点时腰部迅速发力,双腿回收,双手撑杠,使整个身体踩在单杠上。
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单杠练习不是一朝一夕就能练成,要循序渐进,逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习,在训练时,最好能和战友一起练习,这样能互相保护,互相促进,共同提高!
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